Міні-батут: програма занять для жінок

Стрибки допомагають позбутися від 600-900 ккал на годину. Але не кожна може стрибати на гладкій поверхні підлоги, адже це загрожує травмами суглобів. Міні-батут дає вам безпеку і амортизацію. А ще робота на ньому додатково навантажує прес.

Тренування на міні-батуті рекомендується тим, хто не просто хоче схуднути, але і зменшити обсяг талії. Адже цей снаряд - один з небагатьох кардиотренажеров, який здатний навантажити поперечну м`яз живота. Якщо вона в тонусі - талія стає більш вузькою. Додатково стрибки на міні-батуті стабілізують хребет, поліпшують поставу, зміцнюють всі м`язи ніг. А ще, в порівнянні з іншими кардиотренажерами, міні-батут досить недорогий. Наша програма допоможе вам позбавитися від зайвого жиру і прискорити обмін речовин в спокої, адже ви будете не тільки виконувати аеробні вправи, але попрацюєте з м`язами всього тіла в режимі функціональної силового тренування.

підготовка

Займатися на міні-батуті необхідно в кімнаті з високими стелями, в зручному одязі, спортивному бюстгальтері і кросівках, які фіксують гомілку. Екіпірування важлива, щоб уникнути травм гомілки і втрати тонусу бюста. Перш ніж почати, пройдіть невеликий фітнес-тест, щоб визначити рівень тренування.

Відео: Міні батут

Встаньте прямо, лопатки стабілізовані, ноги на ширині плечей. Виконайте якнайбільше швидких присідань за одну хвилину. Виміряйте ЧСС. Якщо ваш пульс знаходиться в «вилці» 120-136 ударів в хвилину, ви в хорошій формі і вам потрібна тренування першого рівня складності. 136-150 ударів в хвилину - працюйте за програмою другого рівня. Ну а якщо ваш пульс перевищує 150 ударів в хвилину або ви не змогли закінчити вправу - тренуйтеся на третьому рівні.

Тренування для жінок

Вам буде потрібно міні-батут і гантелі вагою 2 кг. Займаються на другому і третьому рівні можуть обійтися без додаткових обтяжень.

Відео: Міні батути для фітнесу

розминка:
• 3 хвилини бігу на місці, переступайте з п`яти на носок, коліна високо Не підіймайте ви;
• 1 хвилина нахилів вперед;
• 1 хвилина швидких нахилів вправо-вліво з стабілізованою тазом.

інтервал 1

5 хвилин стрибків з низькою інтенсивністю на батуті, стопи паралельні один одному, прес напружений, руки напружені і опущені вздовж корпусу. Тренуються на першому рівні складності повинні взяти в руки гантелі. «Третій рівень» стрибає тільки 3 хвилини.

1 хвилина тренування преса і сідниць

Встаньте прямо. Руки стиснуті в кулаки і захищають підборіддя в боксерській стійці. Перший рівень складності - руки зігнуті в ліктях під гострим кутом, утримують гантель у підборіддя. Третій рівень складності - протилежна «робочої» нозі рука тримається за спинку високого стільця.

Напружуючи прес і втягуючи живіт, приведіть коліно до живота. З цього положення виконайте удар п`ятою убік, злегка нахиляючи корпус в протилежну сторону. Поверніть коліно до живота, повторіть 20 разів з кожної ноги.

інтервал 2

5 хвилин стрибків з підйомом рук перед грудьми. Як тільки відриваєтеся від батута, витягніть прямі руки вперед на рівні грудей, опустіть їх уздовж корпусу під час «приземлення». Перший рівень: візьміть в руки гантелі. Третій рівень працює 3 хвилини.

Відео: Sky Jumping Profi Батут тренування

1 хвилина роботи на прес, стегна, руки, груди і сідниці. Планка і віджимання

Встаньте в упор лежачи для віджимання. Долоні строго під плечима, лікті в сторони, корпус прямий, прес підтягнутий, сідниці не "стирчать» вгору, прогину в попереку бути не повинно. Повільно відіжміться від підлоги до торкання його грудьми. Поверніться у верхнє положення і зафіксуйте позу на 10-30 рахунків. Повторюйте протягом хвилини. Перший рівень складності - спирайтеся не так на долоні, а на гантелі, це допоможе додатково опрацювати прес. Третій рівень - працюйте з колін, але не забувайте про те, що стопи в віджиманні можна схрещувати, а поперек повинна бути «плоскої».

інтервал 3

5 хвилин стрибків з опущеними руками.
3 хвилини стрибків «гвинтом». Підстрибніть як зазвичай, але приземляючись, поставте стопи підлогу кутом 45 градусів до осі хребта, для чого скрутити в талії.
2 хвилини спокійної ходьби на підлозі.

В кінці тренування з міні-батутом потягніть основні групи м`язів. Ці вправи дозволяють пропрацювати все тіло за короткий проміжок часу. Тренуйтеся 3 рази в тиждень, в дні відпочинку влаштовуйте сесії йоги або пілатесу, і ви станете стрункішою і найсильніше за 30 днів.