Кращі вправи йогою для схуднення - короткий комплекс

зміст

• 1. Чим же конкретно може допомогти йога для схуднення?
• 2. Вправа 1. Уттхіта-хаста-падангустасана. (Розтяжка.)
• 3. Вправа 2. Паршвоттанасана. (Розтяжка.)
• 4. Вправа 3. Бхуджангасана. (Розтяжка.)
• 5. Вправа 1. Поза Царя Риб. (Скручування)
• 6. Вправа 2. Поза Воїна. (Стоячі пози.)
• 7. Вправа 3. Поза Риб. (Перевернуті пози.)
• 8. Вправа 4. Поза Собаки, обличчям вниз. (Нахили вперед.)
• 9. Вправа 5. Поза Дитину. (Розслаблення.)

Безліч жінок шукають надійні способи схуднення: зараз, коли з`явилася величезна кількість всіляких дієт, таблеток і різних комплексів вправ, це вже не є великою проблемою.

Існує метод, який встиг зарекомендувати себе - і найголовніше, він не має побічних ефектів. Немає необхідності дотримуватися суворої дієти або піддавати себе виснажливим тренуванням в тренажерному залі. Для того, щоб гарантовано і з користю для загального здоров`я схуднути, вам знадобиться всього лише килимок, зручний одяг і близько двадцяти хвилин вільного часу в день.

Ви вже здогадалися, про що піде мова? Правильно. Сьогодні ми розповімо про користь занять йогою для схуднення.

Чим же конкретно може допомогти йога для схуднення?

• Поліпшення обміну речовин - В результаті занять прискорюється метаболізм, спалюючи зайві калорії.
• Фізичне навантаження- В йозі є величезний вибір вправ для схуднення, за допомогою яких ви можете скласти для себе оптимальну програму занять. Якщо у вас немає бажання сильно нарощувати м`язову масу, ви просто додаєте більшу кількість вправ на розтяжку в свій комплекс, стаєте більш гнучкою і стрункою - а головне, це відбувається відносно швидко і відносно легко.
• Правильне харчування - В ході занять ви поступово звикаєте їсти корисну і здорову їжу, що позитивно позначається на стані вашої фігури. Дотримання режиму правильного харчування є невід`ємною частиною занять йогою, і - що разюче, - це не вимагає від більшості займаються ніяких свідомих зусиль.

Відео: Деніз Остін Йога для схуднення

Початок занять і розтяжка

Отже, приступимо? Вам знадобиться переодягнутися в зручний одяг, включити (за бажанням) приємну розслаблюючу музику і встати на килимок. Можна прийняти за півгодини до початку занять теплий душ, що дозволить додатково розігріти м`язи і зв`язки.

Перше, з чого починаються заняття йогою - розтяжка. Без цього вам складно буде виконувати асани - м`язи повинні бути розігріті. Вам необхідно вирівняти дихання і прийти в стан повного спокою. Головне, що ви повинні відчувати під час занять - розслабленість і задоволення.

Примітка: Деякі з наведених вправ з обережністю слід виконувати людям зі зниженим тиском і мають проблеми з хребтом.

Вправа 1. Уттхіта-хаста-падангустасана. (Розтяжка.)

Встаньте лівим боком до столу, стільця або підвіконня, зігніть ліву ногу в коліні, а потім опустіть стопу п`ятою на опору. Поступово випрямляє ногу в коліні, дихаємо рівно і спокійно. Максимально випрямимо ногу.

Відчуйте, як тягнуться м`язи внутрішньої поверхні стегна і підколінного сухожилля.

Потягніть носочек лівої ноги на себе і знайдіть його або великий палець лівої стопи лівої долонею, якщо не дотягується, то опустіть долоню на коліно або гомілку. Права долоня на талії справа. Тримайте рівновагу! Спина рівна, плечі не піднімаємо. Виконаємо кілька дихальних циклів.

Вдихаємо, а з видихом здійснюємо нахил корпусу вперед до прямої правій нозі.

Долоні направимо вперед до підлоги. Праву стопу - вперед, нога пряма. Голову не напружуємо, нехай голова тягне вас вниз, а плечі будуть розслаблені. Якщо руки не опускаються до підлоги - нічого страшного, ви можете тримати їх в невагомості або робити опору на праве коліно або гомілку.

Зробивши кілька вдихів і видихів, повільно піднімайтеся з круглою спиною, голову піднімаємо останньої.

Вправа 2. Паршвоттанасана. (Розтяжка.)

Встаємо особою до обраної вами опорі, ноги - на ширину тазу. Опускаємо долоні на опору і робимо від опори великий крок назад, спочатку однією ногою, потім інший.

Не згинаючи руки в ліктях, тягнемося центром грудей вниз до підлоги, а низом живота до стегон. Добре розтягуємо пахви, плечі, спину. Колінні чашечки постійно тягнемо вгору, намагаючись не згинати ноги в колінах. Погляд спрямований вниз, голова на одній лінії з хребтом. Направляємо сідниці назад, як ніби ви тягнете ними до невидимої стіни позаду вас.

Відео: Короткий комплекс йоги - Як схуднути, виконуючи всього 3 вправи!

