Тяга штанги в нахилі

Відео: Це ПОТЯГ ШТАНГИ в нахилі, крихітко!

Тяга штанги в нахилі - це вправа ущільнює мускулатуру верхньої третини спини, збільшує об`єм і ширину цієї частини тіла і в дещо меншій мірі сприяє зміцненню нижньої третини спини.

Тяга штанги в нахилі чудово тренує найширші м`язи спини (розташовані в грудному і поперековому відділах), великі круглі м`язи спини (вони лежать у верхніх бічних країв найширших м`язів) і задню частину дельтовидних м`язів. Це одна з основних груп м`язів, які впливають на загальну силу спортсмена, і, крім того, вони прекрасно виглядають при демонстрації.

Крім основних спинних м`язів, при тязі задіюються як трапецієподібні м`язи (що проходять від основи черепа до плечей і середини хребта), так і ромбовидні м`язи (що залягають під трапецієподібними в середній частині спини).

Техніка виконання.

1. Встаньте прямо, злегка розставивши стопи (на 7-10 см). Візьміть гриф штанги широким верхнім хватом.

Відео: Вправи для спини. Тяга штанги в нахилі

2. Нахиліться вперед, маючи в своєму розпорядженні тулуб майже горизонтально (з нахилом до підлоги близько двадцяти градусів). Коліна злегка зігніть і напружте. Спину тримаєте рівно. Підніміть штангу на прямих руках до рівня щиколоток (починайте рух силою рук, а потім плавно переносите навантаження на м`язи спини).

3. Потягніть штангу вгору вертикально до рівня верхніх м`язів преса, поки гриф штанги до них неї доторкнеться. Намагайтеся давати навантаження в основному м`язам спини.

Відео: Тяга штанги в нахилі до живота (краще для спини)

4. Плавним, чітким, контрольованим рухом опустіть штангу назад на рівень щиколоток (не опускаючи на підлогу).

5. Без перерви починайте наступний повтор руху.

При цій вправі на тягу штанги в нахилі важливо максимально навантажувати м`язи верхньої частини спини, а не рук. Сприймайте руки тільки як пасивний важіль, передає рух від м`язів спини до грифу штанги. Не тягніть штангу занадто високо до грудей, щоб не передавати навантаження на біцепси і не розвантажувати спину.

Починайте тренування з розігріву і порівняно легкої розминки, перший сет, не дозволяйте відразу з великою вагою. При виконанні останнього сету допустимо легкий «чіттінг», але зловживати ним не потрібно.

Відео: Тяга штанги в нахилі до Поясу для Широкій і Потужною Спини. Як накачати Могутні Крила

Щоб локалізувати навантаження в найширшому м`язі спини, а не в поперековому відділі, протягом усього вправи на тягу штанги в нахилі намагайтеся утримувати корпус майже горизонтально, в нахилі близько 20 градусів. Слідкуйте, щоб найвища точка руху розташовувалася в абдомінальній ділянці живота, на рівні верхнього преса, а не грудей і пекторальних м`язів, щоб забезпечити ізоляцію найширшого м`яза спини.