Як потрібно дихати, щоб бігати довше?

Правильне дихання при бігу - це запорука того, що ваша аеробне тренування буде максимально ефективною. Особливо важливо правильно дихати під час бігу на довгі дистанції.

Адже так підвищується ваша витривалість - кількість освоєних кілометрів буде більше. Незалежно від того, бігаєте ви, щоб схуднути, для зміцнення здоров`я або займаєтеся цим видом спорту професійно дихати при цьому правильно також важливо, як і дотримуватися саму техніку бігу.

Техніка дихання при бігу

У бігу на швидкість на короткі дистанції, техніці дихання не приділяється стільки уваги, як під час бігу на довгі дистанції. Адже коли людина біжить всього кілька секунд, то не встигає втомитися настільки, щоб йому знадобилося регулювати витривалість через вдихи і видихи. На спринтерських відстанях головне дотримуватися ритмічність вдихів.

Абсолютно інші пріоритети з`являються, коли дистанції збільшуються. Тут важлива витривалість, знижена стомлюваність, відсутність задишки і проблем з серцевим ритмом.

Техніка дихання практично ідентична як при бігу від декількох км для того, щоб схуднути, так і на професійних марафонських дистанціях в 20 км і більше.

Головне правило, яке потрібно дотримуватися під час бігу - здійснювати дихальні рухи тільки животом! Ваші вдихи повинні бути глибокими і ритмічними, не допускається поверхневе дихання, коли повітря потрапляє тільки в верхню частину легенів. Відрізнити такий подих від глибокого дуже просто: під час вдиху у вас буде розширюватися грудна клітка, але діафрагма і живіт не братимуть участь в процесі.

Найбільший мінус поверхневого дихання - підвищена стомлюваність, недостатнє надходження кисню. Коли ми біжимо, організм посилено виробляє вуглекислий газ, який іде таким чином від токсинів. Через нестачу кисню людина буде швидко втомлюватися, а після бігу можуть з`явитися навіть головні болі.

Як навчитися вдихати повітря животом?

Якщо ви, щоб схуднути, включили біг на довгі дистанції в свою програму тренувань, спочатку навчіться глибоко дихати животом.

Зробити це найпростіше таким способом:

1. Ляжте на підлогу, розслабтеся.
2. Почніть повільно і максимально глибоко дихати. Під час цього ваш живіт повинен підніматися і опускатися.
3. Покладіть на живіт в область пупка важку книгу. Продовжуйте здійснювати повільні вдихи і видихи. Під вагою предмета ви повинні краще відчувати, як працює діафрагма і м`язи живота.
4. Якщо вам здається, що вдихи все одно недостатньо глибокі, постарайтеся подумки сконцентруватися на проблемній зоні. Через деякий час у вас вийти дихати правильно.

Насправді, техніка досить проста. З огляду на те, що для більшості людей характерним є якраз черевний подих, проблем з нею не повинно виникнути. Головне - не дивлячись на втому, подумки контролювати свої вдихи і видихи, коли ви бігаєте довгі дистанції по 5-10 км.

3 види глибокого дихання

Існує 3 основні різновиди техніки дихання при бігу:

1. Глибокі вдихи і видихи ротом.
2. Вдих носом, видих ротом.
3. Вдих і видих виключно через ніс.

Перший вид є найпростішим, він добре підходить новачкам і при бігах по рівних доріжках без перепадів висот.

Якщо для того, щоб ефективно схуднути, ви використовуєте техніку інтервального бігу, поєднуєте довгі забіги по 2-3 км з бігом по пересіченій місцевості, піднімаєтеся по сходах і збігає вниз, то найкраще використовувати другий вид дихання. Так найлегше тримати пульс в межах норми, контролювати серцебиття. Цей тип глибокого дихання досить добре збільшує витривалість під час бігу.

Біг і здоров`я

Не секрет, що біг рекомендується практично всім людям, охочим схуднути. При відсутності протипоказань, такі аеробні навантаження ефективно і швидко спалюють зайві калорії, допомагаючи оздоровити організм в цілому. Не останню роль в цьому процесі відіграє саме правильне, глибоке, ритмічне дихання.

Воно прискорює обмінні процеси, збільшує швидкість метаболізму, підвищує витривалість і захисні сили організму, допомагає боротися зі старінням. Крім того, сприяє оздоровленню печінки, шлунково-кишковогоого тракту, зміцнює серцево-сосудістую систему і є хорошою профілактикою гіпертонії.

Поставтеся до техніки правильного дихання з усією серйозністю. Так біг для організму буде в рази корисніше!