Яку систему схуднення краще вибрати: пп або буч?

Люди, які хочуть скинути зайву вагу, часто не можуть визначити яку систему харчування вибрати: ПП або Буч? Що краще для схуднення? Подібними питаннями вони задаються дуже часто, так як правильне харчування і білково-вуглеводне чергування, на перший погляд, дуже схожі. Але дієтологи і фітнес-тренери так не думають.

Правильне харчування - це збалансований раціон, в якому містяться в допустимій кількості жири, білки і вуглеводи. Білково-вуглеводне чергування - це харчування, яке ґрунтується на одних білках і вуглеводах. У цій системі схуднення рекомендується мінімізувати споживання жирів, тому такі різкі зміни раціону будуть сприяти зниженню ваги.

Кожна з цих систем харчування для схуднення має свої нюанси і особливості, які і дозволяють боротися із зайвою вагою. Щоб розкласти все по поличках, потрібно з`ясувати принцип дії на організм як ПП, так і Буч.

Що таке ПП?

Зараз словосполучення «правильне харчування» знаходиться постійно на слуху, так як про нього говорять по радіо, телебаченню, а про інтернет павутині взагалі нічого говорити. Скрізь нас оточує інформація про правильне харчування і здоровий спосіб життя, тим більше що останнім часом люди стали більше звертати увагу на те, що вони їдять.

Правильне харчування (ПП) - це раціон, який складається з жирів, білків і вуглеводів, при цьому меню на день має складатися на 15-35% з білків, 20-30% з жирів і на 40-65% з вуглеводів. Але варто зазначити, що процес схуднення можливий тільки в разі зменшення споживання жирів і простих вуглеводних сполук. Щоб скинути зайву вагу, дієтологи рекомендують знизити кількості жирів в їжі до 10-15%, а вуглеводів - до 40-50%. При цьому крім зменшення кількості жиру і вуглеводів в їжі, потрібно підвищити споживання білків до 30-35%.

Щоб розібратися у всій цій «математики», необхідно запам`ятати цю порівняльну таблицю.

У більшості випадків люди, які хочуть скинути зайві кілограми, вибирають середній показник БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) - 30% білків, 20% жирів і 50% вуглеводів.

Всі виведені відсотки можна перевести в калорійність або кількість цих речовин в граммах.Для простоти вибору і приготування страв за системою ПП для схуднення потрібно пам`ятати, що за день потрібно вжити продуктів не менше, ніж на 1200 ккал. Ці 1200 ккал повинні складатися з:

• білків (мінімум 90-100 г в день, приблизно 400 ккал),
• жирів (мінімум 13 г на день, приблизно 120-130 ккал),
• вуглеводів (мінімум 120-130 г в день, приблизно 500 ккал).

Така кількість продуктів розраховано для середньостатистичної жінки. Для чоловіків кількість споживаних калорій за день має бути мінімум 1600-1700 ккал. Це база, яку повинен зрозуміти кожен, хто хоче схуднути.

Якщо людина просто хоче перейти на правильне харчування, то середнє споживання калорій в день не повинно бути менше 1800-2000 ккал для жінок, і 2000-2500 ккал для чоловіків. Люди, які займаються важкою фізичною працею, повинні споживати в день на 200-300 ккал більше.

Основні правила правильного харчування

Правило № 1. Сказати "ні" голоду і переїдання! Правильне харчування має на увазі повну відсутність голоду, але при цьому в якості перекусів використовувати фрукти, овочі, кисломолочні продукти або варене м`ясо. Проводити перекушування можна через 2-2,5 години після основного прийому їжі.

Також потрібно розуміти, що прийом їжі повинен бути частим, але дробовим. Як перекусів можна вживати: фаст фуд, ковбасні вироби, копченості, жирні соуси, салати з майонезом і т. Д.

Правило № 2. Щоранку починаємо зі склянки простої води! Щоб шлунок заробив, а обмін речовин прискорився, після ранкового пробудження необхідно випивати 1-2 склянки теплої води. Бажано в неї додавати лимонний сік і мед. На 1 склянку води використовують столову ложку лимонного соку і чайну ложку меду. Варто відзначити, мед можна додавати тільки в теплу воду, а не в гарячу. Взаємодія меду і гарячої води провокує появу шкідливих канцерогенних речовин.

