Як правильно бігати, щоб скинути зайву вагу?

Зараз дуже багато людей ефективно використовують біг для схуднення. Скільки потрібно бігати, щоб добитися хорошого результату і як саме потрібно виконувати цю вправу? Адже існує безліч різних технологій, схем тренувань, різних методик, які дуже різняться між собою. Можна виконувати на вигляд одні й ті ж вправи, а результат від них буде абсолютно різний. Ясно лише одне, що якщо ви вирішили худнути за допомогою бігу, то ви вибрали потрібний напрямок, адже біг всебічно розвиває людський організм, це дуже природний вигляд діяльності для тіла, який має низький рівень ризику щодо травм, а також має мінімум протипоказань.

Регулярно здійснюючи пробіжки, людина піддається аеробного навантаження, а також, при дотриманні певних обмежень, проводиться тренування серця. Під час бігу задіюється велика частина м`язів організму, працюють практично всі ділянки тіла, ви зміцнюєте ноги, сідничні м`язи, руки, м`язи черевного преса, спини і навіть шиї. Таке комплексне вплив дуже корисно для здоров`я, витрачається зайва енергія і ефективно спалюється жир.

Біг зручний в тому плані, що займатися ним можна де завгодно, лише б була підходяща траса, а якщо у вас вдома є бігова доріжка, то ви зможете тренуватися в умовах підвищеного комфорту. Зі спорядження вам знадобиться пара бігових кросівок, і більше нічого. Результати можуть бути різними, все залежить від інтенсивності та регулярності тренувань, а також від виду навантаження, на який ви робите акцент у своїх пробіжках. В цілому, бігаючи від трьох до чотирьох разів на тиждень, в середньому можна худнути на 3-5 кілограм на місяць, але при бажанні можна досягти більш істотних результатів, якщо збільшити навантаження.

Користь від бігу

Біг корисний для більшості людей він підійде як для молоді, так і для пенсіонерів, бігом можна займатися при будь-якому рівні фізичної підготовки. Що ви купуєте, регулярно займаючись бігом:

• Коли людина біжить, в його тілі задіюються практично всі м`язи, тому, коли ви робите пробіжку, ви не тільки спалюєте калорії, але і тренуєте своє тіло, ваші м`язи стають сильнішими і витривалішими. Крім м`язів розробляються зв`язки і сухожилля, знижується ризик виникнення захворювань суглобів.
• Під час пробіжки людина відчуває рясне потовиділення, разом з цим потім з організму виводиться багато різних шкідливих речовин. Тому біг допомагає вам очищатися.
• Коли ви біжите, ви тренуєте своє серце і всю серцево-судинну сістему.Кровообращеніе значно поліпшується, всі органи і частини тіла краще забезпечуються необхідними ресурсами і киснем, тому ви значно покращуєте імунітет і своє здоров`я.
• Під час активної діяльності, в тому числі і під час бігу, організм виділяє гормон щастя. Тому, регулярно тренуючись, ви будете постійно перебувати в гарному настрої і відчувати себе бадьорим. Біг знижує ймовірність виникнення депресій та інших психологічних розладів, а також він дуже добре знімає стрес і розслабляє, йде безсоння і інші проблеми зі сном.
• У людей, які регулярно бігають, мозок працює більш ефективно, свідомість стає більш ясним і чітким. Немає постійного відчуття сонливості і каламутності.
•  Нормалізуються обмінні процеси організму, всі органи поступово починають працювати в правильному режимі, спалюється жир. Регулярно займається бігом людина буде дуже активно худнути і знайде гарну, спортивну фігуру.

Як правильно тренуватися?

