Як накачати м`язи дівчині - поради тренера

Багато, прочитавши заголовок цього посту, запитають - а навіщо взагалі дівчині м`язи? Питання, звичайно, цікаве, і я готова на нього відповісти.

Для початку поговоримо про естетику. Сьогодні зі сторінок глянцевих журналів на нас дивляться не анорексичне худі моделі як десять років тому, а красиві жінки з вираженими формами, плавними рисами, без виступаючих кісток.

Звичайно, кожному своє, але, на мій погляд, виглядають вони куди симпатичніше і викликають моє щире захоплення. Їх красиві фігури «куються» в спортивному залі, на тренажерах, адже саме м`язи допомагають нам зробити лінії тіла плавними і сексуальними. Саме м`язи надають фігурі приємну «наповненість» та «соковитість».

Другий аспект - це здоров`я, як своє, так і майбутніх дітей. М`язи допомагають уникнути переломів (так-так!), Міжхребцевих і пупкових гриж. Міцні м`язи преса і тазового дна - відмінні помічники під час вагітності та пологів.

Ще м`язи дуже важливі для зниження ваги. М`язи самі по собі «споживають» багато калорій. Ну і головне, це вам скаже будь-який лікар, жирові клітини згоряють саме в метохондріях м`язів. Тому чим накоченим людина, тим легше йому худнути.

Так що тренувати м`язи важливо, особливо після 30 років, коли, на жаль і ах, починаються процеси старіння.

Як не стати чоловікоподібною

Тим, хто зважився гойдатися, але боїться стати «чоловікоподібною» від занять з гантелями, можу сказати наступне - жіночий організм вкрай неохоче нарощує м`язи. Тому стати жінкою-бодибилдером у вас навряд чи вийде.

Знайте, що навіть при дуже важких тренуваннях і високобілковій дієті збільшення м`язової маси у вас складе не більше 500 г на місяць. Були в моїй тренувальній практиці дві жінки, які від силових тренувань дійсно ставали схожими на «жінку з веслом».

Але це виняток - у них був такий гормональний статус, тобто надлишок чоловічих гормонів, видатний неозброєним оком. Якщо ви не страждаєте підвищеним обволосінням, фігура має традиційні жіночі обриси, то переживати не варто.

Як правильно качатися

Найкраще росту м`язів сприяють силові тренування. Це і тренажерний зал, і силова йога, пілатес, вправи з опором (гумовою стрічкою, еспандером). Не думайте, що доведеться тягати непосильні ваги - навантаження в 5-7 кг на перших порах буде вистачати.

Грамотний тренінг навіть з невеликими вагами дасть результат. Питаєте, що означає «грамотний»? По-перше, з бездоганною технікою. Не робіть жодного руху за інерцією. Навпаки, чим повільніше ви робите, тим краще для м`язів, та й ризик травмуватися знижується.

По-третє, дотримуйтесь правило кількості повторень і черговість тренування м`язових груп. Робіть по 12-15 повторень за три-чотири підходи до тренажера з адекватною навантаженням, адекватної значить відчутною.

Відео: Як накачати прес дівчині. Поради тренера і найефективніші вправи дівчатам

Тренуйтеся три-чотири рази на тиждень по годині. У перший день - ноги, плечі і прес, в другій - груди, трицепс і прес, в третій - спину, біцепс і прес. Розтяжку робіть після кожного тренування, вона важлива для того, щоб мати гладкі і довгі м`язи.

Приблизний комплекс тренувань може виглядати так:

Перший день:

Відео: Як зміцнити (накачати) спину будинку! Вправи, поради

Другий день:

Третій день:

Відео: Качаємо м`язи розгиначів спини, поради тренера

Комплекс можна і навіть потрібно міняти і доповнювати в міру того, як ви стаєте сильнішими.

Харчування для росту м`язів у жінок

Красиві пружні м`язи неможливо накачати без правильного харчування. Пам`ятайте, що м`язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. А матеріал для їх росту - це їжа.

Щоб стати красивою, здоровою і енергійною, необхідний повноцінний білок - це м`ясо, курка, риба, молочні продукти, яйця. Всі ці корисні продукти потрібно їсти щодня, споживаючи на добу не менше 60-70 г білка.

Отримати його можна з 100 г сиру, вареного яйця, 150 г риби, склянки молока, ряжанки або кефіру, 50 г хліба, 50 г рису або гречки, невеликої кількості м`яса та інших корисних продуктів.

Пийте достатньо рідини, а ще - їжте білкову їжу з овочами і складними вуглеводами.