Випивати такий ранковий коктейль потрібно за 20-30 хвилин до сніданку. Таку процедуру краще ввести в звичку. Проста вода з лимонним соком і медом має ряд корисних властивостей:

• прискорює метаболізм,
• підвищує імунітет,
• виводить шлаки і токсини з організму,
• покращує стан шкіри і волосся,
• сприяє травному процесу,
• запобігає появі закрепів,
• підвищує життєвий тонус,
• нормалізує кислотність шлунка.

Правило № 3. Підраховуємо калорійність страв! Щоб не переборщити з кількістю з`їденої їжі за день, необхідно попередньо складати докладний меню на день або на тиждень. Для цього можна завести гастрономічний щоденник, в якому буде чітко розписано кількість і калорійність страв у грамах.

Ведучи постійні записи свого меню, можна не тільки коригувати харчування, а й істотно урізноманітнити свій раціон. Головне - це пам`ятати, що правильне харчування для схуднення розрахована на споживання мінімум 1600 ккал в день.

Для зручності підрахунків можна користуватися таблицями калорійність, де розрахована калорійність страв у грамах.

Правило № 4. Вранці та в обід - вуглеводи, а ввечері - білки. Щоб людина не відчував голоду, раціон необхідно умовно розділити на вуглеводні і білкові продукти. Всім відомо, що довгі вуглеводні сполуки створені таким чином, що організм довго їх розщеплює та перетравлює, тому ми і не відчуваємо голоду.

Тому вранці можна їсти каші, цільнозерновий хліб, кисломолочний сир, горіхи і т. Д. Ці продукти надовго насичують організм. У період полудня і вечері краще віддати перевагу білковій їжі. На вечерю можна вживати: варене куряче м`ясо, кролятину, свіжі овочі і фрукти, кисломолочні продукти харчування.

Правило № 5. Не можна забувати про жирах! Існує думка, що через жирів ми різко виправляється. Це судження не зовсім правильне, тому що жири повинні бути в нашому раціоні. Головне - це знати які види жирів корисні, а які тільки сприяють набору зайвих кілограмів. Існує два види жирних кислот - це насичені і ненасичені. Користь нашому організму приносять ненасичені жирні кислоти. Вони беруть активну участь у процесах метаболізму, відповідають за стан шкіри, травного тракту, своєчасне виведення шкідливих речовин, покращують працездатність, активізують роботу мозку, нормалізують гормональний фон, перешкоджають старінню, зміцнюють серце і судини.

До ненасичених жирних кислот відносяться наступні види рослинних олій:

• оливкова,
• лляне,
• кунжутне,
• рапсове,
• мигдальне,
• кукурудзяна.

Ненасичені жирні кислоти є в складі не тільки рослинної їжі, але і в м`ясі лосося, оселедця, скумбрії. У раціон також потрібно додавати різні види горіхів, наприклад, кешью, волоський горіх, мигдаль, арахіс.

Якщо людина повністю відмовиться від жирів, то організм відреагує відповідним чином. Через брак жиру в раціоні можуть з`явитися проблеми з роботою печінки, кишечника, серця, мозку, може погіршитися стан шкіри і т. Д.

Небажано додавати в раціон жирні сорти свинини, так як тваринний жир має в своєму складі шкідливий холестерин, але це не стосується сала. Цей продукт можна їсти, але не більше 30-40 г в день. В салі є як ненасичені, так і насичені жирні кислоти.

Правило № 6. Необхідно пити достатню кількість води. Про користь простої води вже написано досить багато, але не всі стежать за своїм водним балансом протягом дня. Більшість людей думають, якщо я не хочу пити, значить і воду пити не треба. Це помилкова думка. Пити воду потрібно протягом усього дня невеликими ковтками.

