Як підтягнути попу: 10 кращих поз йоги

Поза балансує кішки

Ця поза змушує працювати ваші сідничні, черевні і спинні м`язи. Для її виконання встаньте на карачки, і, утримуючи рівновагу тіла, витягніть праву руку прямо перед собою, а ліву ногу позаду вас. Живіт підтягніть максимально вгору, як ніби хочете торкнутися їм хребта.

Потім вдихніть і підніміть вашу руку і ногу так високо, наскільки ви зможете, і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Після видихніть і спокійно покладете руку і коліно на підлогу. Повторіть вправу з іншого боку, відповідно, піднімаючи ліву руку і праву ногу.

Поза собаки головою вниз

Різні варіації відомої пози собаки, яка дивиться вниз, дозволяють ефективно підтягнути вашу попу і стегна. Вона також призводить до активність довгі м`язи ніг, особливо задньої поверхні стегна, і допомагає зняти напругу в сідницях і нижній частині спини.

Для цього займіть положення на четвереньках, а потім, видихніть і починайте випрямляти ноги в колінах, піднімаючи вгору сідниці. Досягнувши найвищої точки, утримуйте позу протягом кількох секунд.

Після, впевнено утримуючи рівновагу тіла, підніміть праву ногу вгору до стелі. Затримайтеся на кілька глибоких вдихів і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу з лівої ноги.

поза воїна

Наступна поза призводить в тонус ікри, сідничні м`язи, квадріцепси і біцепси стегна, покращує рівновагу і поставу. Для цього, з положення пози собаки головою вниз, зробіть між руками глибокий крок вперед правою ногою і плавно переходите в виконання стандартного випаду, згинаючи передню ногу в коліні, а задню утримуючи прямий.

Витягніть руки над головою, живіт високо підтягнутий, утримуйте позу кілька секунд. Потім опустіть руки до підлоги і повторіть вправу з лівої ноги.

поза сарани

Дана вправа добре зміцнює м`язи спини і ніг, допомагає підтягнути попу. Ляжте на живіт, руки з боків від тулуба, долоні дивляться вгору. Вдихніть і підніміть голову, груди, руки і ноги максимально вгору від статі, підтримуючи баланс тіла на животі.

У цьому положенні зробіть кілька розмірених вдихів, а потім повільно опустіться на килимок.



поза моста

Ця поза не тільки спрямована на роботу м`язів попи і черевного преса, а й допомагає поліпшити гнучкість нижній частині спини. Для її виконання ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на ширині плечей біля сідниць, руки знаходяться з боків від тулуба долонями вниз.

Вдихніть і підніміть таз від підлоги, одночасно натискаючи на п`яти і долоні, живіт напружений. Затримайтеся в найвищому положенні протягом декількох секунд і повільно опустіть сідниці вниз.

Поза повороту спини

Наступна асана чудово приводить в тонус м`язи стегон і ніг, допомагає підтягнути попу і покращує гнучкість хребта. Почніть в положенні сидячи на килимку. Потім, зігнувши ліву ногу в коліні, перекиньте її через пряму праву ногу. Витягніть праву руку назад і упріться нею в килимок на відстані 50 см від сідниць позаду вас.

Починайте поворот тулуба вправо і намагайтеся дотягнутися лівою долонею до правої руки, не відриваючи попу від статі. У момент найбільшого розтягування затримайтеся на кілька глибоких вдихів, а потім повторіть вправу з іншого боку.

поза човни

Поза човни в першу чергу представляє собою ідеальне брюшное вправу, яке також має додаткову перевагу для м`язів ніг. Спочатку посидьте на килимку з зігнутими колінами, дихання глибоке. Потім підніміть зімкнуті ноги і злегка відкиньтеся назад, руки витягнуті перед собою. Тіло повинно бути «V-подібної" форми.

Утримуйте напруженими м`язи живота, щоб зберігати рівновагу. Затримайтеся в цій позиції на кілька глибоких вдихів і поверніться у вихідне положення.

поза стільця

Це потужна вправа, здатне привести в тонус і підтягнути м`язи сідниць. Встаньте на килимок, ноги разом, тіло випрямлено. Вдихніть і витягніть обидві руки над головою.

Видихніть і починайте рух вниз, як ніби ви хочете присісти на невидимий стілець, до тих пір, поки лінія стегна не стане паралельної поверхні підлоги. Утримуйте цю позу так довго, як у вас це виходить.

Поза царя танцю

Встаньте біля стільця або стіни в разі, якщо ви втратите рівновагу. Зігніть ліву ногу в коліні і захопіть щиколотку лівою рукою. Максимально розчепірте пальці стопи на правій нозі, щоб мати якомога більше широку основу, на якому ви будете підтримувати рівновагу тіла.

Нахиліться вперед, підніміть праву руку і потягніть вашу ліву ногу вгору так високо, як ви можете. Повторіть вправу з правої ноги.

Поза розтягнутої стопи

Ну, і завершує нашу статтю про те, як підтягти попу, поза розтягнутої стопи. Для цього встаньте на нековзною поверхні (на килимок), відстань між стопами близько 100 см. Нахиліться вперед, утримуючи спину прямою, потім зігніть ноги в колінах і покладіть руки на підлогу.

Поверніть тулуб злегка вліво, випрямляючи праву ногу, а потім вправо. Продовжуйте виконувати ці рухи зліва направо протягом 2 хвилин.

Комплекс асан йоги, щоб швидко підтягнути попу

Цікаво дізнатись: «Йога для схуднення: теорія і практика» і «Йога. Відео вправ ».