Вчимося правильно складати свій раціон і режим дня

Ви хочете скинути зайву вагу, але не знаєте як правильно харчуватися, щоб схуднути? Вирішити проблему надмірної ваги можна за допомогою переходу на здорову і натуральну їжу. Стародавні мудреці говорили, що організм людини - це храм, який не можна засмічувати ні поганими думками, ні поганими вчинками, ні шкідливою їжею. На жаль, сучасні люди забули це.

Щоб побороти надмірну вагу, потрібно всього лише згадати прості правила здорового харчування. Проста, доступна і натуральна їжа може повернути організму не тільки красиве тіло, але і бадьорість духу. Головне - це не змінювати правил здорового харчування і їсти все в міру.

Часто сильна зайнятість, стреси, а іноді і лінь, заважають людям присвячувати своєму здоров`ю достатню кількість часу. Досить згадати один простий приклад. Згадайте скільки часу ви витрачаєте на прийом їжі. Найчастіше через брак часу весь обсяг їжі поглинатися за 10-15 хвилин, при цьому не можна забувати, що деякі люди взагалі не встигають поїсти протягом дня. Тому у вечірній час приходиться надолужувати втрачені калорії. Потрібно заново вчитися правильно вживати їжу, щоб не було проблем зі здоров`ям і зайвою вагою.

Ми - це те, що ми їмо, тому потрібно стежити за своїм раціоном і режимом дня. Боротися із зайвою вагою потрібно не за допомогою дієт і «чарівних» пігулок, а з допомогою дотримання простих і доступних правил здорового харчування.

Правило №1. Збільшуємо пиття води за день!

Для того щоб організм працював без збоїв і у нього був швидкий обмін речовин, потрібно регулярно протягом дня пити просту воду. Вода повинна надходити в організм у чистому вигляді, без додавання газу. Газована вода - то напій, який шкодить здоров`ю. Головним компонентом, який негативно позначається на нашому здоров`ї, є газ. Його бульбашки при попаданні в шлунок значно зменшують кислотність шлункового соку, що може уповільнити процес травлення. Крім того, газована вода сприяє накопиченню жирових клітин в вигляді целюліту. Пити таку воду краще тільки після того, як весь газ випарується. Також така вода вимиває з кісток і зубів з`єднання кальцію.

Мінеральні столові води можна пити, але при цьому потрібно знати якими мінералами вона насичена. Деяким людям певні види мінеральних вод можуть нашкодити, наприклад, при надлишку натрію або калію в організмі.

Найкраще пити просту, відфільтровану або кип`ячену воду. Денний обсяг випитої води для середньостатистичного дорослої людини повинен бути не менше, ніж 1,5-2 л. У зазначений обсяг не включаються: чай, кава, соки, коктейлі і т. Д. Всі перераховані напої мають в своєму складі калорії, тому дані напої потрібно враховувати при підрахунку калорійності всіх страв.

Щоб організм з самого ранку радував бадьорістю і легкістю, потрібно випивати 1-2 склянки теплої води. За бажанням в воду можна додавати лимонний сік, мед або тертий імбир. Такий ранковий напій заповнить нестачу рідини за ніч. Після випитого склянки води натще повинно пройти 20-30 хвилин. За цей час вода нормалізує кислотність шлункового соку і очистить стінки кишечника. Крім того, імбир сприяє прискоренню обмінних процесів, тому проблем з роботою кишечника бути не повинно, що особливо важливо в період схуднення.

Протягом дня воду потрібно пити маленькими ковтками. Третина від всього обсягу води необхідно випивати до чотирьох годин вечора.

Лікарі кардіологи рекомендують випивати один стакан води перед сном для додаткового розрідження крові. Це особливо важливо для тих людей, які мають проблеми з серцево-судинною системою. Вода сприяє зменшенню ризику на інфаркт або інсульт.

