Як зробити ніжки красивими і стрункими?

Красиві ніжки - це одне з надбань будь-якої дівчини чи жінки. Але не завжди вони відповідають усім вимогам, які ми їм ставимо.

Дуже часто буває так, що жіночі ніжки набрякають і слабшають, особливо ікри. Тому в цій статті ми розглянемо, як накачати ікри ніг дівчини.

Місця для виконання вправ

Основні вправи, які слід робити, щоб ікри були стрункими і красивими, за місцем їх виконання діляться на три види:

• на вулиці;
• в домашніх умовах;
• в тренажорному залі.

В цілому натренувати ноги не так складно, головне, займатися регулярно, і тоді результат не змусить вас чекати.

самостійні заняття

Основна проблема, яка виникає перед дівчатами - це те, що їм набагато складніше накачати ікри, ніж чоловікам. М`язи жіночих литок трохи довше, ніж у сильної половини людства.

Однак не варто впадати у відчай, тому що завжди можна знайти вихід із ситуації.

Займаємося на свіжому повітрі

Головне, що варто пам`ятати - навантаження на ікряні м`язи відбувається під час будь-якого руху. Так що, якщо багато ходити, то це вже буде своєрідне тренування, а швидке пересування посилить ефект. Також слід робити щоденні пробіжки.

Починати можна з 15-20-хвилинних кросів, з часом збільшуючи тривалістьь. Не забувайте перед бігом зробити розминку, щоб розігріти м`язи, тоді ефект від заняття буде більш явним.

Завершити вуличні заняття можна стрибками на скакалці. Будь-який спортсмен приділяє стрибків особливе місце в своїй програмі тренувань - вони не тільки зміцнюють ікряні м`язи, а й благотворно впливають на весь організм. Як і в будь-якому іншому випадку, вправи зі скакалкою треба починати поступово. Починати потрібно з 20-30 стрибків і поступово збільшувати до 100-200, поки не відчуєте сильне напруження в м`язах.

Заняття в приміщенні

Якщо з якоїсь причини у вас немає можливості приділити час занять на вулиці, то це не страшно. Робити їх можна і в домашніх умовах.

Як вже говорилося, головне для тренування - це рух, тому в будь-якому випадку намагайтеся напружувати м`язи литок, навіть без спеціальних занять. Приміром, під час господарських справ, ходите на носочках, таким чином буде відбуватися навантаження на ікри, і ви залишитеся в плюсі. Найчастіше піднімайтеся по сходах в під`їзді.

Для початку розігрійте трохи ікри, щоб вони стали більш еластичними. Наприклад, розітріть їх або зробіть ряд невисоких стрибків (максимум 10-15).

перша вправа

М`язи, що працюють при підніманні гантель.

Для його виконання вам знадобиться якесь невеличке піднесення (широка дошка висотою 8-10 см або щось подібне). Встаньте так, щоб третина стопи була на опорі, а п`ята знаходилася в повітрі. Тепер підніміться навшпиньки якомога вище, після чого знову опустіться в початкове положення, і якщо вийде, то поставте п`ятку на підлогу.

Рух вгору робимо повільно, намагаючись тягнути ікри, а вниз - швидко. Необхідно виконати кілька підходів (3-4) по 10 разів. Якщо ж у вас немає відповідного снаряда для вправи, то його можна виконувати і стоячи просто на підлозі, тільки в такому випадку треба стежити, щоб стопа на поверхню повністю не вставала. Таким чином, напружується зовнішня частина ікри.

Це завдання можна і ускладнити. Для цього треба стати в початкове положення, але при цьому впертися руками в стіну, утримуючи спину прямою, і робити вправу таким же чином, як описано вище.

друга вправа

Воно дуже схоже на попереднє. Виконуємо його, стоячи на підлозі (без будь-яких снарядів). Цього разу п`ята залишається на місці, а вгору рухається інша частина ступні.

Ця вправа служить для того, щоб тренувати передню частину ікри. Робити його слід 3-4 підходи по 10 повторів.

третя вправа

Його основна мета - розтягнення м`язів. Для початку встаньте напроти стіни і упріться в неї руками. Далі, згинаючи руки в ліктях, нахиляйтеся до стіни, стежте, щоб ступні залишалися на місці, коліна не згиналися, а п`яти не відривалися від підлоги.

Ви відчуєте, як напружуються м`язи. Якщо ви відчуваєте біль під час нахилів, не варто себе пересилювати, так ви тільки зашкодить сухожилля, просто поверніться в початкове положення. Зробити треба 5 підходів по 8-10 разів кожен.

четверта вправа

Ще один ефективний заняття - присідання. Головне, виконувати їх правильно. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно. Чи не присідайте глибоко - утримуйте стегна паралельно поверхні підлоги і обов`язково стежте за положенням спини.

Починати вправу слід з 20 присідань, поступово збільшуючи їх до 80-100 в день. Для посилення ефекту варто робити вправу з будь-якої навантаженням на плечах, наприклад, штангою, вага якої можна також поступово збільшувати.

Вже через тиждень таких тренувань ви зможете помітити ефект. Ікри стануть стрункішими і міцніше.

Виконуємо вправи на роботі

Вправи для литок можна робити і перебуваючи в офісі, особливо якщо робота сидяча. Просто під час основної діяльності робіть підйоми стопи, таким же способом, як якщо б робили їх в домашніх умовах і стоячи - спочатку п`яти, потім шкарпетки (2-3 підходи по 10 разів).

Щоб ускладнити завдання, можна покласти одну ногу на іншу і робити підйоми п`яти тієї, що залишилася стояти на підлозі. Потім варто поміняти ноги місцями.

Займаємося в спеціалізованіом установі

Природно, будь-які тренування краще виконувати в спеціалізованіом установі, де за вашими заняттями стежитимуть професіонали, поправляючи і направляючи вас. Крім цього, в залі з тренажерами можна буде використовувати для тренування і їх.

У тренажерному залі можна буде робити заняття на біговій доріжці або велотренажері, який теж позитивно впливає на ікряні м`язи. Не кажучи про те, що в приміщеннях з тренажерами є і всі необхідні для занять снаряди. По суті, виконувати вправи ви будете ті ж самі, що і домашніх умовах, але з великим комфортом, і не виникне проблем з пошуком важких предметів - гантелі і штанги там завжди є.

Це варто враховувати і для самостійних занять. Однак бажано скористатися допомогою інструктора, який розробить для вас програму тренувань на кожен день, а вам просто треба буде її дотримуватися, щоб ефективно натренувати ікри, та й інші частини тіла теж.