Як позбавитися від зайвої ваги, підвищити життєвий тонус і забезпечити собі довголіття?

З якого ж віку треба починати займатися оздоровчим бігом?

За даними, опублікованими в медичній літературі, інфарктом міокарда хворіють на 100 тисяч населення 8 чоловік у віці 20-29 років, 76 осіб у віці 30-39 років і 213 осіб у віці 40-49 років.

Ще частіше зустрічається «прикордонна гіпертонія», тобто схильність до гіпертонічної хвороби: на 100 тисяч населення 7500 чоловік у віці 25-29 років, 10 400 осіб у віці 30-39 років, 16 200 чоловік у віці 40-49 років.

Ось і відповідь на питання, з якого віку треба займатися оздоровчим бігом. Бігом займатися потрібно, щоб уникнути інфаркту міокарда, гіпертонічної та інших хвороб, з 20-25 років. А взагалі-то фізкультурою краще починати займатися з самого дитинства.

Якщо вага людини перевищує норму на 25-30 кг і більше, а шкірна складка на животі, поблизу пупка - 4-5 см, то регулярні заняття фізкультурою потрібно починати з нормалізації ваги. Повним людям краще починати не з бігу, а з ходьби.

Для занять бігом потрібно мати силу волі, яка повинна перемогти лінь! Необхідні умови занять бігом - дисципліна і терпіння. Це величезний повсякденна праця, який повинен стати нормою для того, хто хоче бути здоровим.

«Мертва точка» бігу

Перш ніж дати рекомендації з питання лікувально-оздоровчого бігу, торкнемося поняття другого дихання.

Дихання є процесом безперервного обміну речовин між організмом і зовнішнім середовищем за допомогою вдиху і видиху. У спокої у здорової людини частота дихання коливається в межах 14-18 актів входу і виходу в хвилину, а під час сну вона знижується і складає 10-14 актів на хвилину. Енергетичні процеси при звичайному диханні протікають за участю кисню (аеробний тип дихання від грецького слова aer - повітря).

Тим часом при фізичних навантаженнях, особливо циклічних рухах, що повторюються в одному темпі, - біг, ходьба, катання на ковзанах, лижах і т. П., Енергетичні процеси можуть протікати і без участі кисню (анаеробний тип дихання), при цьому організм працює як б в борг. Пояснимо це прикладами.

Людині вагою 70 кг, що піднімається на висоту 10 метрів за 15 секунд по сходах, необхідно 1,5 літра кисню. Спортсмену при бігу на стометрівку потрібно 7 літрів кисню, а встигає вдихнути він усього лише 0,3-0,5 літра. Незважаючи на збільшення частоту дихання, почастішання серцевої діяльності, організм за такий короткий час не в силах забезпечити потребу в кисні, тому перемикається на бескислородное дихання, працюючи в «борг», який відшкодовується через якийсь час після припинення навантаження задишкою і серцебиттям.

У більшості початківців бігунів через якийсь час після початку бігу настає період дискомфорту: болі в ногах, посилення задишки (неможливість глибоко вдихнути), поява серцебиття.

У спорті прийнято називати цей період «мертва точка».

Багато хто прагне відразу ж припинити біг або різко сповільнити його темп. При швидкості бігу 1 км в 7-8 хвилин тривалість «мертвої точки» може зберігатися приблизно протягом 7-11 хвилин, тобто на відстані близько 1000-1300 метрів (з моменту початку фізичного навантаження). Вольовим зусиллям «мертву точку» потрібно подолати (для здорових людей!) - Бігти в колишньому темпі, і тоді дискомфорт раптом раптово зникає! Задишка, втома вже не відчуваються, самопочуття і настрій значно поліпшуються, дихання і пульс сповільнюються - бігти стає легко.

Після закінчення такого повільного бігу немає задишки і серцебиття. А при спортивному рекордному бігу, навпаки, - частота пульсу і дихання значно зростає в міру наближення до фінішу.

Друге дихання

У чому ж справа, чому так сталося? Та справа все в тому, що при повільному, лікувальному бігу період «мертвої точки» змінюється на економічну форму життєдіяльності - друге (бескислородное) дихання.

У цьому повільному бігу на другому диханні і складається його лікувальний вплив.

При сталому темпі і дистанції бігу організм після «мертвої точки» «живе» на другому диханні. Однак будь-яка спроба переходу на більш швидкий темп бігу, наприклад з 8 до 6 хвилин на один кілометр дистанції, знову приводить до дискомфорту, нової «мертвій точці». Подібні швидкі переходи з одного темпу на інший небажані, і до них навіть спортсменам потрібно спеціально готуватися.

Перехід на новий темп бігу у нетренованих осіб і навіть у спортсменів може закінчитися смертельним результатом.

Перед тим, як приступати до бігу, обов`язково треба проконсультуватися з лікарем.

І це не пусті слова. Якщо людина має вроджену ваду серця або недостатній кровообіг, то рішення приймає лікар, який зобов`язаний попередити про можливі негативні наслідки у випадках надмірного навантаження. Можливо, дасть додаткові рекомендації або порадить індивідуальні критерії контролю під час бігу.

Якщо маса тіла надмірно знижена (індекс маси тіла нижче 18), біг не рекомендується, так як під час бігу для забезпечення організму енергією організм буде руйнувати білки тіла, а їх при такій масі і так мало. В цьому випадку біг не зміцнити серце, а, можливо, зруйнує його.

Індекс маси тіла розраховується за формулою:

Індекс маси тіла = Вага в кілограмах / (Зростання в метрах)²,

або:

Індекс маси тіла = Вага (в кілограмах) / Зростання (в метрах!) / Зростання (в метрах!)

наприклад, при вазі 49 кг і зростанні 170 см, індекс маси тіла буде: 49 / 1,7 / 1,7 = 16,96.

Якщо індекс маси тіла вище 30, то консультація з лікарем ще більш актуальна. Можливо, лікар порадить починати з лікувального плавання.

Ні в якому разі не можна починати біг під час будь-яких гострих захворювань.

Приступаємо до тренування

Ставши на годину раніше, ніж звичайно, натщесерце проведіть короткочасну розминку (5-10 хвилин) у вигляді згинання та розгинання тулуба і кінцівок, легких присідань.

Для початківців хорошим показником готовності організму є час відновлення частоти пульсу після 10-15 присідань за хвилину. У нормі у нетренованих осіб частота пульсу коливається від 65-90 ударів в хвилину. Після присідань частота пульсу повинна перевищувати початковий рівень не більше ніж в півтора рази. Час відновлення колишньої частоти пульсу повинна становити 3-4 хвилини в положенні сидячи або лежачи. Якщо це так, то можна починати заняття бігом. Якщо немає, то варто почати, наприклад, з легких вправ або лікувальної ходьби.