Найчастіше людина після їжі через 2-3 години знову відчуває голод, але така реакція може бути викликана простий спрагою. Щоб зменшити відчуття голоду, перед їжею за 20-30 хвилин потрібно випивати один стакан води.

Не можна забувати і про те, що газована вода не приносить організму ніякої користі. Бульбашки газу тільки руйнують зубну емаль, вимивають кальцій, уповільнюють роботу травного тракту, провокують почуття голоду, сприяють утворенню целюліту.

За день необхідно випивати 1,5-2 л чистої природної води. Щоб розрахувати індивідуальне кількість необхідної рідини для організму, потрібно 0,03 л помножити на свою вагу. В результаті ви отримаєте ту кількість води в літрах, яке ви повинні випивати протягом дня. Сюди не враховуються соки, чай, кава, морси або супи. Ці види рідини мають калорійність.

Для схуднення краще пити зелений чай, трав`яні чаї, чай з лимоном і імбиром. Імбир є тим продуктом, який істотно прискорює обмін речовин. Крім того, він бере активну участь в розщепленні жирових клітин.

Правило № 7. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 23:00, то вечеря можна організовувати і після 18 години вечора. Але варто відзначити, що калорійність вечірньої трапези повинна бути мінімальною. Вечірньої пори найкраще вживати рослинну їжу і кисломолочну продукцію. За 1 годину до сну можна випити склянку нежирного кефіру. Цей продукт допоможе перетравити залишки їжі після вечері, прискорить роботу видільної системи, нормалізує стан мікрофлори в кишечнику.

Щоб організм не відчував голоду протягом дня, раціон повідомлений складатися з 5 прийомів їжі. Денне меню повинно бути розраховане на: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю.

Правило № 8. Вчимося говорити "ні" марним продуктам харчування! Правильне харчування має на увазі виключення з раціону солодощів, великої кількості жиру і простих вуглеводів. Список заборонених продуктів наповнюють:

• фаст фуд,
• газована вода,
• жирні сорти свинини,
• ковбасні вироби,
• копченості,
• консервована продукція,
• напівфабрикати,
• кондитерські вироби з молочного шоколаду,
• здоба,
• деякі види мюслі,
• алкоголь,
• майонез,
• жирні соуси.

Замість того щоб з`їсти миску овочевого салату, деякі люди люблять поласувати молочним шоколадом. За калорійність велика миска салату прирівнюється до половини шоколадної плитки. Якщо людина не може жити без солодощів, то молочний шоколад необхідно замінити на чорний гіркий. У день можна з`їдати не більше 2 скибочок цього продукту. Найкраще солодощі вживати в першій половині дня, щоб з`їдені калорії витратилися до вечора.

Той же солодкий смак, але з меншою кількістю калорій, можна отримати, вживаючи зефір, мармелад або маршмелоу. Ці продукти харчування менш шкідливі, так як створюються з натуральних речовин.

Повністю відмовитися від солодощів не у всіх виходить, тому замінити цукор допоможе мед. Його можна їсти на сніданок, наприклад, додаючи в сир або вівсяну кашу. Але перестаратися з медом теж не можна, так як він складається з глюкози і фруктози.

Правило № 9. Вчимося правильно складати раціон! Для того щоб людина харчувалася правильно, йому необхідно чітко розуміти, що 30-40% всього денного раціону повинні складати свіжі овочі і фрукти-10-20% - злакові культури, бобові та мед 15-20% - м`ясо, молочні продукти, яйця - 15% - риба, горіхи, оливки, рослинні олії першого віджиму.

Дотримуючись такі пропорції, можна привести своє тіло в порядок за лічені місяці без будь-яких дієт і голодовок.

Правило № 10. Правильне харчування і фізичні навантаження - запорука здорового схуднення. Система правильного харчування і система схуднення за системою Буч мають одну загальну особливість - це регулярні фізичні навантаження. Без спортивних тренувань результат доведеться чекати значно довше. Тим більше що процес спалювання жиру активізується при навантаженні м`язів.

