Яка повинна бути навантаження вправ, щоб схуднути

Ви замислюєтеся про те, якої інтенсивності повинна бути тренування, щоб сприяти схудненню? Справа в тому, що низька інтенсивність вправи, помірні фізичні навантаження і висока інтенсивність вправ все це грає важливу роль в добре продуманій програмі по зниженню ваги. Важливим є те, як ви об`єднаєте всі три для створення ефективних тренувань.

Якщо ви збираєтеся витратити час на тренування, переконайтеся, що ви отримаєте максимальну повзу. Вивчіть переваги кожної вправи, а потім навчитеся комбінувати їх для створення тренувальної програми, яка є безпечною, приємною і ефективною.

Що таке низька інтенсивність вправ?

Відео: Вправи для схуднення Верхня частина тіла Частина 3

Ваша щоденна фізична активність може бути кваліфікована як вправи з низькою інтенсивністю. Якщо ви берете собаку на прогулянку, катаєтеся на велосипеді з дітьми, або прогулюється в магазин, всі ці справи можна приймати як вправи з низькою інтенсивністю.

Низька інтенсивність вправи збільшують частоту серцевих скорочень, але не до такої міри, що ви повинні дихати важко. За шкалою інтенсивності від 1 до 10, низька інтенсивність вправ могла б зайняти місце з 4 до 6. Серцевий ритм у цьому виді діяльності буде знаходитися в межах 40-60% від максимального серцевого ритму. Ви повинні відчувати себе досить комфортно, щоб ви могли продовжувати свою діяльність протягом тривалого періоду часу.

Переваги низької інтенсивності вправ. Значення цього виду стриманою діяльності є те, що ви можете зробити багато. Низька інтенсивність тренувань допоможе поліпшити діапазон руху в суглобах, знизити рівень стресу, збільшити загальний добовий витрата калорій і забезпечує відновлення після важкого тренування.

Що таке вправи з помірною інтенсивністю?

Відео: Кроссфіт / Crossfit / Екстремальна Жиросжигающая тренування 2 / ФМ4М Частина 7 з 8 / Ярослав Брін

Фахівці часто рекомендують вправи з помірною фізичною активністю для поліпшення здоров`я і зниження ваги. Але що це означає? Як дізнатися яка тренування підпадає під це визначення?

Коли ви виконуєте вправи з помірною інтенсивністю, ви повинні відчути, як працюють м`язи, але навантаження повинна бути такою, щоб ви могли опрацювати в такому ритмі певний час. Ви дихайте глибоко, але не задихаєтеся. За шкалою інтенсивності цей вид діяльності ближче до 6-7.

Так скільки діяльність з помірною інтенсивністю необхідна? Американський коледж спортивної медицини пропонує керуватися такими принципами при виконанні діяльності з помірною інтенсивністю:

* Щоб побачити невелике зниження ваги, здійснюйте вправи при помірної інтенсивності від 150 до 250 хвилин в тиждень.

* Щоб побачити значну втрату ваги, ви повинні здійснювати вправи при помірної інтенсивності більш ніж 250 хвилин в тиждень.

* Якщо ви хочете поєднувати дієту і фізичні вправи для схуднення, займайтеся вправами помірною інтенсивністю від 150 до 250 хвилин в тиждень.

* Щоб запобігти збільшенню ваги після того, як ви втратили вагу, займайтеся не менше 250 хвилин на тиждень.

Переваги вправ з помірною інтенсивністю. Користь помірної активності полягає в тому, що вона дозволяє вам спалювати калорій протягом тривалого періоду часу. Помірні фізичні вправи поліпшують витривалість організму, знімають стрес, покращують здоров`я серця і підвищують обмін речовин. Тому що рівень інтенсивності помірних тренувань терпимий, ви зможете зробити більше таких тренувань протягом тижня без ризику пошкодження.