Біг лише на перший погляд не має різних варіацій, здавалося б чого там, біжи і біжи, але немає, існує безліч різновидів тренувань, в яких біг використовується по-різному і служить засобом для досягнення різноманітних цілей. Біг для схуднення теж має різновиди, найбільш популярні і ефективні з яких будуть описані нижче. При виборі тієї чи іншої техніки і методики тренувань важливо правильно розрахувати свої сили, і не братися за вправи, які будуть для вас занадто важкими. Хоча більшість з них підійде кожному, ви можете регулювати темп і тривалість тренувань залежно від вашої фізичної підготовленості, проте не варто лінуватися або навпаки перестаратися.

техніка бігу

Під час бігу важливо правильно дотримуватися техніки, найчастіше люди роблять багато помилок в цьому аспекті, тому результативність їх тренувань падає, а також можуть виникати не потрібні побічні ефекти і різні відхилення. Найбільш важливі моменти:

• Шия розслаблена і знаходиться в своєму звичному положенні, голова не задерта вгору, не опущена, погляд спрямований вперед.
• Краще дотримуватися певного темпу дихання, наприклад, вдих на два кроки, видих на два кроки, або вдих на чотири кроки, видих на чотири кроки.
• Плечі розслаблені, розправлені і знаходяться у вільному стані, не потрібно задирати їх вгору.
• Під час бігу прес повинен знаходитися в невеликій напрузі. Така робота преса створює правильну стабілізацію стегон.
• Руки зігнуті в ліктях під кутом в дев`яносто градусів, лікті не виступають вперед.
• П`ятка в першу чергу стосується землі, потім, слідом за нею, плавним перекатом стосується землі вся інша частина стопи, а закінчується це рух відривом п`яти і підйомом ноги на носок, така постановка стопи «перекатом» допомагає долати великі відстані при порівняно невеликих додаються зусиллях.
• Стопа не повинна робити зайвих рухів, ніяких шаркань, обертань і ін.
• Стегно повинно підніматися якомога вище, до рівні паралельного підлозі, але цього не потрібно робити відразу, спочатку освойте основи техніки і увійдіть в певну фізичну форму, перш, ніж пробувати такі елементи.

кардіо біг

Це один з найбільш універсальних і корисних видів тренування. Кардіо біг доступний всім, від дітей, до людей похилого віку, так як він не вимагає особливої фізичної підготовки і тренування проводяться в щадному режимі.

розминка:

Для здійснення кардіо бігу потрібно, перш за все, провести розминку, яка повинна складатися з традиційних махів руками і ногами, поворотів тулуба, нахилів, бажано потягнутися, в нахилі дістаньте шкарпетки кінчиками пальців і затримайтеся на кілька секунд, виконайте цю вправу від трьох до п`яти разів . Ретельно розімніть гомілки і коліна, присядьте кілька разів.

біг:

Тепер можна стартувати, головне в цьому виді бігу - це стежити за тим, щоб ваш пульс тримався на рівні 115-135 ударів в хвилину, Відповідно, якщо ви бадьорі, молоді і повні сил, то ваш пульс повинен бути наближений до вірніше планці цього інтервалу . А якщо ви в поганій фізичній формі або вам складно підтримувати такий темп в силу віку. То вам слід тренуватися більш м`яко, щоб пульс тримався на рівні 115-120 ударів в хвилину. Насправді бігти на такому рівні пульсу нескладно, ви зрозумієте це коли спробуєте, але при цьому в такому стані активно спалюються калорії і жирові відкладення. Отже, візьміть потрібний темп і біжіть протягом 20-40 хвилин, в залежності від вашої витривалості, віку, фізичної підготовки і часу, за яке ви сподіваєтеся схуднути. Якщо ви початківець у спорті, то візьміть легкий темп і виберете мінімальний час тренування. Якщо ви відчуваєте надмірну втому або перевтому, а також, якщо починаєте задихатися, то спробуйте знизити темп або припиніть тренування, а наступного разу бігайте в більш щадному режимі. Бігати по такій системі потрібно від трьох до шести разів на тиждень.

