Як накачати ікри дівчині: перелік вправ

Підйоми на підставці. Дана вправа дозволяє націлене накачати литкові м`язи і сприяє їх доброю розтяжці. Для цього встановіть підставку (наприклад, степ-платформу) І встаньте на неї шкарпетками так, щоб п`яти «звисали» в повітрі. Потім, утримуючи рівновагу тіла (для чого можна спертися об стіну або предмет меблів), опустіть п`яти якнайнижче до поверхні підлоги, максимально розтягуючи м`язи гомілки.

У найнижчій точці затримайтеся на 3 - 5 секунд, а після підніміться на носочки максимально вгору. Зупиніться, прорахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Всього 12 повторень в 2 підходах. До речі, якщо шкарпетки стоп дивляться всередину, тоді навантаження більшою мірою зосереджена на зовнішній області литок, якщо ж вивернуті назовні - на внутрішній.

Коли ви звикнете, починайте виконувати дану вправу на одній нозі по черзі.

«Низький старт». Ще одна хороша вправа для литкових м`язів. Починайте його виконання в позі для віджимань від підлоги. Потім зігніть праву ногу в коліні, підтягніть її до грудей і поставте стопу між долонями.

Утримуючи таку позицію тіла, робіть невеликі стрибки, постійно змінюючи розташування ніг (то права стопа на рівні долонь, а ліва нога випрямлена, то навпаки). Протягом однієї хвилини зробіть якомога більше таких переміщень. Після трохи відпочиньте і повторіть вправу з такою ж інтенсивністю.

Стрибки через скакалку. Допомагають привести в тонус м`язи ніг і є хорошим прикладом серцево-судинної навантаження, яка включає в роботу більшість великих груп м`язів.

На відміну від етапу розминки, коли ви робили прості одиночні стрибки в зручному темпі, зараз вам необхідно протягом 3 - 5 хвилин, то стрибати на кожній нозі по черзі, то робити подвійні стрибки (за одне коло шнура скакалки), то хрест-навхрест.

Розтяжка. Завершують нашу тренування, спрямовану на те, щоб накачати ікри на ногах, вправи на розтяжку. Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Візьміть палять або рушник, зачепите його за шкарпетки стоп і тягніть на себе, максимально розтягуючи литкові м`язи. На сьогодні все, наступне заняття не раніше ніж через день.

Як схуднути в литках - комплексне рішення

Так як ми вже знаємо, що навіть тисячі різних вправ, спрямованих на одну групу м`язів, не допоможуть націлене спалювати жирові запаси. Тому, для того щоб зменшити обсяг литок ніг, вам необхідний багатосторонній підхід, що складається з дієти, кардіо і силових тренувань.

Дієта повинна бути заснована на продуктах з цільного зерна, нежирних джерелах білка, овочах, фруктах і здорових жирах, що допоможе вам швидко скинути вагу.

Розтяжка

Даний етап тренування має вкрай важливе значення для попередження травматизму і допомагає зменшити обсяг литкових м`язів. До і після фізичної активності розтягуйте м`язи гомілки протягом 5 - 8 хвилин.

Відео: Як накачати ікри || Комплекс вправ для красивих литок

Наприклад, встаньте лицем до стіни на відстані близько метра. Зробіть півкроку вперед лівою ногою, покладіть долоні на стіну і нахиліться вперед так, щоб ваше тулуб і права нога представляли собою одну пряму лінію. Як тільки відчуєте гарне розтягнення литкового м`яза правої ноги, утримуйте незмінне положення тіла ще 20 - 30 секунд. Потім дзеркально поміняйте розташування ніг.

Більш просунуті вправи на розтяжку може запропонувати йога або пілатес. Обидві ці форми фізичної активності подовжують м`язи литок і допомагають привести їх в тонус.

аеробні навантаження

Якщо литкові м`язи занадто великі, напевно, вони містять підвищений обсяг жирової тканини. Невід`ємною частиною всіх програм з корекції ваги є кардіо вправи, які включають в себе різні види фізичної активності, які змушують ваше серце швидко скорочуватися.

Відео: Комплекс вправ для лялькових литок (KatyaEnergy)

Привчіть себе до щоденної аеробного тренування тривалістю не менше 30 хвилин. В якості основного вправи виберіть те, яке тримає ваші ікри в постійній напрузі. Наприклад, ходьба. Це найбільш простий варіант навантаження, яка допоможе витратити велику кількість калорій і дозволить гарантовано зменшити ікри ніг.

Більш просунуті форми серцево-судинної тренування включають: біг, плавання (можна в басейні), робота на еліптичному тренажері і ходьба на лижах.

Відео: Як Накачати Ікри? фітнес Будинки

Силове тренування

Переваги даного виду тренувань виходять за рамки стереотипних уявлень про те, що з їх допомогою можна виключно отримати великі і громіздкі м`язи.

Силовий тренінг також може бути використаний для тонусу м`язів, побудови гарної статури і спалювання жирів. Якщо у вас великий обсяг ікри, не варто уникати роботи в тренажерному залі, побоюючись, що ви зробите їх ще більше.

Ключ до успіху захований в грамотному підході до тренувального процесу, який полягає у виконанні потрібної кількості повторень з правильним вагою. Рекомендується використовувати такий робочий вагу гантелей, штанги або тренажера, щоб це дозволило вам виконувати кожну вправу для схуднення литок ніг по 12 - 15 разів на трьох підходах.