Як почати бігати вранці - поради тренера

Біг - простий і ефективний спосіб витратити калорії. З його допомогою легко створити дефіцит калорій, що є головною умовою схуднення.

Відео: Як правильно бігати вранці (Поради професійного тренера)

Але є одна проблема - новачки не знають, з чого і як почати бігати правильно. Якщо ви вже готові, але ще сумніваєтеся, читайте поради тренера.

Кому можна бігати, а кому не можна?

Тут все просто. Зайва жирова маса (ІМТ вище 35) ставить заборону на бігу, так як вага тіла буде негативно впливати на колінні суглоби і меніски зокрема, що призведе до дискомфорту, а згодом і до травми.

У цьому випадку замість бігу потрібно ходити. Це менш ефективно з точки зору витрати калорій, і тому доведеться приділити тренувань більше часу. детально про ходьбі для схуднення ми писали раніше.

Всім іншим бігати дозволяється. Однак травми колін, болю або дискомфорт не повинні залишитися без уваги, і краще проконсультуватися з грамотним лікарем-фізіотерапевтом.

Відео: Як правильно бігати рано вранці або "правильне ранок"

Як підготуватися до першої пробіжці

Залежно від пори року вам потрібна відповідна спортивна форма. Зараз світові спортивні бренди випускають спеціальні компресійні костюми, футболки, майки і штани.

Поліестер, нейлон або суміш на основі мікрофібри дозволяє шкірі дихати, і допомагає підтримувати стабільну температуру тіла. При бігу в них вам буде не холодно і не жарко.

Такий одяг не є обов`язковою умовою, але купивши гарну спортивну форму, ви отримаєте новий заряд мотивації. Добре виглядати і відчувати себе комфортно при бігу вкрай важливо.

Взуття - це ключова частина підготовки до бігу. Від гарної біговій взуття залежить ваше здоров`я, а саме гомілковостопний суглоб. Чи не рекомендуємо дивитися в бік світових брендів, таких як Nike, Reebok або Puma. Ціни явно завищені, а довіра давно підірвано з випуском невдалих серій бігових кросівок.

Відео: Поради тренера: як правильно бігати

Будь-який професійний бігун, не пов`язаний контрактними зобов`язаннями, порадить вам вибрати для бігу: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Перший бренд користується популярністю через свою доступної ціни і хорошої якості.

Окремо відзначимо важливість пронации стопи. Виробники умовно випускають кілька видів кросівок, які зводяться до трьох типів пронации:

- гіперпронація (плоскостопість)
- гіпопронація (високий звід стопи)
- нейтральна (норма)

Не забудьте при виборі біговій взуття врахувати свої особливості. Вибирайте собі взуття для бігу за цим критерієм, і вам буде комфортно.

Правильне місце для бігу

Ідеально починати бігати на стадіоні з м`яким бігових покриттям, амортизація якого не травмує коліна і голеностоп. Однак вам підійде і земля з асфальтом. Якщо ви добре підготувалися і купили правильну взуття, вона нівелює всі негативні ефекти від твердої поверхні.

Бігова доріжка у вигляді тренажера небажана через погану біомеханіки. Використовуючи імітує тренажер, ви, насправді, чи не біжите - опорна нога перестає виконувати свою звичну роль, а фаза польоту змінюється по швидкості і тривалості. Біг на тренажерах з точки зору біомеханіки - стрибки на місці. По можливості бігайте на вулиці. Це корисніше, дешевше і цікавіше.

Швидкість бігу і тривалість пробіжки

Починайте бігати в такому темпі, який дозволяє вам здійснювати найбільш тривалі пробіжки, не втомлюючись. Мета ставте або в кілометрах, або за тривалістю. Новачки можуть пробувати бігати на 1.5-2 км, або ж по 15-20 хвилин. Почати краще з двох пробіжок в тиждень, з часом додавши ще 1-2 тренувальні сесії.

Дистанція засікається за допомогою спеціальних бігових додатків для Android або iOS. Одним з кращих можна вважати RunTastic PRO. Але вас влаштують і його аналоги. Додатки вважають час, швидкість, темп, навантаження і витрачені калорії.

Чи не морочитися швидкістю бігу і його інтенсивністю. Розглядайте біг як інструмент для приємного проведення калорій. Ви будете витрачати їх в будь-якому випадку. Головне - створити дефіцит калорій, а це вже приведе до втрати ваги.

Як правильно дихати при бігу

Намагайтеся дихати природно. Так, щоб дихання не викликало дискомфорт. Тренери з бігу рекомендують новачкам використовувати для вдиху ніс, а для видиху рот. При цьому потрібно робити спокійний повний вдих / видих. Однак все люди різні, і комусь маленькі ривковие вдихи спрощують рух. Однак пам`ятайте, чим частіше ви робите вдих / видих, тим сильніше тиск на селезінку і печінку, що може викликати колючий біль в боці.

Чому бігати потрібно вранці?

В інтернеті поширено інформацію про те, що бігати потрібно вранці, тому що за ніч, через те, що ви не їли, м`язи не отримали паливо (глікоген), внаслідок чого вранці вони відразу приступають до розщеплення жиру, замість цукру в крові і інших ресурсів. Тобто, з ранку жиросжигание буде більш вираженим.

Однак допитливі вчені вже перевіряли рівні глікогену після спокою і тривалого сну. Як виявилося, навіть через 15 годин після прийому їжі в печінці все ще приблизно половина накопиченого глікогену, що більш ніж достатньо для 30км пробіжки. А це значить, організм все одно буде витрачати глікоген. Добу голодування також не знижують його рівень до критичних значень. Так що якщо ви поїли о 18:00, а о 6:00 ранку вирушили бігати і думаєте, що у вас немає глікогену (м`язового палива), то ви помиляєтеся.

Бігати вранці, або вночі - не має значення для швидкості втрати жиру. Однак є психологічний нюанс. Біг вранці дисциплінує і задає хороший тон вашому дню завдяки виробленню ендорфінів під кінець пробіжки. Це фізіологічна реакція для полегшення стресу від бігу. Крім того, бігати вночі небезпечно через погане освітлення, та й психологічно складно налаштувати себе на пробіжку після важкого робочого дня.

Харчування і питво після пробіжки

Не рекомендую їсти за 2 години до бігу. Відразу після дайте собі 30 хвилин перед прийомом їжі. Що стосується пиття, то вам підійде звичайна фільтрована вода. Під час бігу пийте невеликими ковтками. Після пробіжки істотних обмежень немає. Не потрібно змушувати себе пити. Орієнтуйтеся на свої відчуття, якщо є спрага - пийте.
Можете використовувати рідкий Л-карнітин та кофеїн в таблетках (з аптеки або з магазину спортивного харчування) для стимуляції, підвищення витривалості і тонусу в цілому.

Починаємо?

Правил і рекомендацій багато, але у багатьох від їх оббили бажання може пропасти зовсім. Як показує практика, краще, що ви можете зробити - просто почати бігати. Неважливо, в якому одязі, в якому взутті, з яким темпом і тривалістю. Не чекайте наступного понеділка. Просто вийдіть на пробіжку завтра. Поставте будильник раніше, і пробіжіть пару кілометрів перед початком робочого дня.