Також варто відзначити, що їжу не можна запивати водою, так як вона зменшує концентрацію шлункового соку. Тому після основного прийому їжі воду небажано пити протягом 2 годин.

Правило №2. Прибираємо шкідливі і непотрібні продукти з раціону!

Іноді ми взагалі не замислюємося про користь їжі. Чого тільки варта всім відомий фаст фуд? Найчастіше люди приходять поїсти такої їжі через те, що вона їм просто подобається. Вона апетитно виглядає і пахне, її смак для багатьох асоціюється з ситістю, але це всього лише обманка. У такій їжі найбільше знаходиться жирів і простих вуглеводів, які швидко переробляються організмом і формують жирові клітини. Забувати про міру нас змушують холодні газовані напої, які покликані ще більше розпалювати апетит. Тому залишається вирішувати - залишатися чи ні «бранцем» такого способу життя?

Якщо ви хочете стати на стежку здорового харчування, то фаст фуд в цьому не допоможе. Правильний раціон, який не тільки допоможе схуднути, але і буде смачним, складається з простих і доступних продуктів. Головне - це знати коли і в якому вигляді їх краще вживати.

Раціон здорового харчування досить різноманітний, тому що складається з:

• білого м`яса (кролятина, курятина, індичатина),
• червоного м`яса (телятина, яловичина),
• субпродуктів,
• морський і червоної риби,
• морепродуктів,
• молочних продуктів,
• овочів,
• фруктів,
• круп,
• сухофруктів,
• ягід,
• зелені,
• приправ,
• меду.

Цей список складається з найголовніших груп продуктів, які повинні входити в звичайний раціон людини. Якщо ви хочете скинути зайву вагу, то потрібно віддавати перевагу овочам і фруктам. Весь денний раціон повинен на 40% складатися з овочів і фруктів, 10% - з жирів, а решта 40% потрібно порівну розділити між білкової і вуглеводної їжею.

Білковою їжею є різні види м`яса і риби, молочні продукти і яйця. Варто відзначити, що при схудненні потрібно прибрати з раціону свинину і баранину, так як ці види м`яса занадто жирні. Також потрібно звертати увагу на жирне м`ясо птиці. Найчастіше м`ясо качки має жирну прошарок, яку перед приготуванням бажано прибирати.

Вуглеводну їжу можна умовно розділити на хорошу і погану, так як є два види вуглеводів. Складні вуглеводні сполуки переробляються організмом досить довгий час, тому в цей часовий проміжок нам не хочеться їсти і ми відчуваємо повне відчуття ситості. Такими продуктами є: каші (крім манки), цільнозерновий хліб, різні види хлібців, мед, сухофрукти.

Прості вуглеводні сполуки ховаються від нас в солодощах і жирної їжі, тому споживання таких продуктів потрібно максимально скоротити.

Жири також не можна виключати зі свого раціону, але необхідно знати які види жирів корисні, а які приносять незворотної шкоди. Тваринні жири краще вживати в складі риби, молочних продуктів і деяких видів м`яса. Рослинні жири краще вживати в помірній кількості. Рафіновані рослинні масла і маргарин краще взагалі виключити і раціону, так як корисних речовин в цих продуктах просто немає. Найкраще використовувати рослинні масла з мінімальною переробкою. Це можуть бути масла, зроблені в результаті пресування. Такими маслами часто є: оливкова, лляна і кунжутне.

Список шкідливих продуктів складається з:

• кондитерських виробів,
• копченостей,
• ковбасних виробів,
• консервованих продуктів,
• напівфабрикатів,
• здоби,
• алкогольних напоїв,
• фаст фуду,
• майонезу і жирних соусів,
• маргарину,
• і т.д.

Сказати "ні" цим продуктам за один день буде складно, та й не кожна людина згоден раз і назавжди їх прибрати зі свого життя. Щоб в процесі переходу на здорове і правильне харчування не було відчуття «забороненого плоду», улюблені продукти можна вживати, але в невеликому і помірній кількості.

