Фітнес-програма для схуднення ксении брудний

Відео: Дієта Худнемо за тиждень. Ксенія Бородіна відкриває секрет схуднення

Російські знаменитості якось не звикли оприлюднити свої фітнес-програми. Ось і щодо того, як схудла Ксенія Бородіна можна дізнатися тільки з статей про дієту. Але в одному з інтерв`ю найзнаменитіша мама російського Інтернету сказала, що хоч і не любить тренування, але регулярно відвідує один з клубів в Жуківці.

До фітнесу Бородіну «привчила» більш просунута в питаннях спорту подружка Ксенія Собчак. Так як же тренувалася для схуднення Бородіна?

Фітнес-програма Ксенії Бородіної:

кардіо і силові тренування

Ходили чутки, що Бородіна займалася Оксісайз з Мариною Корпан на дому, але інформація не підтвердилася. Насправді схуднути їй допомогли спеціальні тренування в фітнес-клубі, які поєднують кардіо і силові вправи. Одне тренування Ксенії Бородіної займає всього півгодини, так що впишеться в найбільш напружений графік. Правда займатися слід частіше, ніж за звичайними програмами.

Тренувань необхідно приділяти п`ять днів на тиждень. Але і результат не змусить себе довго чекати - приблизно через місяць у вас буде струнка підтягнута фігура. Як працює тренування Ксенії Бородіної?

Відео: як схуднути на 15 кг розказує Ксенія Бородіна, про те як схуднути на 15 кг

- Вона усуває непропорційна статура;
- Підвищує обмін речовин приблизно на 40% від звичайного;
- Підтягує м`язи без нарощування обсягу і прибирає жирові відкладення;
- Опрацьовує м`язи корпусу з різних сторін і зменшує талію.

Вам будуть потрібні:

- Гантелі вагою 2-7 кг;
- Степ-платформа;
- скакалка, бігова доріжка або велотренажер;
- Годинник з секундною стрілкою.

якщо раніше фітнесом не займалися, можна взяти більш легкі гантелі. Ну а відсутність місця для стрибків або можливості купити доріжку - теж не виправдання. Ви можете бігати в парку або просто підніматися і спускатися по сходах у власному під`їзді, було б бажання тренуватися.

Силові програми змінюються щодня, розминка і кардіо залишаються з вами кожне тренування.

Хвилини 1-5. Повільно обертайте педалі велотренажера або просто ходите з високим підніманням коліна по кімнаті. Якщо ви тренований спортсмен - можете зробити невелику пробіжку або легкі стрибки. Мета - підняти пульс до 130 ударів в хвилину. Ви можете підрахувати ЧСС, просто порахувавши кількість ударів серця протягом 10 секунд. Однак не забороняється і інтуїтивна оцінка навантаження. У ці п`ять хвилин ви повинні почати потіти - це «ключ» до подальшого спалювання жиру.

Хвилини 6 20. У цьому інтервалі ви будете зміцнювати м`язи.

День 1.

• Розведення гантелей на степе

Ляжте спиною на степ, гантелі в руках, витягнутих перед грудьми. Повільно на два рахунки опустіть гантелі вниз, розводячи руки, і зведіть їх назад, як ніби ви хочете обійняти себе. Лікті при цьому трохи зігніть. Повторіть 30 разів. Відпочиньте 60 секунд і зробіть ще один підхід.

• присідання з гантелями

Встаньте прямо, руки з гантелями опущені, стопи паралельні. Опустіться в присед так, щоб спина залишилася прямий, а стегна стали паралельними поверхні підлоги. При цьому коліна не повинні згинатися більше, ніж на 90 градусів. Випрямитеся, напружуючи м`язи сідниць. Повторіть 30 разів, 2 підходи.

• Пряме скручування

Ляжте на підлогу, ноги зігніть, стопи на підлозі, руки за головою, але не в замку. Обережно, напружуючи прес, скрутити вперед так, щоб нижні ребра кинулися до тазових кісточках. Поперек від підлоги не відривайте. Повільно опустіться на підлогу. 20 повторів, 3 підходи.

хвилини 21-30

Пробіжка по доріжці або стрибки зі скакалкою, або «катання» на велотренажері. Ви повинні потіти! Інтенсивність знизити тільки на 28 хвилині, щоб дати серцю заспокоїтися до моменту зупинки.

день 2

• Тяга гантелей до поясу

Встати прямо, руки долонями вниз. Нахилити корпус під кутом 45 град, руки опускаються під вагою гантелей. Стягуючи лопатки до хребта і напружуючи м`язи спини, підтягнути гантелі до поясу. Повільно повернути руки у вихідне положення. 2 підходи по 30 разів.

• Випад з гантелями

З того ж І.П. зробити крок правою ногою вперед, але стегна не розгортати, опускайтеся в випад до торкання лівим коліном підлоги і повільно піднімайтеся назад. «Ключ» до правильної позі - коліно «першої» ноги повинно опускатися під прямим кутом, а руки не повинні бовтатися. 2 підходи по 30 разів з кожної ноги.

• Скручування для талії

Відео: Як змінювалася Ксенія Бородіна

Сядьте на підлогу на сідниці, ноги вільно поставте так, щоб було зручно відхилитися назад. Напружте прес і відхиліться назад. Потім протягом однієї хвилини виконуйте скручування талії вправо-вліво. Ви повинні відчувати роботу поперечних м`язів живота. Ця вправа виконується швидко.

День 3 - вихідний. День 4 - повтор дня 1. День 5 - повтор дня 2.

День 6.

• Станова тяга з гантелями

З прямої стійки опустіть корпус паралельно підлозі, руки опускаються під вагою гантелей, працює сідничний м`яз і м`язи спини. Ви не повинні опускати гантелі по стегнах як у класичній становий. У нижній точці спина паралельна підлозі, гантелі опущені на рівні середини гомілки, повільно поверніться в І.П. 2 підходи по 30 повторів.

• Віджимання

Виконайте 3 серії віджимань за 20 рухів з колін або з опорою на шкарпетки.

• «Планка»

З позиції для віджимання опустіть передпліччя на підлогу. Спирайтеся на його поверхню носочками і передпліччя. Зафіксуйте позу на 1-2 хвилини.

Тренування Ксенії Бородіної - це серйозний виклик своєму тілу. Але зате ви побачите результати швидко, і навіть ходити в зал не доведеться. Ну а через місяць додайте тертя підхід, збільште вагу гантелей і виконуйте 20 повторів замість 30, щоб продовжити вдосконалювати фігуру.