10 «чоловічих» вправ для жінок для красивої фігури

10 вправ для чоловіків жінці Сучасний фітнес походить від бодібілдингу та ... танців. Велика частина наших улюблених вправ - ні що інше, як базові танцювальні кроки, якщо мова йде про аеробіки, або вправи в тренажерах або у вільній вазі, якщо ми говоримо про силових рухах. Правда, традиційні вправи силового тренінгу сприймаються більшістю жінок як «чоловічі», що, між іншим, в корені неправильно.

Ці руху однаково зміцнюють м`язи і прекрасною, і сильної половини людства і працюють на поліпшення жіночої фігури. Включіть ці вправи в свій тренувальний план, виконуйте їх в рамках силового тренування

Підтягування на перекладині

При підтягуванні працюють: всі м`язи рук, м`язи спини і верхні пучки м`язів грудей.
результат: красиві руки і пряма постава.

які м`язи працюють при підтягуванні Прийміть вихідне положення - вис на перекладині. Почніть вчитися з зворотного хвата - руки на ширині плечей, долоні до себе. Напружуючи біцепс, м`язи спини і прес, підтягніться до поперечини і повільно поверніться назад. Виконайте 3-4 підходи з максимально можливого для вас кількості повторів.

Варіант: якщо ви не можете підтягнутися самостійно, попросіть партнера допомогти, злегка підштовхуючи вас вгору або використовуйте тренажер «гравитрон».

Віджимання від підлоги

При віджиманні працюють м`язи: груди, прес і спина.
результат: не тільки високі груди, але і підтягнутий живіт.

Відео: 10 хв тренування замінює 1.5 години бігу Підйом чоловічої сили Простатит ВСД корисні вправи

які м`язи працюють при віджиманні Прийміть положення упор на носочках і долонях, руки розмістіть під плечима так, щоб вам було комфортно. Виконуючи рух з опорою на коліна, ми вимикаємо м`язи преса з роботи і «обкрадаємо» себе, так що п`ять повних віджимань з ніг набагато краще, ніж 15 з колін. Напружте прес і повільно зігніть руки в ліктях, розводячи їх у сторони. Торкніться підлоги грудьми, і відіжміться в початкове положення. 3-4 підходи з максимальної кількості повторів - це ідеальне тренування м`язів грудей.

Варіант: при сколіозі може бути незручно віджиматися з підлоги, почніть віджиматися між стійок або з опорою на дві лавки.

Станова тяга

Станова тяга: Працюють всі м`язи ніг і сідниць, прес, спина
результат: хороша форма сідниць і задньої поверхні стегон. Відмінна постава.

Найкраще вчитися робити тягу з низьких стійок. Поставте гриф на них або покладіть на підлогу. Втягніть прес, спустіться в присед і рівно захопіть гриф руками. Розгинаючи ноги і тазостегнові суглоби одночасно, виведіть снаряд на рівень «кишень» - верхній частині стегон. Одночасно опустіть лопатки до тазу.

Варіант: якщо у вас сколіоз, виконуйте вправу з легкими гантелями.

Жим лежачи

Жим лежачи: працюють м`язи рук і грудей.
результат: цю вправу «піднімає» груди, дозволяючи їй виглядати більше.

Ляжте на лаву, зніміть гриф зі стійок, акуратно вичавіть вагу, торкнувшись грифом середини грудей, і поверніться у вихідне положення. 10-12 повторів, 3-4 підходи. Не використовуйте прогини в грудному відділі хребта, як це роблять в пауерліфтингу.

Варіант: жим гантелей зі степ-платформи або лави.

Віджимання на трицепс

При віджиманні на трицепс працюють м`язи: руки, груди, прес і спина.
результат: підтягнутий живіт і красиві руки.

Поставте долоні на ширині плечей, упор ногами як у класичному віджиманні. Акуратно зігніть руки в ліктях так, щоб лікті виявилися за спиною. Торкніться підлоги грудьми і поверніться назад. Чи не згинайтеся в талії і не розслабляйте живіт, щоб не було «зламу» в спині.
Варіант: віджимання на трицепс з колін.

Тяга гирі до поясу в упорі

У цій вправі працюють всі м`язи тіла.
результат: не тільки зміцнення м`язів, але і спалювання жиру - це одне з найбільш «метаболічних» вправ.

Прийміть упор на двох гирях або гантелях і шкарпетках. Якісно підтягніть живіт до спини. На видиху по черзі підтягуйте гантелі до поясу. У «класиці» цю вправу виконується до відмови, тобто поки ви можете рухатися. Не кидайте гантелі або гирі на підлогу, працюйте м`яко.

Варіант: новачки можуть просто відривати руки від статі і приводити долоні до поясу.

Згинання рук на біцепс

При згинанні рук на біцепс працюють: біцепси.
результат: підтягнуті руки.

Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вздовж корпусу долонями вгору. Повільно приведіть гантелі до плечей і опустіть назад. Працюйте плавно. Робіть 8-15 повторів, 3-4 підходи.

Варіант: новачки можуть взяти легкі гантелі або виконувати вправу з гумовою стрічкою.

Розведення для дельт

Працюють: плечі
результат: талія виглядає вже на тлі розгорнутих плечей.

Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями вздовж корпусу. М`яко скруглите лікоть і розведіть руки в сторони до паралелі з підлогою. Опустіть вага назад, не кидайте гантелі.

Варіант: візьміть більш легку вагу.

«Широкий» присед

Працюють: ноги і сідниці
результат: «Бразильська попка» без особливих мук з тренажерами.

Відео: 3 найефективніших вправи для схуднення

Встаньте прямо, опустіть гриф на плечі, ноги поставте трохи ширше плечей, шкарпетки розгорніть злегка назовні. Згинаючись в колінах і тазостегнових суглобах, спустіться в присед до паралелі стегон з підлогою і м`яко поверніться назад у вихідне положення.

Варіант: виконуйте без обтяження.

високий упор

Працюють: всі м`язи тіла.
результат: зменшення обсягів і тонус.

Встаньте в високий упор - долоні під плечима, шкарпетки впираються в підлогу. Видихніть, втягніть живіт, приведіть лопатки до хребта. Стійте в цьому положенні як можна довше.