Здорове харчування для схуднення: принципи, меню, рецепти

Здорове харчування для схуднення абсолютно неможливо без правильного поєднання продуктів. Якщо витратити час на вивчення основних принципів такого раціону і способів компонування дозволених інгредієнтів, можна з подивом зрозуміти, наскільки просто не тільки знизити вагу, але і поліпшити загальне самопочуття, не кажучи вже про якість життя в цілому.

Основні правила здорового харчування

Якщо вірити статистиці, то лише одна людина з п`яти має чітке уявлення про те, як він буде жити після дієти. Решта ж з честю і гідністю чекають закінчення харчових обмежень, і благополучно повертають втрачені кілограми буквально за кілька тижнів.

Саме тому правильне і здорове харчування для безпечного схуднення має бути таким, яке дозволить вам:

не брати до уваги хвилини до кінця дієти;
придбати нові харчові нахили;
скласти основу незвичного раніше харчової поведінки;
не набрати вагу знову.

Як дотримати подібні вимоги? Розглянемо кілька корисних правил, які дозволять переробити звичний для вас режим харчування в здоровий.

Правило №1 - їжте менше

Істина, з якої просто немає сенсу сперечатися, полягає в наступному: організм худне тільки в тому випадку, коли він отримує менше калорій, ніж витрачає в процесі своєї діяльності. Якщо ви думаєте, що мало їсте, але ніяк не скидаєте вагу, їжте ще менше, і результат не змусить себе чекати. Маса тіла буде знижуватися тим інтенсивніше, ніж більш чіткої буде нестача поживних речовин.

Правило №2 - контролюйте достаток корисних речовин

Але максимально швидке і комфортне схуднення просто неможливо, якщо різко знизити калорійність свого раціону. Ні, ви скинете кілограми, але завдасте непоправної шкоди своєму здоров`ю. Тому всі принципи здорового харчування для схуднення свідчать, що потрібно уникати дефіциту мікроелементів, білків і вітамінів.

Правило №3 - харчуйтеся регулярно

При складанні персонального меню, потрібно враховувати регулярність прийому їжі. Слід періодично організовувати розвантажувальні дні, але ніяк не примушувати організм пристосовуватися до постійного голодування.

У цій ситуації тіло сприймає відсутність їжі як загрозу своєму існуванню. Тому воно починає уповільнювати обмін речовин, вичавлювати максимум калорій з періодично потрапляє їжі, загострювати відчуття голоду, змінювати психологічне ставлення до продуктам.

Часте дробове харчування допомагає досягти наступних цілей:

придушити психологічний фактор: Cогласитесь, що чекати наступного прийому їжі краще 2,5-3 години, а не 6;
рідше відчувати голод, оскільки шлунку не доведеться пустувати, а в крові буде підтримуватися потрібна концентрація амінокислот і глюкози.

Погодьтеся, результат вартий того, щоб спробувати перебудувати свій організм.

Правило №4 - дотримуйтеся режиму харчування

Дієтичне харчування має одну цікаву особливість: їжу, насичену вуглеводами, потрібно вживати вранці, коли організм в стані розтратити потрапила в кров глюкозу. Ранкові вуглеводи будуть благополучно витрачатися на протязі дня, а відмова від вуглеводних продуктів в другій половині доби дасть вам можливість спасти зі спокійною совістю і з почуттям «схуднення».

Зразкове меню на добу

Щоб здорове харчування принесло свою користь, все рецепти для схуднення не повинні приносити з собою більш ніж 1500-200 Ккал в добу. І це при збереженні звичного обсягу їжі. Це означає, що на вашому столі оселяться свіжі овочі і оброблені гриби, а ось кількість жирів знизиться до 30 г в день.

сніданок

Вуглеводи дозволено отримувати виключно з сніданком, але тільки не шляхом вживання солодощів. Їх замінять свіжі фрукти, ягідні смузі та овочеві фреші. Рекомендується з`їсти кашу, відварну картоплю або мюслі, які стануть ресурсом отримання частини складних вуглеводів. Вся їжа готується на нежирному бульйоні, воді або грибному відварі.

обід

Середина дня - час для білкової їжі: курятини, кролятини, телятини, морепродуктів і яєчного білка. Обід починаємо з салату з овочів, за яким слід гарнір зі складних вуглеводів.

вечеря

А ось для вечора слід запастися сирими фруктами, грибами, знежиреним сиром і молочними продуктами. Якщо ви керуєтеся принципом дрібного споживання їжі, то всі ці продукти можна їсти і на протязі дня.

Список «правильних» продуктів для схуднення

Кожен конкретний інгредієнт меню служить джерелом певних елементів, необхідних нашому тілу для підтримки своєї життєздатності.

Молочні продукти - це невичерпний ресурс кальцію і білка тваринного походження. Використовувані молоко, йогурт або сир повинні мати мінімальну жирність. На їх основі можна готувати десерти з фруктами і ягодами, каші, смузі та інше.
Масла і жири рослинного походження, які не тільки позитивно впливають на обмін речовин, але і сприяють зміцненню сексуального здоров`я. Під час приготування страв активно залучайте оливкова олія, фундук, кешью, кедрові і волоські горіхи.
Крупи допомагають тілу отримувати білки рослинного типу і вуглеводи, які необхідні тілу для нормального обміну речовин. Привчіть себе їсти вівсянку, гречку, рис і квасоля, зварені з м`ясом, овочами, грибами, зеленню і фруктами.
Фрукти і овочі - це джерело мікроелементів і вітамінів, від яких залежить наповнення організму життєвими силами і енергією, не кажучи вже про поліпшення обміну речовин. Добова частка таких продуктів повинна становити не менше 40%, причому є їх пріоритетною саме в свіжому стані. Крім цього, готуйте їх на пару або запікати в духовці, робіть супи, салати або сік. Краще купувати саме сезонні фрукти або овочі, а не їх заморський ранній аналог.
М`ясо - це те, без чого не обходиться правильне харчування. Саме йому відведена роль найважливішого і головного ресурсу отримання білка тваринного етіології. До слова, буде сказано, білок - це речовина, яка знаходиться в постійному дефіциті, адже воно безперервно витрачається на появу, ріст і розвиток клітин будь-якого організму на планеті. Всі рецепти здорового раціону передбачають тільки нежирне м`ясо, в ролі якого виступає курятина, яловичина і дієтична кролятина.
Не варто забувати і про рибу також, набуваючи сорти з найменшою концентрацією жирів. Природно, що всі ці продукти потрібно не смажити, а готувати на пару, варити або ж запікати.