Як потрібно правильно дихати при бігу

зміст

Відео: Поради бігунам. Як правильно дихати при бігу

• 1. Навіщо правильно дихати?
• 2. Різноманітність дихальних технік і особливості їх застосування
• 3. Дихальна вправа
• 4. Загальні рекомендації
• 5. З чого слід починати новачкам і чому
• 6. Кілька порад

Для чого потрібно бігати?

До виникнення прогресу біг був єдиною для людини можливістю швидко пересуватися в просторі, долати великі відстані, рятуватися від переслідування, наздоганяти здобич.

В даний час нам не доводиться використовувати біг для виживання, однак, він залишається важливою частиною життя: в процесі швидкого руху спалюється надлишок жирів, зміцнюється серце, м`язи стають сильнішими, збільшується об`єм легенів.

Але щоб біг приносив користь, потрібно вміти правильно дихати.

Навіщо правильно дихати?

Правильне дихання - запорука того, що пробіжки стануть приносити відчутну користь організму і перетворяться не в виснажливі навантаження, а в приємне, що наповнює позитивом вправу.

Необхідність контролю дихання при бігу обумовлена:При інтенсивних фізичних вправах м`язи (серцевий м`яз в тому числі) працюють в прискореному режимі, спалюючи енергію. Для переробки енергії необхідний кисень - Учасник всіх окислювальних процесів організму.

При неправильному, неритмичном, неузгоджену з рухами тіла дихальному процесі легені наповнюються киснем лише на 1/4, що ніяк не може задовольнити миттєво зрослі потреби організму, що вимагає приблизно в 10 разів більше повітря, чим звичайно.

Різноманітність дихальних технік і особливості їх застосування

Єдиної дихальної техніки на даний момент не існує, так як частота і глибина дихання - індивідуальна особливість організму, що залежить від віку, маси тіла, об`єму легенів, особливостей будови дихальної системи.

Відео: Як дихати при бігу на 3 км

Кожен бігун повинен підібрати для себе той варіант дихання, при якому біг буде найбільш комфортним і продуктивним. Ми підготували для вас основні методики:

Для наповнення легенів киснем в більшому обсязі, слід зробити два коротких вдиху і довгий видих. Спробуйте і побачите відмінності від звичайного режиму дихання.

Вдих і видих здійснюється довільні 3-4 кроки при повільному бігу і 1-2 кроки при швидкому.

Увага загострено увагу на тому, що біг ми зазвичай починаємо з правої ноги, а видих в зв`язку з цим зазвичай збігається з ударом лівої стопи об землю, що призводить до перевантажень лівої сторони тіла. Безсумнівно, це впливає на серцевий м`яз, права ж сторона недоотримує навантажень.

Рекомендованим «дихальним малюнком», що допомагає уникнути подібної асиметрії, стала схема «5 кроків»Для розміреного бігу і«3 кроки»Для швидкого. Тобто, до звичайною схемою 3-4 кроки і 1-2 кроки потрібно додати ще один крок, тоді видих буде відбуватися не на 4 і 2, а на 3 і 5 крок, відповідно, потрапляти на удар об землю правої стопи.

Відео: Як правильно дихати під час бігу?

Дихання верхньою частиною грудної клітки під час інтенсивних тренувань не здатне повністю задовольнити потребу організму в кисні. Так як міжреберні м`язи, що відповідають за збільшення - зменшення грудної клітини при диханні, маленького розміру. Вони швидко втомлюються при частих скорочення. Дихання «животом» впливає на діафрагму, дозволяючи легким отримувати більший об`єм повітря.

Вчитися «надування живота» слід заздалегідь, щоб до моменту початку занять бігом тип дихання був уже сформований.

дихальна вправа

загальні рекомендації

1При повільному бігу вдихати повітря потрібно носом, видихати - ротом. Такий метод допомагає захистити дихальні шляхи від потрапляння частинок пилу і шкідливих мікроорганізмів. Проходячи через звивисті носові ходи, повітря зігрівається, що дозволяє уникнути простудних захворювань.2Намагатися дихати рівно і спокійно. Дихання відповідно до рухами тіла, а не в протиріччя їм, допоможе уникнути неузгодженості роботи м`язів і легких, зробивши їх взаємодія найбільш продуктивним.3Дихати «животом».4При швидкому бігу прагнути дихати «змішано», тобто одночасно носом і ротом. Так дихальні шляхи виявляються частково запобігання від шкідливих впливів, а легкі отримують більше кисню. Захистити своє горло від попадання інфекції і холодного повітря при такому способі дихання можна, приставляючи при диханні через рот кінчик язика до неба. Є ще один спосіб захисту: вдихати повітря через складені трубочкою губи, так він встигає трохи прогрітися.5Після глибокого вдиху здійснювати сильний різкий видих. Це допоможе вентиляції легенів і створить умови для повного видалення відпрацьованого повітря.6Не робити пробіжок на сильному морозі. Замість користі це призведе до простудних захворювань дихальних шляхів, особливо, якщо ви початківець спортсмен і ваш організм ще недостатньо укріплений.

