аеробна розминка

Класична аеробіка - основа більшості сучасних кардиотренировок. Ці заняття ви можете зустріти в фітнес-клубах під назвами Aerobix, Aerodance або HI-Low. Кожен урок передує розминка. Її мета - розігріти м`язи, прискорити обмін речовин, поліпшити харчування м`язової тканини киснем і підготувати тіло до заняття.

аеробна розминка

Ці нескладні руху будуть корисні не тільки тим, хто займається вдома аеробікою самостійно, але і в якості розминки до комплексу силових вправ, перед пробіжкою, поїздкою на велосипеді або оздоровчої швидкої прогулянкою.

Загальні правила аеробного розминки

• Займайтеся тільки в кросівках, кеди і балетки не фіксують стопу і створюють ризик травм;
• Не починайте руху з закидання голови назад, це може викликати запаморочення, і навіть падіння;
• Не тримайте руки над головою більше 1 хвилини;
• У перші 8 хвилин руху виключіть високі стрибки, удари ногами вище паралелі з підлогою, різкі махи руками;
• Намагайтеся займатися під ритмічну музику, починайте крокувати на сильну частку музичної фрази, це допоможе утримати необхідний темп заняття і отримати навантаження;
• Не вибирайте відразу занадто швидкі композиції, і обов`язково почніть з розминки верхній частині тіла, з рухів плечей.

вправи

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей, втягніть прес, зробіть поперек плоскою. Виконайте 4 вдиху і видиху, на вдиху піднімаючи руки над головою, на видиху - опускаючи їх уздовж тулуба. Потім подихайте так 3-4 рази, трохи згинаючи коліна і опускаючись в легкий присед, що не розгинайте коліно різко.

Відео: тренування серцево-судинної системи | © Олена Плужник www / pluznik.ru

Почніть робити степ-теп. Крокуйте по черзі правою і лівою ногою вперед, але не переносите вагу на ногу, а лише торкайтеся шкарпеток статі попереду себе. Додайте руки - витягайте вперед долоню, протилежну нозі.

Потім перейдіть на степ-тач або приставних крок. Намагайтеся виконати 16 або 32 приставних кроку під музику, додайте руху рук спочатку вперед-назад, а потім і кругові обертання в плечах. Перейдіть на захлест - ступивши направо, зігніть ліву ногу в коліні, приведіть п`ятку до сідниці, і, розгинаючи, опустіть ногу на підлогу. Повторіть з іншої ноги. Можна додати до цього кроку згинання рук в ліктях синхронно. Потім по черзі згинайте ноги в колінах і приводите коліна до грудей, повторюйте вправу 16 або 32 рахунку. Потім виконайте декілька серій по 2 приставних кроку вправо і вліво, і перейдіть до розтяжці.

Для початку переносите вагу з правого стегна на ліве в полуприседе. Виконавши 32 рази опустіться на праве стегно і потягніть м`язи внутрішньої сторони лівого стегна, повторіть в протилежну сторону. Потім розверніться убік, поставте ліву п`яту на підлогу, зігніть ліве коліно, а праву ногу витягніть вперед, відривайте шкарпетка від статі і ставте його на землю, повторіть по 32 рази з кожної ноги. На завершення розминки потягніть м`язи спини - стоячи, стегна паралельні один одному, коліна зігнуті, виконайте невеликий прогин в грудному відділі хребта назад, зчепіть руки перед грудьми, направте кісточки пальців вперед і розслабте шию.

Виконуйте цю аеробне розминку перед тренуванням, і ваші вправи принесуть ще більше користі.