Степ-аеробіка для схуднення: секрети ефективних кроків

Степ-аеробіка для схуднення стала популярна в кінці 80-х років 20-го століття, коли через 2-3 місяці регулярних вишагіванія під музику жінки стали помічати у себе постройневшіе ноги. Кроки - прості та ефективні вправи, які змушують працювати тіло в аеробному режимі і розвивають мускулатуру ніг.

Займаючись степ-аеробікою схуднути можна, адже кроки вгору і вниз по сходах є найбільш витратним енергетично видом руху, тому в результаті 2-3 занять на тиждень утворюється дефіцит калорій, і відсоток жиру в тілі зменшується.

Степ аеробіка для початківців: основні правила занять

Аеробні вправи можна виконувати 5-6 днів в тиждень, проводячи сеанси по 30-60 хвилин. Щоб позбутися від монотонності тренування, тренери створюють змішані класи, додаючи силові вправи у другій частині, або придумують хореографічні комбінації, що нагадують сучасний танець.

Швидкість кроку залишається одним з найбільш спірних предметів в фітнес-індустрії. Творці степ-аеробіки Рібок і Джин Міллер вважають, що швидкість не повинна перевищувати 128 ударів в хвилину.

Якщо частота ритму перевищена, тіло не здатне адекватно реагувати на навантаження: спина горбиться, рухи виконуються змазано, перевантажуються колінні суглоби, а м`язи не активуються. В результаті підвищується ризик травматизму, а спалювання калорій знижується.

Витрата калорій і навантаження м`язи ніг зростає зі збільшенням висоти платформи. Для новачків висота не повинна перевищувати 11-15 см, а для просунутого рівня можна використовувати степ платформу висотою 20-25 см, що також потрібно враховувати при заняттях вдома.

Степ аеробіка для початківців може полягати у виконанні максимально простих рухів:

• базовий крок являє собою рух правої ноги на платформу, потім підйом лівої ноги, послідовне опускання правої і лівої ніг на підлогу;
• V-кроки виконуються аналогічним чином, але ноги при цьому ставляться максимально вліво і вправо, що збільшує навантаження на внутрішню частину стегон;
• кроки з поворотом здійснюються після зашагіванія на платформу з правої ноги: розворот проводиться на лівій нозі в праву сторону і нога при цьому описує в повітрі дугу перед тим, як опуститися на підлогу поруч з платформою.

Особливістю будь-аеробіки є робота на вісім рахунків. Кожен рух повторюється або 8, або 16, або 24 рахунку, аналогічним чином складаються комбінації. Щоб рухатися під музику, повторіть вправу вісім разів, потім додайте кратне число махів ногами, згинань коліна, стрибків.

Степ-аеробіка і силові вправи

Щоб збільшити навантаження, витривалість і силу сідничних м`язів, застосовуються повторювані рухи. Після кроку на платформу правою ногою потрібно підняти ліве коліно три рази, тільки злегка торкаючись пальцями статі. Зробити крок на підлогу і повторити аналогічне рух іншою ногою.

Щоб задіяти внутрішню поверхню стегна, застосовується крок через платформу навскоси. Можуть бути використані інші силові прийоми: біг на місці, дотик носками степу зі зміною ніг в стрибку і звичайні стрибки - вони підвищують інтенсивність тренування, спалюють більше калорій.

Вправами по степ аеробіки може відкриватися силова аеробне сесія, що є класикою побудови кругової груповий тренування. Після 20-ти хвилин на степе інструктор демонструє присідання, випади, віджимання, іноді з використанням платформи для ускладнення або полегшення навантаження.

Подібний формат тренування значно прискорює метаболізм, якщо додатково використовуються гантелі. Однак вага їх повинен бути значніше, ніж пропоновані в фітнес-залах 1-2 кілограми.

Як займатися степом самостійно вдома?

Кроки в будь-якому випадку корисні для здоров`я, коли відбуваються правильно. М`які коліна - головна умова степу. Не можна повністю розгинати їх і різко опускатися на підлогу.

Кроки повинні бути пружними, без занесення коліна вперед при підніманні - необхідно навчитися робити вправи сідничної м`язом, щоб захистити власні суглоби в повсякденному житті.

Платформа для степ-аеробіки стане відмінним придбанням для будинку, але можна обійтися невеликою сходинкою і навіть товстою книгою на перший час. Будь-які кроки на піднесення допомагають прибрати набряки, тренувати м`язи нижньої частини тіла, поліпшити крово- і лімфообіг, прискорити пульс і збільшити метаболізм.

Вправи будинку мають масу переваг:

• аеробіка перед сном в провітреній кімнаті замість прогулянки покращує якість сну, допомагає подолати безсоння;
• тренування сприяє виробленню гормону росту, що поліпшує стан шкіри, волосся, захищає від ознак старіння;
• крокові рухи покращують перистальтику кишечника, дозволяють позбутися від наслідків сидячого способу життя - запорів і гемороїв;
• зміцнення серцево-судинної системи допомагає забути про задишку і нарешті зайнятися більш корисним - ходьбою по вулицях і оздоровчим бігом.

Вправи на степе будинку можна доповнювати гантелями, але вибирати ще більш повільний темп. Робити встрибування (дозволені тільки при здоровому хребті) з присіданням, стоячи двома ногами на всі боки платформи, або тренувати вертикальні стрибки через перешкоду.

Пліометріка доступна тільки людям з нормальним тиском і здоровими суглобами.

Щоб уникнути травм, потрібно обов`язково робити суглобову гімнастику для ніг перед тренуванням. Зігнути ноги в колінах, притиснути один до одного, обертати колінними суглобами по колу. Можна покрутити стопами, притискати зігнуті ноги до грудей, зробити кругові рухи стегнами і махи ногами.

Будинки степ-аеробіка стане прекрасною заміною звичайної ходьби, але варто навчитися підніматися на сходинку безпечно. Зробити крок, зафіксувати ногу в колінному суглобі, піднятися за допомогою м`язів сідниць, щоб коліно не линула і не подавалося вперед - тільки так можна уникнути надмірного навантаження.

Протипоказання для степу будинку або в залі

Існує кілька протипоказань для степ аеробіки, але вони не пов`язані з болями в колінах: інфекції, висока температура тіла, гіпертонія, тахікардії, аритмії, порушення роботи нирок і печінки, варикозне розширення вен.

Степ-аеробіку в полегшеному варіанті можна і потрібно виконувати при хворобах суглобів, але тільки ставати повною стопою на степ, уникати стрибків, підніматися на платформу за рахунок сили сідничного м`яза. Протипоказання стосуються тільки гострої фази хвороби, присутності сильного болю в суглобі і прийомі знеболюючих.

Варикозна хвороба - основний заборона, оскільки степ підвищує тиск в ослаблених венах і може привести до збільшення набряклості, збільшенню ситуацію з закупоркою вен. Однак звичайна ходьба в компресійний трикотаж - краще рішення при варикозних змінах.

Степ аеробіка допомагає схуднути лише в одному випадку - якщо організм витрачає більше енергії, ніж споживає разом з їжею. Можна робити вправи по годині і щодня, але не отримувати результатів без відмови від солодкої і жирної їжі.