Біг для схуднення

Біг - найдієвіший вид кардіотреніровки

Чому багато тренерів радять біг для схуднення? Він є різновидом кардіотреніровки. Розберемося, у чому перевага таких тренувань, і як запускається процес спалювання непотрібних для багатьох з нас жирових клітин.

Кардиотренировки - це довгострокова навантаження на організм. Темп при цьому повинен зберігатися. Біг є найкращим способом позбавлення від зайвих кілограмів, але бігати потрібно правильно.

Часто можна зустріти в парку дівчину, що біжить з досить великою швидкістю. Добре підготовлена спортсменка? Навряд чи, хоча не виключено! Швидше за все вона через 300-400 метрів перейде на ходьбу, так як у неї заріже в боці або зіб`ється дихання.

І подібних «бігунів» можна зустріти на будь-який спортмайданчику. В такому випадку ви тільки витрачаєте калорії, але механізм спалювання жирів не починається, але ж це нам так необхідно.

Виходить, що суть кардіотреніровки втрачена. Не потрібно робити 10 забігів по 1-2 хвилини, а 20-30 хвилин безперервного бігу будуть куди корисніше. Давайте вчитися бігати правильно!

Як ми худнемо під час бігу

Розберемося, чому ж 2-3 хвилинні пробіжки неефективні.

Нам потрібно добитися того, щоб організм брав енергію саме з жиру, але в ньому є і інші види палива:

• аденозинтрифосфорная кислота;
• глюкоза крові;
• глікоген м`язів і печінки;
• жирові запаси.

У бігу є свої правилаСаме в такому порядку вони і витрачаються нашим тілом. Наприклад, глюкоза крові буде витрачатися для роботи м`язів тільки після того, як закінчиться аденозинтрифосфорная кислота.

Аденозинтрифосфорная кислота використовується тілом для короткочасної роботи, тобто її вистачає не більше ніж на 10 секунд.

Глюкоза крові витрачається наступні 3 хвилини при виконанні інтенсивних вправ, жир в цей час не використовується.

Глікоген м`язів і печінки організм витрачає на аеробні вправи, тривалість яких більше 3 хвилин.
А ось з 20 хвилини аеробних занять в середньому темпі (для цього ми розрахуємо далі в статті необхідний пульс) починають витрачатися наші жирові запаси.

Тепер ви не сумніваєтеся, що біг повинен бути тривалим і в одному темпі?

І так, загальні правила бігу (кардіотреніровки):

• циклічність, тобто без перерв і в одному темпі;
• тривалість тренування більше 20 хвилин, ідеально - 60 хвилин;
• пульс під час бігу повинен становити 75% від максимального (про це далі в статті);
• перед бігом потрібно розім`яти суглоби і розігріти м`язи.

Правильний темп бігу

Краще бігати в парку або там, де є дерева і хороша дорога. Але можна придбати собі бігову доріжку, тоді тренування можна поєднувати з переглядом улюбленого фільму.

Вибирайте правильний темп бігуТривалість пробіжки повинна в ідеалі складати 40-60 хвилин. Новачки можуть почати і з 10 хвилин, з кожним тренуванням додаючи по 1 хвилині. Як вибрати правильний темп бігу?

Жир найбільш інтенсивно спалюється, коли наш пульс становить 75% від максимально допустимої частоти скорочення серця. Для початку потрібно розрахувати свій індивідуальний максимальний пульс. Складно? Зараз розберемося, для цього скористаємося «чарівної» формулою:



«Максимальний пульс» = 220 - «вік»

Наприклад, якщо вам 20 років, то максимальний пульс буде 220-20 = 200 скорочень на хвилину. А раніше ми говорили про те, що жир буде максимально швидко використовуватися при 60-75% від цього максимуму. Тому необхідно 200 помножити на 0,75 і отримаємо 200х0.75 = 150 скорочень.

Це той пульс, який повинен бути у вас під час кардиотренировки, тобто під час бігу! Найважливіше правило - пульс не повинен сильно відхилятися від розрахованого значення, допустиме відхилення - 3 одиниці. Зручно стежити за частотою скорочень серця за допомогою напульсники, який продається в багатьох аптеках.

Новачки досягають такого пульсу при неквапливому бігу. Врахуйте, чим тренированнее буде ваше тіло, тим більше зусиль потрібно докласти для підняття пульсу до потрібного рівня. Тобто, доведеться швидше бігти або змінювати нахил бігової доріжки.

Що стосується їжі, то бігати краще вранці на голодний шлунок, а сніданок повинен бути без жирів (вівсянка і фрукти або сир).

Приділіть також увагу вибору якісних кросівок і спортивного костюма і не перегрівайтеся!

А тепер бігом до стрункого тіла!

відгук експерта

Один наш університетський професор постійно повторював нам: «Рух - це життя! Рухайтеся, молоді люди »і виганяв нас з аудиторії на час перерви. Протягом всієї лекції він практично не стояв на місці, а буквально бігав між рядами. І він був худим!

І дійсно, одним з найкращих способів занять спортом є біг. Їм можна займатися практично безкоштовно, в будь-який час року і в будь-яку погоду. Однак це не означає, що ось прямо зараз слід вискочити на вулицю і бігти, як Форрест Гамп, від берега Атлантики до самого Тихого океану.

По-перше, визначтеся з протипоказаннями. Якщо ви ситі - вам краще почати з еліптичного тренажера, поки не скинете десяток-другий кіло. Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, є проблеми з серцем або суглобами - вам не можна починати бігати без консультації лікаря. І порадитися бажано з фахівцем з лікувальної фізкультури. Правда перед цим доведеться обстежитися.

Якщо ж все в порядку, то переходите до другого етапу - підбору одягу. І почати слід з самого головного - кросівок. Вони повинні ідеально облягати ногу і добре амортизувати стопу. Тому про всякі «фунь-яни» з в`єтнамського ринку забудьте. Тільки хороші фірмові кросівки допоможуть уникнути травм.

Одяг повинен бути виготовлена з натуральних тканин. Тіло в неї має «дихати», інакше неминуче настане перегрів організму, відомий як «тепловий удар». Одяг повинен бути вільним і зручним.

І ось ви біжите. Далеко? Надовго? А ви розім`ялися? Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Полягає вона в легкій пробіжці, тобто в повторенні тих самих рухів, якими ви будете тренуватися.

Саме тренування повинна тривати не менше 30 хвилин. І зовсім неважливо в який час дня ви бігаєте. Головне, щоб вам було зручно!

А тепер головне: намагатися бігати, продовжуючи переїдати - сама дурна затія, яку тільки можна придумати. Тут вже чиста математика:

• За добу людині їжі приблизно на 2000 ккал.
• Під час однієї пробіжки ви скинете 200-300 ккал.
• Якщо ви наїли за день 2500, а витратили середньостатистичні 2000, і ще 300 «пробігли» - то решта 200 ккал відкладуться у вигляді жиру.

А значить, щоб у вас був шанс на схуднення, вам доведеться переглянути свій раціон і, озброївшись калькулятором, почати рахувати калорії.

І ще одна погана новина - без силових навантажень вам буде дуже важко скинути вагу. Біг підвищує витривалість, але він далеко не такий ефективний у справі жиросжигания, як силові вправи. Саме вони «з`їдають» більше калорій.

Сам по собі біг для схуднення - це зовсім не погана ідея. Як мінімум, ви звикнете до думки про спорт, про здоровий спосіб життя. А вже звикнувши, ви з легкістю почнете міняти все - харчування, спосіб мислення, рівень фізичної активності і, нарешті, свою вагу. Зрозуміло, в сторону його зниження.