Присідання для схуднення: як домогтися стрункості ніг в домашніх умовах?

Зайвий обсяг, що накопичується в області сідниць і стегон, псує настрій багатьом дівчатам. Позбутися обридлих «галіфе» на бічних поверхнях ніг і неохайних валиків, що нависають над колінами, ох як непросто!

Навіть найсуворіші дієти на зроблять ваші ніжки підтягнутими і сильними: щоб домогтися гарної форми, необхідно регулярно і планомірно навантажувати сідничні, стегнові і литкові м`язи, змушуючи їх інтенсивно працювати.

Багато фітнес-інструктори радять почати роботу над собою з присідань. Це проста вправа можна робити в домашніх умовах, з мінімальною кількістю додаткових снарядів.

Під час присідання стегна, ікри і сідниці підтягуються, обмінні процеси в тканинах стають більш інтенсивними, що сприяє активному спалюванню жиру.

Крім того, щодня виконуючи присідання для схуднення, ви зможете:

зміцнити спину, зокрема, м`язи попереку;
підтягти черевний прес, поліпшити форму живота;
підвищити витривалість організму (особливо якщо під час занять використовується обваження);
наситити органи і тканини киснем.

Щоб домогтися максимально помітного позитивного ефекту і уникнути травм під час тренування, навчитеся присідати правильно. Техніка присідання для зміцнення і схуднення ніг не передбачає різких рухів і ривків: опускатися і підніматися в початкове положення слід повільно і плавно, акуратно і точно згинаючи колінні суглоби (вони не повинні «Гуляти» або далеко виступати за шкарпетки взуття).

Займатися можна в будь-який зручний час, але якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своєю фігурою, привчіть себе присідати двічі в день, вранці і ввечері, бажано - в один і той же час. Заведіть власну таблицю присідань для схуднення і щодня відзначайте кількість виконаних вправ, підходів і повторень в кожному підході, а також вагу, який використовували під час занять.

Як правильно робити присідання для швидкого схуднення ніг?

Перед присіданнями потрібно обов`язково розім`ятися: приділіть увагу колін, ступень, гомілковостопним і тазостегновим суглобам. В якості розминки підійдуть махи ногами, стрибки або біг на місці, заняття зі скакалкою. Тільки після повноцінного розігріву можна переходити безпосередньо до тренуванні ніг.

Якщо техніка ваших присідань для схуднення, які виконуються в домашніх умовах, задовільна, всі м`язи будуть відчуватися і опрацьовуватися: присідаючи, відчуйте, як напружуються стегна і сідниці, як працюють ікри і ступні (що припадає на них навантаження повинна розподілятися рівномірно щоб уникнути травм).

Всі рухи повинні виконуватися в одному темпі, якщо контролювати темп складно - включите ритмічну і бадьору музику, займатися буде легше.

Чи не відволікайтеся на сторонні справи, контролюйте дихання: при русі тіла вниз потрібно робити вдих, на підйомі - видих.

Комплекс ефективних присідань для схуднення

Перед безпосереднім переходом від теорії до практики вивчіть корисну інформацію про найбільш дієвих видах присідання, завдяки яким ви зможете швидко витратити зайві калорії.

Умовно їх можна поділити на три групи, кожна з яких має свої особливості:

класичні вправи для підвищення пружності м`язів;
вправи з підвищеним навантаженням на область стегна;
вправи з навантаженням - штангою, гирею, гантелями.

Повноцінний комплекс присідань, призначений для спалювання жиру і підвищення тонусу м`язів ніг, повинен містити вправи, які стосуються усіх трьох груп. Починати тренування краще з класичних присідань, спрямованих на підвищення пружності м`язів і скорочення жирових запасів в проблемних зонах. Для цього ноги ставимо на ширину плечей, спину випрямляє і опускаємося вниз (чим нижче, тим краще, стегна повинні бути як мінімум паралельні підлозі).

Дорахував до п`яти, повільно випрямляється, повторюємо вправу 10-15 разів. З незвички може бути важко, але з часом ви зможете довести кількість повторів в підході до 25-30 (більше не потрібно, а якщо присідати раптом стало занадто просто, достатньо додати додатковий вага). Якщо ведеться таблиця, не забувайте відзначати в ній вага кожного снаряда, який ви застосовуєте під час тренування.

Щоб повноцінно опрацювати квадріцепси і інші м`язи стегна, переходимо до другої частини тренування - вправам зі збільшеним навантаженням на дану область. Для цього ноги розводимо широко в сторони, шкарпетки направляємо вперед, а руки витягуємо рівно вгору.

Ваше завдання - присідати якомога глибше, зберігаючи однаковим відстань між колінними чашечками. Такі вправи відмінно опрацьовують проблемні зони, розташовані над колінами, причому забезпечують швидкий і помітний результат.

Якщо ви вже більш-менш звикли до регулярних фізичних навантажень, пора вводити в програму тренування присідання з навантаженням.

Це важлива складова занять для схуднення: з додатковою вагою ви забезпечите тілу достатній імпульс для позитивних змін, отже, зможете не тільки прибрати зайвий жир, але і змінити рельєф м`язів. Відразу брати велику вагу нерозумно: почніть з невеликих гантелей.

Виконуйте класичні присідання і пліє з широко розставленими ногами щодня, поступово збільшуючи вагу гантелей. Згодом можна буде змінити їх на гирю або штангу.

Тут потрібно бути обережним: працюючи з великою вагою (від 15 кг), краще навчитися техніці правильного виконання у досвідченого інструктора, і тільки потім приступати до самостійних тренувань, в іншому випадку високий ризик травми коліна або попереку.