Тренування з власною вагою: як зробити їх ефективніше

Тренування з власною вагою хороші по багатьом параметрам: вони не нудні, дозволяють пропрацювати всі групи м`язів, а ще їх зручно «брати з собою» в поїздки. Однак рано чи пізно програму вправ доведеться ускладнювати, щоб уникнути ефекту плато. Як це можна зробити?

«Грайте» з темпом

Сповільниться, виконуючи присідання і віджимання: так ваші м`язи будуть довше перебувати в напрузі і отримають більше силового навантаження. Або, навпаки, спробуйте прискоритися: скажімо, замість звичайної планки виконуйте вправу «Альпініст», додавши до класичного варіанту зміну ніг в стрибку. Це допоможе вам поліпшити витривалість, роботу кардіосісітеми і витрачати більше калорій.

Використовуйте додаткове обладнання

Мова не йде про різного роду обважнювача або еспандер (інакше, яка ж це тоді тренування з власною вагою?). Ускладнити такі вправи можна, змінивши кут нахилу тіла, в планці, зворотних віджимання, плечовому містку і ін. Для цього достатньо лише розмістити стопи або долоні на лаві, стільці або фитболе.

Відео: Як швидко накачати тріцепс ДОМА з власною вагою тіла

Додайте обертальні рухи

Їх можна включити практично в будь-яку вправу з власною вагою. Розвертайте корпус вперед, вбік або назад, переходячи з класичної планки в бічну або перевернуту, або скручуючись убік під час випадів. Цей прийом допомагає залучити до роботи більше м`язових груп.

Тренуйтеся в інтервальному режимі

Спробуйте переглянути свій підхід до занять: наприклад, виконуйте кожну вправу протягом 20-30 секунд зі своєю максимальною швидкістю, потім відпочивайте 40-50 секунд і переходите до наступного руху. Це допоможе вам витрачати більше калорій, розвивати витривалість і сильніше завантажувати м`язи.

Відео: підтягування. Програма тренування - як накачатися на турніку. Вправи Стріт Воркаут

Створюйте «комбо»

З`єднайте разом два добре відомих вам вправи (наприклад, присідання і вистрибування) і виконуйте їх одне за іншим. Таким же методом можете відбудувати все тренування, об`єднавши в «комбо» всі вправи. Так ви зможете поліпшити координацію, витривалість і, звичайно, урізноманітнити ваші заняття.

джерело