Щоранку необхідно починати з зарядки, при цьому неважливо яку систему харчування ви вибрали. 10-15 хвилин буде достатньо, щоб розбудити весь організм. Тренування можна проводити не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах. Значно прискорити процес схуднення по системам ПП і Буч зможуть кардионагрузки. Під поняттям «кардіо» мають на увазі: біг, стрибки на скакалці, їзду на велосипеді, ковзанах, роликах, плавання.

Якщо людина хоче схуднути за системою білки-вуглеводи-чергування, то значну частку тренувань доведеться присвятити силовим навантаженням: віджимання, підняття штанги і т. Д.

Схуднення за системою правильного харчування допомагає скинути від 4 кг зайвої ваги. Скидання ваги буде поступовим, що допоможе організму швидко перебудується на новий режим роботи і споживання енергії.

ПП або Буч - що краще для схуднення? У чому різниця цих, на перший погляд, таких схожих систем? Щоб остаточно розібратися в цих питаннях, необхідно зрозуміти особливості схуднення по системі Буч.

Що таке Буч?

Буч - це система харчування, яка розрахована на вживання тільки білків і вуглеводів. Згідно з цим принципом, худне людина може тільки регулювати черговість споживання білків і вуглеводів.

Білки і вуглеводи вживаються по схемі чергування, тому ця система і отримала таку назву. Її часто використовують спортсмени, так як результативне схуднення можливо за цією системою тільки при активних тренуваннях. Без тренувань результат буде значно менше.

Головна особливість Буч - це поділ раціону на білкову їжу, вуглеводну і змішану. Кожен день має на увазі споживання якось однієї групи продуктів. За рахунок чергування продуктів, організм починає спалювати жир.

Особливості циклу системи харчування Буч

Буч не можна назвати дієтою, так як таке харчування вважається збалансованим і максимально здоровим для організму. Основний ефект схуднення полягає в чергуванні днів. Однією цикл дієти триває 3 дні, таких циклів може бути маса. Харчуватися за такою схемою можна досить довго, поки цифри на вагах не стануть бажаними.

Цикл Буч складається з:

• перший день - білковий,
• другий день - вуглеводний,
• третій день - змішаний.

Одним недоліком цієї системи можна назвати лише те, що вага не буде стабільним в період перших циклів. Стійкий результат буде помітний лише через 2 циклу.

Деякі худнуть підлаштовують цю систему схуднення під себе, так як кількість і черговість днів можна змінювати за такими схемами:

• 1 день - білковий, 2 - вуглеводний, 3 - змішаний,
• 1 - білковий, 2 - вуглеводних,
• 2 - вуглеводних, 5 - білкових.

Які продукти можна вживати по системі Буч?

Великим плюсом Буч можна вважати те, що варіантів меню може бути маса, так як кожен день можна вживати різні продукти харчування.

Білковий день можна наповнити: вареною курятиною, котлетками на пару, свіжими овочами, курячими яйцями, бобовими, сиром, зеленню, морепродуктами, рибою на пару. З цих продуктів можна готувати: м`ясні запіканки, овочеве рагу, салати, гуляш, сирні запіканки з яблуками і т. Д.

У вуглеводний день можна вживати різні види каш, йогурт, кефір, фрукти, ягоди, овочі, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.

Змішані дні на увазі різноманітне меню, але варто відзначити, що система харчування Буч не сприймає споживання цукру і жиру. Ці дві речовини необхідно строго виключити з раціону. Вживати можна тільки ті продукти, до складу яких входять ненасичені жирні кислоти (сьомга, лосось, авокадо, горіхи, сухофрукти, насіння льону, кунжут).