З чого слід починати новачкам і чому

Для тих, хто має досвід занять фізкультурою, але бігати ще не пробував, підійде наступна нескладна методика підготовки, розрахована на 4 тижні.

види навантажень	1 ТИЖДЕНЬ	2 ТИЖДЕНЬ	3 ТИЖДЕНЬ	4 ТИЖДЕНЬ
ходьба розігріває	3 дні - 10 хвилин, 4-й день - 5 хвилин.	1-2-день - 5 хв., 3-й день - 4 хв., 4-й день - 5 хв.	2 дня - 5 мин.-3-й день - 10 мин.-4-й день - 6 хв.	2 дня - 5 мин.-3-й день - 3 мин.-4-й день - 2 хв.
Біг - ходьба	2 дня - 1 хв. - Бігати, 1 хв. - Ходити. 2 дня - 2 хв. бігати, 1 хв. ходити.	1-й день - 3 хв. бігати, 1 хв. ходити. 2-3-й день - 5 хв. бігати, 2 хв. ходити. 4-й день - 8 хв. бігати, 3 хв ходити.	1-й день -10 хв. бігати, 5 хв. ходити, 5 хв. бігати. 2-й день - 12 хв. бігати, 3 хв. ходити, 5 хв. бігати. 3-й день - 15 хв. бегать.4-й день - 18 хв. бігати.	1-й день - 20 хв. бегать- 2-й день - 22 мін.- 3-й день - 25 мин.-4-й день - 30 хв.
ходьба понижаєш	1-й день - 10 хв., 2-3 день - 5 хв., 4-й день - 4 хв.	1-й день - 5 мін.- 2-й - 4 мін.- 3-й - 2 мин.-4-й - 3 хв.	3 дні - 5 мін.- 4-й день - 6 хв.	1-й день - 5 мін.- 2-й день - 3 мін.- 3-4 день - по 2 хв.

За даною методикою день занять слід чергувати з одним днем відпочинку.

Наведена вище таблиця показує, що навантаження в перші два тижні тренувань зовсім незначна. Це дозволяє нетренованому організму в короткий час пристосуватися до режиму занять і придбати витривалість і необхідний для серйозних навантажень тонус.

Декілька порад

поставте мету. Для будь-якого виду діяльності потрібна мотивація. Навіщо мені це? Чому саме біг? Задайте собі ці питання, а відповівши, сміливо приступайте.

Для тренувань підберіть відповідний одяг з натуральної тканини, що не сковує рухів, але і не бовтається, без плутаються шнурків і поясів.

Дівчатам рекомендований спеціальний спортивний бюстгальтер з щільної тканини. Він не заважає правильному диханню і підтримує груди.

Підберіть правильну взуття. Вона повинна бути максимально зручною, міцною, дихаючої, з м`якою пружною підошвою.

Виберіть відповідне місце. Це може бути міський парк, широка пішохідна доріжка, стадіон найближчої школи, сільська дорога.

Гаджети. Для самоконтролю корисно мати таймер і пульсометр, можна і два в одному. Наявність цих пристосувань допоможе вам не збитися з ритму і оцінити свій стан.

1. відсутність розминки. Не варто відразу зриватися і бігти, як тільки встали на дистанцію. Зробіть кілька простих розігріваючих вправ, дайте організму «прокинутися».
2. Занадто швидкий біг. Багатьом здається, що для хорошого ефекту слід бігти якомога швидше. Повірте, це не так. Головне - не швидкість бігу, а його безперервність. Тільки тривалі, рівномірні вправи допоможуть вам стати витривалішими і міцніше
3. Чи не пропускайте тренування. Кілька пропущених занять зводять на «ні» всі досягнуті результати. Якщо не хочете починати все заново, бігайте регулярно.
4. Не їжте багато перед пробіжкою, це викличе дискомфорт в шлунку. Перекусіть легкою швидко засвоюваній їжею.
5. Чи не напружуйте верхню частину тулуба. Руки зігніть в ліктях, їх руху вперед - назад повинні виконуватися вільно, допомагаючи бігу, а не заважаючи.
6. Рухи ніг. Не треба робити довгі кроки, не викидайте ноги вперед, не топайте - так ви зіб`єтеся з ритму і втомитеся, не виконавши в результаті свою програму - мінімум.
7. Дихання. Дихайте так, як вам зручно. Спробуйте різні прийоми, а ваш організм сам вибере найбільш підходящий спосіб.
8. Чи не вимотувати себе. Не варто перевиконувати поставлені перед собою завдання, це може перетворити вас з початківця бігуна в загнаного коня. Хрипи в горлі, пересохлий рот, стрибає в грудях серце, залите потом обличчя явно покажуть, що ви втекли занадто швидко, занадто довго, і, до того ж, абсолютно неправильно дихали.
9. Зупинка. Якщо ви вже втомилися, а час тренування ще не вийшло, не зупиняйтеся, намагаючись віддихатися, а пройдіть відрізок шляху швидким кроком, потім знову перейдіть на біг.