Інтервальні тренування табата - вправи на межі можливостей

Ви мрієте схуднути, але постійно пропускаєте тренування в залі, тому що у вас немає часу. А займатися вдома не можете, тому що немає спортивного інвентарю? Не страшно. Ви можете спалювати калорії за допомогою інтервальних вправ Табата, виконувати які можна де завгодно, коли завгодно, без додаткових пристосувань, і витрачати на заняття не більше чверті години.

Що таке інтервальні тренування Табата?

Тренування Табата або, як їх називають по-іншому, протокол Табата, придумав японський професор Ізумі Табата. Він курирував олімпійських спортсменів і розробив для них потужний високоинтенсивний тренінг, який дозволяв за короткий проміжок часу збільшити частоту пульсу і пропрацювати основні групи м`язів.

Оскільки техніка показала відмінні результати в спалюванні калорій, її взяли на озброєння фітнес-тренери по всьому світу.

Інтервальна тренування Табата складається з трьох етапів - розминки, основної частини і заминки. Зупинимося докладніше на основній частині - це і є інтервальний тренінг - 20 секунд працюємо, 10 секунд відпочиваємо, 20 працюємо, 10 відпочиваємо ... Тренувальний цикл тривалістю в 30 секунд повторюється 8 разів.

Суть тренування полягає в тому, щоб за короткий проміжок часу зробити якомога більше повторень вправи, тобто - втомити, «висушити» м`язи. На перший погляд може здатися, що 20 секунд - занадто мало, але всі вправи робляться в дуже швидкому темпі, можна сказати, на межі своїх можливостей.

вправи Табата

Приблизний комплекс вправ по системі Табата виглядає наступним чином:

1. Присідання. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки можна покласти за голову (так складніше) або витягнути вперед для балансу, в швидкому темпі зробіть присідання, відводячи таз назад.
2. Віджимання. Прийміть положення з упором на коліна або шкарпетки і робіть віджимання з великою амплітудою.
3. Скручування. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу, руки заведіть за голову. З цього положення робіть підйоми корпусу вгору в швидкому темпі.
4. Випади зі зміною ніг. Поставте праву ногу попереду, ліву ззаду, опустіться в випад, потім з нього вистрибніть вгору і в стрибку поміняйте ноги місцями, потім зробіть випад з іншої ноги.
5. Зворотні віджимання. Сядьте на край дивана, ліжка або стільця, руки розташуйте по обидві сторони від таза, пальці спрямовані вперед. Тепер відірвіть сідниці від опори і опустіть їх вниз, робіть зворотні віджимання, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях.
6. Плечовий «міст». Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і якомога ближче поставте до себе, руки лежать уздовж тіла для опори. Виконуйте ритмічні підйоми тазу вгору.
7. «Планка» з упором на передпліччя. Прийміть положення як для віджимань з упором на носки, опустіться на передпліччя. Втягніть живіт, ваше тіло повинне утворювати одну пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на покладені 20 секунд.
8. Підйоми корпуса і ніг з положення лежачи на животі. Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Напружуючи всю задню поверхню тіла, піднімайте одночасно корпус і прямі ноги вгору, спустіться вниз. Продовжуйте протягом 20 с.

Всі вправи потрібно робити з максимальною амплітудою і в дуже швидкому темпі, на одну вправу - 20 секунд, потім відпочинок 10 секунд і перехід до іншої вправи. Для зручності можете використовувати спеціальний годинник - таймер або секундомір. Дихання ритмічне, не затримуйте його. Кількість повторів не важливо.

Оскільки таке тренування забирає багато сил, не варто намагатися «втиснути» Табата в свою силове тренування - це дуже велике навантаження для серця! Займайтеся інтервальними тренуваннями окремо від інших навантажень, 3-4 рази в тиждень. А в дні, що залишилися вибирайте інші види вправ.

Окремо хочу згадати про харчування до і після тренування. Важкий тренінг, який йде на межі можливостей, вимагає багато сил, тому поїсти перед заняттям необхідно і заповнити баланс рідини теж. Але! Зробити це потрібно не менше, ніж за дві години до заняття (перед тренуванням можна лише трохи попити) інакше вам просто може стати погано. Безпосередньо після заняття краще відпочити хвилин 30-40, а потім можна попити водички або чай і трохи пізніше легко перекусити.

З рідина будьте обережні, оскільки Табата - це навантаження на серце, а випивши багато води до або відразу після тренування, ви збільшите навантаження на цей важливий орган. В цілому, якщо ви хочете схуднути, то харчування необхідно переглянути повністю.

Переваги тренувань Табата:

1. Економія часу. На все заняття, під час якого ви пропрацюєте все тіло, піде всього 15 хвилин часу. Результат тренувань буде помітний вже через місяць-півтора.
2. Прискорюється обмін речовин. Саме поганий метаболізм часто є причиною надмірної ваги (а виникає вони через неправильне харчування і відсутність руху). Табата допомагає вирішити цю проблему відносно швидко - під час вправи частота серцевих скорочень зростає дуже сильно, а м`язи відчувають значний стрес, це змушує організм швидше витрачати калорії і жири.
3. Підвищується можливість засвоєння організмом кисню, що позитивно впливає на здатність останнього спалювати жир.

Протипоказання для інтервальних тренувань

Є у інтервальних тренувань Табата і обмеження. Оскільки це високоинтенсивний вид тренінгу, то він не підійде людям із захворюваннями серця, суглобів, новачкам у фітнесі і тим, у кого великий надлишок ваги. В цілому, такий вид тренувань є досить важким для організму і травмонебезпечним (перед тренуванням повноцінний «розігрів» просто необхідний).

Моя особиста думка про участь у такому тренінгу - добре, але ... для фізично підготовлених людей, які не обтяжені зайвими кілограмами і хворобами. Є інші більш «гуманні» способи стати стрункішою. Якщо такі тренування вам подобаються, то краще чергувати з іншими, тоді буде ефект без ризику отримати травму або загострення захворювання.