Табата: простий і ефективний фітнес

Немає часу на спорт через завантажений графік? Не переживайте, програма Табата допоможе привести себе в форму в короткі терміни. І при цьому ви витратите не більше 20-30 хвилин на одне тренування. План Табата допомагає одночасно розвинути витривалість, силу, спалити жир і сформувати рельєфні м`язи. Головний плюс такого тренування - особливого устаткування не знадобиться, займатися можна дійсно де завгодно, і починати з будь-якого рівня підготовки. Єдиний обов`язковий прилад - годинник з секундоміром. Ну а те, що цей вид навантаження працює, клінічно довели японські вчені, і практично - мільйони любителів фітнесу по всьому світу.

Табата для новачків

Новачки спорту теж можуть займатися за програмами Табата, їм варто вибирати простіші вправи. Головний принцип тренування - не зупинятися. За 4 хвилини ви повинні виконати 8 вправ. При цьому повтори вважати не потрібно. Перша вправа робиться в максимально швидкому темпі протягом 20 с, потім 10 з пауза, і друга вправа. В принципі, пройшовши таким чином всі 8 рухів, ви можете перейти до розтяжці, але краще буде, якщо ви повторите цикл 3-5 разів.

Вправа 1.

Встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісточок. Швидко присідайте до паралелі стегон з підлогою і повертайтеся назад.

Вправа 2.

Прийміть упор лежачи або упор для віджимання з колін і зробіть якомога більше віджимань за 20 секунд.

Вправа 3.

Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу, коліна зігніть під гострим кутом, руки за голову. Робіть швидкі прямі скручування, відриваючи лопатки від підлоги.

Вправа 4.

Робіть випади вперед поперемінно правою і лівою ногою, намагайтеся, щоб ноги згиналися строго під прямим кутом.

Вправа 5.

Сядьте на стілець, руками зіпріться об сидіння, опустіть сідниці на підлогу, і виконуйте віджимання на трицепс, тримаючи руки строго паралельно один одному.

Вправа 6.

Ляжте на підлогу, спираючись об підлогу стопами, коліна під прямим кутом. Швидко відривайте сідниці і спину, сильно стискаючи сідничні м`язи, і повертайтеся назад.

Вправа 7.

Переверніться на живіт і одночасно відривайте від підлоги корпус і ноги, потім - плавно опускайте вниз, не «кидайте» плечі і коліна.

Відео: Швидке схуднення! Ефективний метод для схуднення за системою Табата!

Вправа 8.

Прийміть упор лежачи, опустіть передпліччя на підлогу, і залишайтеся в позі планки, не згинаючи поперек і втягуючи живіт, протягом 20 секунд.

Відео: Як схуднути за 4 хвилини в день (Табата комплекс №1)

Табата для підготовлених

Якщо ви займаєтеся фітнесом більше півроку безперервно, можете ускладнити програму. Для початку додайте обтяження до комплексу для новачків, а віджимання виконуйте тільки в упорі лежачи. Потім можна перейти до більш складних вправ, поєднуючи, наприклад, присідання і розведення гантелей в одному русі. Крім того, вам можна додати 10 хвилинну кардіосессію на початку і в кінці тренування. Але не замикайте періоди відпочинку, він принципово важливий для відновлення м`язів і допомагає отримати максимальну віддачу від тренувань.

Займайтеся за програмою Табата 3-4 рази в тиждень, харчуйтеся правильно, і ваше тіло перетвориться всього за 6 тижнів.