Топ-5 вправ для збільшення грудей

Напружуючи м`язи рук, грудей, живота і ніг, починайте повільно згинати руки в ліктях, опускаючи ваше тіло вниз. Зупиніться в той момент, коли відстань від грудної клітини до підлоги буде становити кілька сантиметрів, і зусиллям грудних м`язів поверніться назад до стартової позиції. Повторіть стільки разів, скільки ви зможете, точно дотримуючись техніку виконання.

Якщо це занадто складно для вас, можна використовувати полегшений варіант, спираючись замість стоп на коліна.

розведення гантелей

Для цієї вправи вам знадобиться дві гантелі і м`яка лава. Ляжте на спину, над собою на рівні грудей в кожній руці утримуйте по гантелі, руки злегка зігнуті. Напружуючи м`язи, починайте повільно розводити руки по сторонам до того моменту, поки вони не стануть паралельні підлозі. Зусиллям грудних м`язів поверніть гантелі в початкове положення, не згинаючи лікті і не прогинаючи поперек. Повторіть 12 - 15 разів.

Відео: Як збільшити груди. 5 міфів про тренування грудей для дівчат

провали

Ще одна прекрасна вправа, для виконання якого вам також знадобиться лава. Встаньте до неї спиною на відстані близько 20 - 30 см. Присядьте і поставте долоні на край лави, обхоплюючи пальцями її ребро, тим самим, забезпечуючи хороше зчеплення. Ноги витягнуті вперед, руки випрямлені.

Починайте згинати руки в ліктях, опускаючи сідниці до підлоги. За кілька сантиметрів до торкання зусиллям м`язів рук і грудей, випрямляючи руки, підніміться вгору. Повторіть 12 - 15 разів.

жим гантелей

Для наступного вправі вам також знадобиться пара гантелей і м`яка лава. Ляжте на спину, руки випрямлені над тілом і утримують по гантелі. Долоні розгорнуті і внутрішньою стороною дивляться в бік стоп.

Відео: Топ 5 вправ для грудних м`язів [Якір | Чоловічий канал]

Починайте згинати руки в ліктях, опускаючи гантелі вниз під прямим кутом, до тих пір, поки ваші плечі не будуть паралельні підлозі, а лікті на одному рівні з плечовими суглобами. Зусиллям грудних м`язів підніміть гантелі вгору до вихідної позиції. Повторіть 12 - 15 разів.

Ізометричні (статичні) вправи

Можуть допомогти вам зробити груди більш пружною і не вимагають зміни довжини м`язових волокон під час виконання. Наприклад, під час роботи над біцепсами (підйоми гантелей), відбувається постійна зміна кута згинання руки, як наслідок, то скорочення, то подовження м`язів. А під час статичних вправ, м`язи отримують навантаження, не змінюючи своєї довжини.

Для ефективного збільшення об`єму грудей за допомогою ізометричних вправ, встаньте прямо і з силою зімкніть долоні перед собою на рівні грудних м`язів. Зосередьте свою увагу на навантаженні, яка спрямована на ваші м`язи. Тримайте руки стиснутими так довго, наскільки ви можете, потім трохи відпочиньте і повторіть знову.