Спалюємо жир, не виходячи з дому

Кардіо тренування є прекрасним способом спалити жирову масу. Щоб заняття дійсно дали хороші результати, необхідно дотримуватися ряду правил. Для здорового схуднення не обов`язково витрачати багато грошей на тренерів. У нашій статті ви прочитаєте основні нюанси тренування в домашніх умовах.

Головне в цій справі - регулярність. Безладні тренування не дадуть результату. Тому радимо вам зарядитися найсильнішою мотивацією і хорошим настроєм.

Що являють собою кардіо-вправи? Варіанти занять вдома

Кардіо тренування - вид фізичної активності, який спрямований на розвиток серцево-судинної і дихальної системи. Разом з цим заняття допомагають швидко і надовго позбутися від жиру.

Такі види спорту, як футбол, баскетбол, теніс, хокей, легка атлетика та інші, належать до кардіо. Їх головна особливість - висока інтенсивність занять при мінімальному навантаженні.

Якісна тренування для спалювання жиру завжди пов`язана з вимірюванням пульсу - частоти серцевих скорочень (ЧСС). Цей показник необхідно тримати в межах, розрахованих конкретно для вас. Ми рекомендуємо придбати пульсометр, але якщо такої можливості немає, міряйте пульс по-старому - самостійним підрахунком по артеріях. Заміряйте частоту за 15 секунд, а потім говоріть число на 4.

У домашніх умовах у вас можуть бути такі варіанти занять:

• стрибки зі скакалкою;
• підйом і біг по сходах;
• танці по відеоуроку;
• вправи без спеціального обладнання (про них ми розповімо нижче);
• вправи на степ, біговій доріжці або велосипеді, заняття з гантелями.

Додайте до цих варіантів активні ігри з дітьми (догонялки, козаки-розбійники), піші прогулянки, вилазки на природу у вихідні, пробіжки, і ви отримаєте повноцінну навантаження.

Як зробити тренування корисною для серця?

Ось формула максимальної ЧСС:

• жінки: 220 мінус вік;
• чоловіки: 214 мінус вік.

Коли серце б`ється з такою частотою і більше, це дзвіночок про те, що необхідно зменшити темпи заняття. Для спалювання жиру досить показника на 30-40% нижче від максимального. Верхня здорова межа пульсу - на 25-10% менше від максимуму.

Наведемо приклад для дівчини 25 років:

• Максимальна ЧСС: 220-25 = 195 ударів в хвилину.
• Нижня межа: 195-40% = 117 уд. / Хв.
• Верхня межа: 195-10% = 176 уд. / Хв.

Виходить, що дівчині для ефективного спалювання жиру необхідно під час тренування тримати пульс в межах 117-176 ударів в хвилину і не підвищувати значення до 195 ударів. Даними підрахунками не варто нехтувати, якщо ви хочете зберегти своє серце здоровим і домогтися гарних результатів.

Правила гарної кардіо тренування

Тривалість заняття повинна перевищувати 30 хвилин. Перші півгодини витрачається глікоген з печінки і м`язів, і тільки потім починається процес спалювання жирового прошарку. Якраз через зазначений час людина втомлюється, що пов`язано з втратою глікогену. Незважаючи на це, необхідно продовжувати тренування.

Якщо вправи виконуються менше півгодини, то швидкого схуднення ви не дочекаєтеся. Спочатку тривалість занять повинна бути рівним не менше години, а потім їх варто збільшувати до двох годин. Однак не у всіх є так багато часу. У таких випадках ми рекомендуємо звернутися до методики інтенсивного тренінгу.

Він спрямований на розгін пульсу до високих значень за короткий час. Чудовим прикладом є вправи «Жесть» від Аніти Луценко та протокол Табата, про які ми писали в інших статтях. Одне заняття займає близько 5 хвилин в день, що ідеально для зайнятих людей. І спеціальний дорогий інвентар не знадобиться.

Пару годин вправ в межах оптимальної для кардіо ЧСС дозволять добитися схуднення на 100 м Нескладно підрахувати, що за 10 занять ви втратите 1 кг жиру. Хочете прискорити результат? Додайте силові вправи. Їх також можна виконувати в домашніх умовах. В результаті отримаєте гарне підкачати тіло, яке ви будете любити!

