Кардиотренировки для схуднення в тренажерному залі і вдома

Регулярні кардіотреніровки допомагають не тільки позбутися від ненависних кілограмів, але і покращують загальний стан організму, підвищують працездатність. Найбільш ефективні вправи - на еліптичному тренажері, біг на лижах, прогулянки на велосипеді. Фітнесом можна займатися не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах.

Що таке кардиотренировка і навіщо вона потрібна?

Кардіовправи, або аеробні заняття, підвищують тонус всього організму і зокрема серцевого м`яза. Роблячи такі вправи, організм бере енергію спочатку з вуглеводів, які надходять з продуктами харчування, а потім з жирових відкладень.

Кардионагрузки спалюють накопичилися калорії не тільки під час тренування, але і в відновлювальному періоді. Для досягнення максимального результату при схудненні потрібно поєднувати кардиоупражнения з силовими.

В результаті тренувань:

Посилюється вентиляція легенів;
Тренується серцевий м`яз;
Прискорюються метаболічні процеси;
Починається процес розщеплення жирового прошарку;
Підвищується працездатність і витривалість;
Знижується ризик прояву атеросклерозу;
Зміцнюється кісткова тканина;
Втрата ваги відбувається без втрати м`язової маси.

Домашній фітнес

При кардиотренировках для схуднення в домашніх умовах зручно користуватися скакалкою. Для досягнення навантаження на серце досить стрибати протягом 19-20 хвилин. Щоб не завдати шкоди здоров`ю, кожну хвилину необхідно робити зупинку на такий же час. Загальний час заняття складає 40-50 хвилин.

Для занять вдома не завжди потрібні додаткові спорядження чи обладнання. Головний принцип - швидкий темп.

Найбільш ефективна кардиотренировка для схуднення в домашніх умовах полягає в бігу на місці і в стрибках. До них можна додати віджимання, присідання і нахили.

При інтервальному кардіозанятіі час тренування скорочується вдвічі, але при цьому йде чергування навантажень. Воно полягає в тому, що після хвилини вправ в звичайному ритмі наступні 15-17 секунд виконуються дуже швидко.

Заняття в тренажерному залі

Вирушаючи на кардиотренировки для схуднення в тренажерний зал, потрібно мати не тільки спортивну форму, але і правильне взуття. Вона обов`язково повинна бути на товстій підошві. В іншому випадку можна пошкодити суглоби ніг.

Існує кілька видів тренувань для позбавлення від ненависних кілограмів. Кожна з них заснована на тривалості заняття і його інтенсивності:

Тривала. Вибираючи такий вид занять, потрібно розуміти, що вона проводиться протягом години з рівномірним навантаженням без зупинок. За такою програмою добре займатися новачкам;
Інтервальна. Заняття проводиться з чергуванням навантажень. Це означає, що після невеликого періоду інтенсивних вправ настає процес відновлення. На відміну від тривалої тренування, загальний час заняття скорочується майже вдвічі. Цей спосіб також може застосовуватися для новачків;
Фартлек. Є різновидом інтервального заняття, при якому постійно змінюється інтенсивність навантаження. Принцип заняття полягає в інтенсивних тренуваннях і несистематических процесах відновлення. У таких тренуваннях після високій швидкості настає черга анаеробної роботи, потім низька інтенсивність і тільки потім процес по відновленню. Таке навантаження підходить для більш досвідчених спортсменів;
Суперсхеми. Вона включає в себе почерговість короткого періоду кардіотреніровки для скидання ваги з нетривалими анаеробними вправами зі збільшенням навантаження. Хорошим прикладом такого виду може служити схема: 3,5 хвилини на еліптичному тренажері, присідання протягом 1 хвилини, 3 хвилини бігу і завершує 1 хвилина жиму ногами. Цей метод кардиотренировки для схуднення займає найменше часу для досягнення мети. Під час тренування м`язова маса зберігається, а жировий прошарок руйнується;
Перехресна. При такому способі заняття на тренажерах змінюють один одного через певний проміжок часу. Тобто на кожному кардіо тренажері потрібно перебувати по 10 хвилин.

Загальні правила і вимоги до кардіотреніровки

Для досягнення результату займатися потрібно систематично. Рекомендується не менше 3 тренувань в тиждень, але і не більше 5.Стоіт пам`ятати, що кардиотренировки - це, перш за все, навантаження на серцевий м`яз, і різке її збільшення може призвести до важких захворювань серця.

Фахівці радять деякі заняття проводити не в тренажерному залі, а на свіжому повітрі. Підійде біг на лижах, їзда на велосипеді.

Важливо пам`ятати, що кожне тренування повинна починатися з розминки, а закінчуватися вправами на розтяжку м`язів, незалежно від того, проводиться вона в залі або будинку.

Також варто відзначити, що будь-який з видів тренувань ефективний при дотриманні правил їх проведення.

Харчування при заняттях

Правильне харчування при заняттях кардіотренуваннями для схуднення багато значить. Раціон повинен бути спланований таким чином, щоб в нього входили кисломолочні продукти, біле м`ясо, риба - це білки. Також організму потрібні вуглеводи: крупи, бобові, ягоди, фрукти, овочі.

При вечірніх тренуваннях дієтологи радять не їсти за 3 години до початку тренування, і 2 години після. Важливим є і те, що за півгодини до їжі варто випити півлітра чистої негазованої води або зеленого несолодкого чаю.

Принцип харчування при заняттях нагадує схему прийому їжі спортсменів, які займаються бодібілдингом. Це пояснюється тим, що їм потрібно нарощувати м`язову масу, але при цьому позбавлятися від жирових відкладень. Тому в раціон харчування після кардіотреніровки для схуднення повинні входити білки і складні вуглеводи. Корисно з`їсти запечене нежирне м`ясо з овочевим салатом.

Правильне харчування не залежить від часу проведення тренування. Любителям ранкових занять корисно з`їсти за 45-50 хвилин до початку трохи твердого сиру з невисоким відсотком жирності, шматочок хліба, натуральний йогурт і банан.

Для того щоб організм не страждав від зневоднення, під час тренування можна пити чисту воду. Через 25-30 хвилин після закінчення бажано випити склянку свіжого фруктового соку. Це необхідно для поповнення запасів м`язового глікогену, який відповідає за витривалість м`язів.

Кардиотренировки дають велике навантаження на організм, тому, перш ніж починати тренування, варто проконсультуватися з досвідченим тренером або лікарем. Крім того, є група людей, яким заборонені такі вправи.

Це хворі на діабет, інфекційні та онкологічні захворювання. Також не можна займатися в післяопераційному і післяпологовому періоді.