Затримаємося в цьому положенні на кілька дихальних циклів. Потім переведемо ліву ногу вперед перед правою, стопи в одну лінію, для цього злегка згинаємо її в коліні, а потім випрямляє. Продовжуємо тягнутися центром грудей вниз до підлоги, а низом живота до лівого стегна, руки не згинати в ліктях. Дихаємо рівно і спокійно!

Повернемо ліву ногу в початкове положення, попередньо зігнувши її в коліні, і виконаємо розтяжку, ступивши правою ногою вперед. Потім, зігнувши ноги в колінах, зробимо невеликий крок спочатку однією ногою, потім другий, і з круглою спиною піднімаємося. Не забувайте - голову піднімаємо останньої, тоді, коли плечі вже розслаблені.

Вправа 3. Бхуджангасана. (Розтяжка.)

Лягаємо на підлогу обличчям вниз, з`єднавши стопи, витягнувши пальці. Кладемо долоні під плечі. З вдихом поволі підводимо корпус, не спираючись на руки (руки тільки фіксують прийняте положення), зберігаючи руки зігнутими в ліктях.

Виконуємо два повільних дихальних циклу, з черговим вдихом піднімаємо корпус ще вище, прогинаючись в попереку і грудному відділі спини. Випрямляє руки, витягнувши шию і верхівку вгору, направляючи підборіддя до грудей. Виконуємо ще два дихальних циклу, зосередивши увагу в міжбрів`ї, витягнувши шию і верхівку тому, посиливши прогин в грудному відділі хребта. Втягуємо анус, напружуючи сідниці.

(В залежності від тих зон тіла, які ви хочете зміцнити, комплекси можуть варіюватися, тут ми наведемо загальний.)

Вправа 1. Поза Царя Риб. (Скручування)

Праву ногу зігніть в коліні, підтягнувши її до себе, і кладемо так, щоб п`ята лягла під ліве стегно. Згинаємо ліву ногу в коліні, перенісши її через праве стегно, і ставимо стопою на килимок перпендикулярно підлозі.

Розгортаємо груди вліво так, щоб права пахва торкнулася зовнішньою стороною лівого стегна. Відсуваємо правою рукою ліве коліно, беремося за пальці лівої ноги. Ліву руку заводимо за спину. Голову і все тіло повернемо якомога більше вліво. Підборіддя має перебувати над лівим плечем.

залишаємося в позі 30-60 секунд- Повертаємося в початкове положення і скручуємо корпус в іншу сторону.

Вправа 2. Поза Воїна. (Стоячі пози.)

З положення стоячи зробимо крок правою ногою вперед, роблячи кут в правому коліні 90 градусів або трохи більше. Повністю випрямляючи задню ногу, розкладемо нижні ребра на переднє стегно. Робимо невеликий прогин, прагнучи розкрити грудну клітку. Вистоявши необхідну кількість дихальних циклів, виконуємо асану на іншу сторону.

Вправа 3. Поза Риб. (Перевернуті пози.)

Сідаємо в Падмасану, спираючись на лікті, витягаючи хребет від куприка до верхівки, відхиляємо спину назад, поклавши потилицю на підлогу. Беремося руками за кінчики стоп (або за великі пальці стоп) і, стискаючи руки в ліктях, прогинаємо спину, піднімаючи грудну клітку якомога вище, поставивши верхівку на підлогу.

залишаємося в позі 30-60 секунд (Згодом збільшуючи тривалість виконання), потім випрямляє спину, обережно піднімаємо корпус, міняємо положення ніг і повторюємо вправу.

Вправа 4. Поза Собаки, обличчям вниз. (Нахили вперед.)

Встаємо на карачки: долоні на ширині плечей пальцями вперед, коліна і стопи на ширині плечей, стегна і руки перпендикулярні підлозі. Прогинається в попереку, з видихом, відштовхуючись руками від підлоги, відводимо сідниці назад і вгору. Витягуємо руки, шию, спину в одну лінію, прагнучи збільшити внутрішній простір в кожному суглобі. Випрямляємо коліна, притискаючи п`яти до підлоги.

залишаємося в позі 1 хвилину, після чого можна розслабитися.

Вправа 5. Поза Дитину. (Розслаблення.)

Встаємо на коліна на підлогу. З`єднуємо великі пальці ніг разом і сідаємо на п`яти. З видихом нахиляється вперед, між стегон, поклавши лоб на підлогу. Живіт і стегна маємо на внутрішній стороні ніг. Подовжуємо куприк до підлоги, в той час як хребет витягується до основи голови.

Витягуємо руки вздовж тулуба долонями вгору, опустивши передні частини плечей до підлоги. Відчуйте, як розширюється область лопаток.

Відео: ПОВНИЙ комплекс вправ йоги для початківців в домашніх умовах - розкриття тіла. Yogalife

Поза Дитину є позою для відпочинку. Залишаємося в ній від 30 секунд до декількох хвилин.

Тепер відпочиньте і похваліть себе за добре виконані вправи. Чи відчуваєте бадьорість у всьому тілі? А незабаром ви помітите перші позитивні зміни у своїй фігурі, і задоволення від занять йогою для схуднення буде ще більше.

Поділіться з нами своїми враженнями від перших занять або улюбленими позами, якщо ви вже займаєтеся. Будемо худнути разом!