Кардіо тренування для спалювання жиру: докладний посібник + відео

chto-takoe-aerobnaya-nagruzka

Як правильно отримувати аеробні навантаження?

частота занять

Скільки ж разів в тиждень потрібно займатися, щоб помітити результати? Якщо ви робите перші кроки в схудненні, досить 3-4 разів на тиждень тривалістю 30-40 хвилин. Чи не в змозі витримати такий час? Краще знизьте темп, але займайтеся не менше 30 хвилин, щоб енергія почала надходити з жирових клітин. І пам`ятайте - в аеробних вправах головне - регулярність!

У міру того, як ваше тіло буде адаптуватися до навантаження, тривалість та інтенсивність кардиотренировок потрібно збільшувати. Якщо ви перестанете втомлюватися, а м`язи звикнуть до певної роботи, процес схуднення зупиниться. Саме тому важливо «дивувати» організм незвичній навантаженням і пробувати різні види тренувань.

Тим, хто тренується в спортзалі, провідні тренери рекомендують закінчувати тренування 20 хвилинним кардіоблока середньої інтенсивності. М`язи до цього часу вже досить розігріті, і пульс прискорений, тому тривалість аеробного навантаження може бути менше. Додатково, в дні вільні від силового тренування, можна проводити повноцінну кардіо тренування тривалістю 40-45 хвилин.

час

Принципової різниці, коли виконувати кардіо вправи, немає. Можете бігати вранці, займатися на кардиотренажерах в клубі після роботи або будинку ввечері. Тіло в будь-якому випадку отримає відповідне навантаження.

Тільки пам`ятайте, вранці тренування повинна починатися більш м`яко, а інтенсивність підвищуватися плавно. В іншому випадку, великий ризик отримати травму або перевантажити серцево-судинну систему. Рання тренування - відмінний спосіб зарядитися бадьорістю на весь день.

Вечірні аеробні вправи, навпаки, можуть начитатися більш динамічно. Більша увага потрібно приділити заминка і розтяжці, тоді сон буде по-справжньому спокійним і міцним.

Темп і пульс

Як же дізнатися, чи достатньо інтенсивно ви займаєтеся? Найвірніший показник - розрахунок пульсу для кардиотренировок.

Для підрахунку пульсу найзручніше використовувати спортивний пульсометр, який кріпиться на грудях або зап`ясті. Довіряти пульсометра, вбудованим в рукоятки тренажерів, не варто - вони часто завищують значення. Можна вимірювати пульс і по-старому, приклавши великий палець правої руки до внутрішньої сторони зап`ястя.

Вичистіть ваш максимальний пульс. Природно, для всіх він різний, тому що залежить від рівня фізичної підготовки, ваги, віку. У загальному випадку, для малотренированного людей можна скористатися формулою: максимальний пульс = 220 - вік. Так, якщо вам 25 років, то ваш максимальний пульс становитиме: 220-25 = 195 ударів в хвилину.
Оптимальний діапазон для кардіо вправ - від 60 до 90 відсотків. Причому, рівня 90% пульс повинен досягати лише в моменти пікових навантажень. У нашому прикладі аеробне тренування повинна проходити при частоті серцевих скорочень від 117 до 175 ударів в хвилину.
Проводячи виміри пульсу, не зупиняйтеся. Продовжуйте марширувати або швидко ходити, так як різкий перепад інтенсивності шкідливий для серця.

Популярний і простіший спосіб дізнатися, чи потрібно збільшувати інтенсивність кардіо вправ. Якщо ви в змозі розмовляти, темп, безумовно, варто наростити, якщо не можете сказати і слова - трохи знизьте активність.

puls-vo-vremya-kardiotrenirovki

живлення

На найбільш поширений питання, що є після кардіотреніровки, гуру фітнесу відповідають: «Нічого!». Дійсно, якщо вам потрібно серйозно схуднути, утримайтеся від їжі, по крайней мере, годину після заняття, а краще - два.

Зовсім не під силу? З`їжте що-небудь легке і білкове - шматочок курячої грудки, нежирний йогурт або сир, випийте протеїновий коктейль.

Харчування перед тренування має тривати включати складні вуглеводи, з яких буде надходити енергія під час заняття. Підійдуть цільнозернові хлібці, банан або інший фрукт, невелика порція каші. Щільний обід або вечерю повинні закінчитися не менше ніж за 2 години до тренування, щоб не виникло дискомфорту в області живота. Вранці краще займатися натщесерце, а снідати приблизно через 30-40 хвилин.

Одяг

Одяг для аеробних тренувань повинна бути зручним, не сковувати рухів. Віддати перевагу бавовні або високотехнологічним сучасним матеріалам - справа особистого смаку і бюджету. Головне, ніщо не повинно заважати теплообміну і випаровуванню поту, який рясно виділяється під час кардіо тренування.

Для бігу, будь-якого виду ходьби, танців і аеробіки важливо підібрати правильну взуття, яка вбереже гомілковостопні і колінні суглоби від травм. Її обов`язкові якості - товста пружиниста підошва і надійна фіксація гомілкостопа.

Чи ефективні кардіотреніровки в домашніх умовах?

Тренування під контролем професійного тренера принесуть результат швидше, але якщо немає часу або можливості відвідувати фітнес-клуб, можна займатися і самостійно. Для успішної кардіо тренування вдома потрібно правильно побудувати заняття і дотримуватися ряду правил.

Оптимально включити кардіо після силового тренування. В цьому випадку силовий блок може тривати 20-30 хвилин, а кардіо - 30 хвилин.
Найбільш ефективні кардіо вправи для схуднення живота - Різноманітні стрибки, в тому числі зі скакалкою. При підстрибування задіюються не тільки м`язи ніг, але і спини, і черевного преса. Не забувайте, що при аеробних вправах, як і при будь-яких інших, живіт повинен бути трохи підтягнуть, а спина випрямлена. Піднімайте вище коліна при бігу і стрибках - і плоский живіт вам забезпечений!
Аеробне навантаження в домашніх умовах обов`язково повинна передувати розминкою. Важливо розігріти м`язи і суглоби, особливо ті, які будуть максимально активні, щоб запобігти вивихи та розтягнення. Підійдуть різноманітні обертання, потягування протягом 3-5 хвилин. Ще один обов`язковий елемент будь-кардіотреніровки - заминка і розтяжка. Знижуйте темп поступово, не зупиняйтеся різко, як би того не хотілося, коли час минув. Ретельно і з задоволенням потягніть брали участь в роботі м`язи, і на наступний день ви відчуєте не ве (крепатуру), А приємний тонус.

Кардіо тренування для спалювання жиру: відео версія

Якщо ви вирішили виконувати аеробні вправи вдома, то вам буде потрібно грамотний наставник. На щастя, сьогодні тренування по правильно складеній програмі зі всесвітньо відомим тренером доступна кожному, у кого є комп`ютер або DVD-плеєр.

Більшість занять для будинку тривають 30-45 хвилин і пропонуються в декількох варіантах, в залежності від рівня підготовки.

Пам`ятайте, аеробне навантаження не повинна обмежуватися тільки тренуванням. Більше рухайтеся і будьте активні протягом усього дня. Піднімайтеся по сходах, проходите кілька зупинок пішки, при першій-ліпшій можливості танцюйте, гуляйте і грайте в рухливий гри, і тоді зайву вагу зникне набагато швидше.