Вуглеводне вікно після тренування

Що являє собою вуглеводне вікно?

Любителі фітнесу і все люди, які відвідують силові тренування, використовують таке поняття, як вуглеводне вікно.

Як не дивно, але основний ефект від тренування приходить вже після виходу зі спортзалу. Починається фаза відновлення м`язів. М`язи під час виконання вправ з обтяженням отримують травми мікроскопічних розмірів, на місці яких дуже швидко наростають рубці.

Саме цей процес і дає нам таке бажане збільшення м`язів в обсязі. Але дл відновлення людини потрібно правильне харчування.

І так, вуглеводним вікном називають стан людини через 30-40 хвилин після силового тренування, коли потрібно особливе харчування. Але всі процеси в організмі людини під час тренування і після неї проходять завдяки гормонам, давайте розберемося з ними.

Стресові гормони - що це?

Під час занять виділяються гормони, які змінюють обмін речовин і таким чином захищають організм від руйнування, м`язи зокрема. Саме завдяки стресових гормонів ми відчуваємо під час спортивних ігор азарт і прилив сил і можемо довго не втомлюватися.

Стресові гормони:

• адреналін;
• кортизол.

адреналін відповідає за метаболічні зрушення в організмі, тобто:

Після тренування потрібне особливе харчування

• збільшує швидкість кровотоку до печінки;
• підвищує кількість кисню, споживаного тканинами;
• підвищує рівень глюкози в крові, мобілізуючи її запас з печінки.

Кортизол виконує наступні функції:

• заощаджує витрати глюкози в м`язах;
• прискорює отримання глюкози з глікогену і її викидання в кров;
• прискорює синтез білка в м`язових тканинах;
• сприяє максимально швидкому засвоєнню вуглеводів і білків.

Відео: Хвилинка теорії: Вуглеводне вікно - Що їсти після тренування? [Avtaev LIFE]

Якщо після тренування протягом 30-40 хвилин не приймати їжу, то ці стресові гормони будуть продовжувати свою дію і після занять. А при цьому організм буде працювати в енергозберігаючому режимі, тобто з жирами буде розлучатися вкрай неохоче.

Ось і виходить, що дівчата, які приходять в спортзал з метою схуднення, обов`язково повинні їсти протягом 30-40 хвилин після закінчення занять.

Дія адреналіну і кортизолу нейтралізує інсулін. Він сприяє відновленню організму, і його рівень потрібно підвищити після тренування. А зробити це можна тільки прийняттям в їжу вуглеводів.

Тепер стало зрозуміло, чому стан після тренування називають саме вуглеводним вікном, а не як інакше.

Але не всі вуглеводи підходять для прийому в їжу після тренування. Якщо ви після спортзалу з`їсте гречану кашу, то цей інсулін буде надходити в кров в міру засвоєння вуглеводів, і цей процес буде дуже повільним.

Наше завдання - отримати якомога швидше інсулін. Але тут потрібно бути обережним і правильно вибирати продукти.

Чим закрити вуглеводне вікно?

Коли говорять про закриття вуглеводного вікна, то мають на увазі прийом вуглеводів. Вони повинні бути з групи швидких.

Наприклад, цукор теж нам дасть скачок інсуліну. Але він не відноситься до розділу здорової їжі, та й скачок інсуліну буде занадто різкий. ні, від солодощів відмовляємося і замінюємо їх фруктами!

Продукти для закриття вуглеводного вікна:

Їжте, а не голодуйте

• персики;
• банани;
• яблука солодких сортів;
• апельсини;
• сухофрукти і т.д.

З нейтралізацією гормонів адреналіну і кортизолу розібралися, але наші м`язи не відновляться тільки від фруктів. На початку статті говорилося про те, що м`язи після тренування і отримання мікротравм повинні відновитися, а цей процес неможливий без білка.

Тому поряд з поняттям вуглеводного вікна йде поняття білкового вікна. Можна здогадатися, що після занять потрібен швидкий білок. Його можна отримати з яєчних білків, сиру або протеїнового коктейлю.

Спортсмени часто не мають можливості в такий короткий термін, як 30-40 хвилин повноцінно поїсти, тому замінюють цей примі їжі білково-вуглеводним коктейлем. Він швидко засвоюється.

Для того щоб схуднути, потрібно їсти, а не голодувати! Харчування спортсмена - це ціла наука, розширюйте свої знання і вдосконалюйте тіло!

відгук експерта

Мабуть, вуглеводне вікно після тренування - найбільш спірний «предмет» з усіх існуючих. Хтось в нього вірить, хтось доводить, що особливих переваг його «закривання» для відновлення не дає. Все залежить від дієти конкретної людини, його можливостей, характеру його тренувань і, найголовніше, розуміння їм вуглеводного вікна.

Якщо дієта збалансована, поїдання фруктів або навіть питво напоїв з декстрозой не викликає у вас нападів голоду, закривайте. Зразкова пропорція вуглеводів і білків в посттренировочний прийомі їжі - 3 до

1. Якщо дієта збалансована, але після вживання посттренировочного вуглеводу починаються провали енергії, як правило, слід пройти обстеження в ендокринолога. Але боятися не треба - можливо, це просто крайній варіант норми. Буває і так, що «закриває» продукт не підходить конкретній людині. У спорті найчастіше використовують суміш крохмалю і простих вуглеводів, наприклад, половину порції рису з бананом, або рисові хлібці з бананом або персиком.

2. Самий неприємний контекст з «вікном» - це хибне його розуміння в процесі схуднення. Незрозуміло чому, але «вікнами» захоплюються, в основному, новачки першого року занять, у яких з «будинком» поки що не все гаразд, тобто раціон не збалансований і дотримання його вимагає зусиль. В общем-то, це призводить до курйозних результатів:

почавши «закривати вікно», людина не може зупинитися і виносить по дорозі додому половину кондитерської;

замість того, щоб з`їсти близько 30г вуглеводів в загальному, з`їдає близько 80 г і думає «чому ж я не худну»;

просто випиває смузі в фітнес-барі (а в ньому може бути до 80 г вуглеводів) і думає, чому ж схуднення не настає, адже і «вікно» закривається, і дієта ніби як з усього корисного складається
Загалом, хочете «закривати вікно» - почніть з порції рисових хлібців з бананом або чогось на кшталт цього. І не забудьте про посттренировочний білок теж.