користь:

При таких тренуваннях непогано тренується серце, а також спалюється жир, тобто, якщо ви хочете бути здоровим і при цьому мати гарну фігуру, то кардіо біг вам прекрасно підійде. Бігаючи по цій методиці від трьох до шести разів на тиждень, ви зможете схуднути на 3-6 кілограм на місяць, що є досить непоганим результатом.

Класичний біг в середньому темпі

Це трохи складніша дисципліна, так як буде вимагати від людини докладання великих зусиль, однак, для схуднення вона не настільки корисна. Якщо у вас проблеми з серцем або хворі суглоби, то краще не займатися таким бігом.

розминка: Зробіть десять присідань, виконайте обертання колінами, можна віджатися від підлоги десять разів, важливо добре потягнутися, зробити нахили і розім`яти гомілки.

біг: Потрібно бігти при пульсі від 120 до 150 ударів в хвилину, в залежності від віку та фізичної підготовки, важливо правильно дотримуватися техніки бігу, а також стежити за станом свого організму. Біжіть протягом 15-40 хвилин, в залежності від рівня вашої витривалості і стану здоров`я. Тренуйтеся від трьох до шести разів на тиждень

користь: Біг при таких показниках пульсу також ефективний для спалювання жирів, як і кардіо біг, проте втомлюватися при цьому ви будете набагато сильніше. До того ж до схуднення ви істотно зміцните м`язи ніг, а головне, дуже добре буде прогресувати витривалість організму. Такий біг здатний істотно поліпшити спортивну форму людини. При тренуваннях, що проводяться з регулярністю від трьох до шести разів на тиждень, можна досягти результату схуднення від 3 до 6 кілограм на місяць.

інтервальний біг

Найбільш корисний для здоров`я і стану організму вид тренувань - це спрінтовий інтервальний біг на максимальному темпі. Такі тренування віднімуть у вас менше часу, проте їх не можна проводити постійно, бажано додавати їх два рази в рік по місяцю тренувань до звичайного бігу. Такі тренування не рекомендуються людям зі слабким серцем, а також людям у віці.

розминка: Потрібно добре розігрітися, можна пробігти в середньому темпі близько кілометра, при цьому вдіяти підйоми стегон, захльостування гомілки та інші разогревающие вправи, після чого виконати десять присідань і потягнутися.

біг: Вам потрібно буде пробігти три відрізки по чотириста метрів, з трихвилинним перервами між кожним з них. Під час перерви здійснюється ходьба в середньому темпі. Головна умова - це повна самовіддача, кожен відрізок ви повинні бігти на максимальній для вас швидкості. Такі тренування проводяться місячними або двомісячними курсами по два тренування в тиждень, в інші дні здійснюється звичайний, звичний для вас біг або заняття в спортзалі.

користь: Такі тренування спрямовані на розвиток у організму здатності і швидкості засвоєння кисню. Це дуже добре позначитися на загальному стані здоров`я і тривалості життя людини, але важливо правильно тренуватися, без надмірних навантажень. За місяць таких тренувань можна схуднути на 3-5 кілограм і придбати дуже сильне і витривале тіло, спринти дуже добре розвивають мускулатуру і роблять фігуру привабливою.

Не забудьте придбати правильну взуття!

Вибирайте тільки хороші траси для бігу, бажано бігти по спеціальному покриттю або, на худий кінець по землі, якщо ви бігаєте по асфальту, то у вас в обов`язковому порядку повинна бути спеціальна бігова взуття. Бігові кросівки можна придбати в будь-якому спортивному магазині, вони відрізняються масивною, м`якою п`ятою, еластичною підошвою і різними амортизаційними вставками. Правильний вибір взуття - це дуже важлива деталь, так як біг по твердому грунті може руйнівно діяти на суглоби і внутрішні органи людини. Тому ретельно вибирайте трасу, а якщо у вас немає вибору, то придбайте спеціальне взуття, для безпечних і комфортних тренувань.

Відео