Під час занять включайте запальну музику і не забувайте відкривати вікна. Приміщення повинне добре провітрюватися, щоб вам вистачало кисню. Не можна відволікатися від вправи, щоб не знизити ЧСС. Тому постарайтеся ізолюватися від зовнішніх подразників. У перший час записуйте тривалість тренування, пульс і навіть свої відчуття. Оскільки організм адаптується до навантаження, ЧСС з кожним разом буде все нижче і нижче. І вам доведеться підтримувати його в певних рамках, підвищуючи навантаження. Це необхідно для ефективного схуднення.

Приклади вправ без обладнання

Після розминки необхідно виконати наведені нижче вправи в зазначеному порядку:

1. «Вибухові» віджимання.
   Початкове положення: упор лежачи. Виконуйте звичайне віджимання, тільки на підйомі щосили відштовхніться від підлоги так, щоб долоні відірвалися від поверхні. Для початку достатньо 15 разів. Згодом ускладніть завдання - робіть бавовна долонями. Ця вправа - відмінний початок для схуднення.
2. Бурпі.
   ІП: сидячи навпочіпки так, щоб коліна торкалися грудей, обіпріться руками об підлогу. Різким рухом витягніть ноги назад і прийміть упор лежачи. Потім поверніться в цей же стан, підстрибніть і витягніть руки вгору. Повторіть 20 разів.
3. «Скелелаз».
   ІП: упор лежачи. Підтягніть праву руку до правої ноги, потім поверніться в ВП. Наступний рух має бути на ліву сторону. Вправи виконуються швидко, немов вам треба жваво піднятися на круту гору. Повторіть 30 разів. Згодом ускладніть завдання, витягаючи руку, протилежну зігнутою нозі.
4. Вистрибування.
   ІП: руки за голову, ноги на ширині плечей. Присядьте, а потім зробіть різкий стрибок вгору. Руки повинні також знаходитися за головою. Виконайте 15 разів. Це ще одне завдання для ефективного схуднення.
5. Присідання сумо.
   ІП: спина прямо, ноги на ширині плечей. Присядьте, руки поставте на підлогу між стопами. Виштовхніть ноги назад (як в бурпі) і прийміть упор лежачи. Один повтор вважається, коли ви знову повернетеся в ІП, провернув вправу в зворотному порядку. Виконайте 15 разів.

Перше коло закінчено. Дані вправи відносяться до високоінтенсивних. Щоб домогтися швидкого схуднення, необхідно після невеликого відпочинку повторити цикл ще мінімум три рази.

Інші варіанти кардіо-тренувань

Влаштовуйте собі час від часу зміни в тренуваннях - це цікаво, та й організм не встигне адаптуватися до навантажень.

Наступні вправи внесуть різноманітність у програму схуднення і дозволять залишатися на висоті:

1. Стрибки з боку в бік.
   ІП: спина рівна, живіт втягнутий, руки на поясі або перед грудьми. Виконуйте легкі стрибки в сторони на носочках протягом однієї хвилини, поступово збільшуючи амплітуду.
2. Випад з ударом.
   Зробіть звичайний випад на праву ногу, потім швидко поверніться назад і виконайте мах лівою ногою вперед, немов ви хочете вдарити невидиму мішень. Вправа займе 30 секунд для кожної сторони.
3. Ходьба на руках.
   ІП: стійте прямо, руки витягніть вгору. Зробіть нахил вперед, торкніться долонями підлоги. Передвигайтесь вперед на долоньках, поки тіло не прийме упор лежачи. Потім підтягніть ноги до рук, як у вправі бурпі, і увійдіть стрибком в ВП. Виконуйте 1 хвилину.
4. Повторіть вправу з пункту 3. Тільки після виходу в упор лежачи відіжміться, а потім стрибком поверніться в ВП.
5. Біг на низькому старті.
   ІП: низький старт. Одну ногу зігніть в коліні і максимально наблизьте до грудей, другу витягніть назад. Починайте одночасно міняти їх місцями. Вага тіла зосереджений на руках. Повторіть 15 разів. Можна ускладнити завдання, виконуючи його симетрично обома ногами.

Займайтеся 3 рази в тиждень, дотримуючись усіх правил. Якщо набридли одноманітні тренування, включайте драйвову музику і танцюйте до упаду. І ходіть пішки якомога більше.