Зразкове меню Буч

Перший день - білковий

Сніданок - омлет з томатами, зелений чай

Другий сніданок - стакан морквяно-яблучного соку

Обід - м`ясна запіканка з овочами і зеленню, стакан томатного соку

Полудень - сир

Вечеря - 2 рибних котлети на пару, овочевий салат, чай

Другий день - вуглеводний

Сніданок - вівсяна каша з сухофруктами, зелений чай

Другий сніданок - тост з цільнозернового хліба з овочами

Обід - гречана каша з овочевим рагу, склянка знежиреного кефіру

Полудень - фруктовий салат

Вечеря - овочеве рагу, приправлене оливковим маслом, трав`яний чай

Третій день - змішаний

Сніданок - вівсянка з сухофруктами, тост, чай

Другий сніданок - салат з морепродуктів

Обід - боби з овочами і курячим м`ясом, стакан кефіру

Полудень - яблуко нафаршироване сиром та родзинками

Вечеря - рибна запіканка, свіжі овочі

Переваги та протипоказання Буч

Система схуднення Буч має як плюси, так і мінуси. Головними мінусами Буч можна вважати те, що такий режим харчування не можуть дозволити собі люди, які мають проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту. Буч протипоказаний також людям, які хворі на діабет. Експериментувати з вагою за цим методом не варто вагітним і годуючим жінкам.

Щоб швидко схуднути, дотримуючись чергування продуктів, потрібно ходити в тренажерний зал. Активні фізичні навантаження повинні бути не рідше, ніж 2 рази на тиждень. В ідеальному варіанті протягом одного тижня необхідно проводити 3 посилених тренування. За рахунок роботи м`язи не втрачають свою еластичність і пружність в період вуглеводних і змішаних днів.

З іншого боку, подібна система схуднення різко покращує роботу кишечника, прискорюється метаболізм. Чергування білків і вуглеводів дозволяє худнути, але при цьому людина не втрачає м`язову масу. Тривале харчування по системі Буч дозволяє поступово скидати вагу, при цьому скинуті кілограми не повертаються незабаром.

Відгуки

Павленко Владислава, 27 років, м Новгород

Останні 5 років я активно займаюся бодібілдінгом. Займатися будовою свого тіла - це досить захоплююче заняття, при цьому 7 років тому я навіть і не думала присвячувати себе спорту. У той час моє тіло було в занедбаному стані, тепер я можу це сказати, але тоді я і не думала нічого з цим робити. Мене, напевно, все влаштовувало. Але таке ставлення до свого тіла і здоров`ю змінив несподіваний для мене похід, як то кажуть, за компанію зі своєю подругою.

Перше тренування тоді мені здалася просто пекельної. Після неї у мене боліло все тіло. Тому на деякий час я «зав`язала» зі спортом. Повернутися в тренажерний зал мене змусило моє бажання сподобатися одному хлопцеві. Тоді він не звертав на мене уваги, але я вирішила кардинально себе поміняти. Я вирішила перейти на правильне харчування. Також стала займатися спортом по 3 рази на тиждень. Звичайно, перший час було важко, але через 6 місяців мені вдалося позбутися від ненависних кілограмів. Зараз я їжджу на конкурси і турніри з бодібілдингу.

Куц Галина, 36 років, м.Володимир

Я не можу худнути на дієтах, у мене просто не виходить справлятися з почуттям голоду. Тому я вирішила, що скидати свої зайві кілограми я буду за принципом Буч. Така система харчування мені сподобалася, так як в ній ти не відчуваєш голоду взагалі. За рахунок чергування днів вага поступово йде, при цьому вже на протязі 1 року мої скинуті кілограми не повертаються назад. Худнути за Буч досить просто і легко, тим більше список допустимих продуктів максимально наближений до здорового харчування. Я складаю меню на цілий день, при цьому розраховую калорійність страв за спеціальною програмою, яку скинула собі на телефон.

Понкратова Настя, 29 років, м Твер

Правильне харчування допомогло мені скинути 16 кг зайвої ваги. Звичайно, такий результат мого схуднення я отримала через рік, але воно того стояло. Зараз я перебудувала свій раціон, я спокійно можу контролювати свій апетит і почуття голоду. В період стресу тепер я не поглинаю їжу тоннами, а п`ю трав`яні чаї. Поступово намагаюся міняти раціон і моєї сім`ї, так як хочу, щоб діти з малого вчилися правильному і збалансованому харчуванню. Я вважаю, що прищепити правильне ставлення до їжі - це обов`язок кожного з батьків. Звичайно, балувати дітей потрібно, але ж це можна робити ще і з користю для їх організму.

Відео