 Робити собі такі гастрономічні «подарунки» можна 1 раз в тиждень, але при цьому це не означає, що можна цілий день їсти, наприклад, одні шоколадні цукерки. Людина повинна розуміти, що така їжа не приносить ніякої користі, при цьому приборкати своє бажання з`їсти щось таке він може.

Правило № 3. Вчимося правильно готувати їжу!

Коли начебто розібралися з набором здорових продуктів, виявляється, що всю їхню користь ми можемо убити в процесі приготування. Зробити свій раціон максимально збалансованим і різноманітним досить просто, для цього потрібно не лінується і освоювати нові рецепти. Головне, щоб при термічній обробці не було процесу смаження на рослинній або вершковому маслі.

Вибір виду термічної обробки грає одну з найважливіших ролей в процесі переходу на здоровий раціон харчування. Продукти можна піддавати варінні у воді і на пару, запікання в духовці, запеканию в фользі і кондитерських мішках, смаженні на грилі і барбекю.

Чим менше часу йде на приготування страви, тим більше корисних речовин в ньому зберігається. Звичайно, тут не йдеться про м`ясо або рибу. Але на приготування страв з овочів, фруктів і молочних продуктів час готування можна значно скоротити.

Навіть якщо ви маєте намір приготувати продукт на сковороді, то найкраще використовувати тефлонову сковороду, яка не вимагає використання рослинного масла, продукти можна просто гасити у власному соку.

Буддисти ще в стародавні часи говорили, що їсти можна тільки свежеприготовленную їжу. Та їжа, яка піддавалася повторному розігрівання, вже не містить всіх корисних речовин, як після початкової готування. Це правило має під собою науковий, адже після термічної обробки вітаміни і мікроелементи випаровуються. Щоб не переїдати і їсти завжди свіжу їжу, краще готувати частіше, але меншими порціями.

Правило №4. Не забуваємо 32 рази пережувати їжу!

У зв`язку з завантаженим робочим графіком сучасна людина рідко коли може приділити на прийом їжі 1 годину. Найчастіше люди швидко і в поспіху просто поглинають їжу, при цьому навіть не встигають замислюватися про ретельному пережовуванні кожного шматочка.

Східні мудреці казали: «Рідку їжу їж ложкою, а тверду - пий». Смислове значення цього прислів`я досить глибоке, так як ще в ті часи вважалося правильним навіть рідку їжу переживати і змішувати зі слиною, щоб вона краще засвоювалася. Про вживання твердої їжі східні мудреці говорили, що її потрібно настільки ретельно пережовувати і розчиняти в роті, щоб вона набувала рідку консистенцію. Шлунку в результаті буде простіше переробляти їжу. Якщо поглинати великі шматки, шлунковий сік просто не встигає повністю розщепити волокна. Великими шматочками їжа перенаправляється в кишечник, де в результаті може утворюватися здуття, важкість або спазми.

У процесі схуднення це особливо важливо, тому що від їжі людина повинна отримувати насичення. Їсти потрібно часто, але невеликим порціями.

Також потрібно всю свою увагу концентрувати на блюді і відчувати всю повноту смаку, а не на сторонніх предметах. Зараз багато людей їдять в «супроводі» включеного телевізора, монітора комп`ютера або смартфона. Не дарма бабусі говорили, коли їсть, не можна читати, а то пам`ять прожуешь. У кожній прислів`ї є свій сенс і толк. Тому їсти потрібно повільно і при цьому кожен шматочок їжі потрібно ретельно жувати. Буддійські ченці можуть насититися одним бананом, так як кожен шматочок вони пережовують від 100 раз.

Правило №5. Відновлюємо правильний режим дня!

Не у всіх виходить організувати режим дня на користь для свого організму. Через це багато людей страждають ожирінням і набувають різні хвороби травного тракту. Вирішити проблему можна, але для цього потрібно зрозуміти, що для злагодженої роботи всіх органів потрібна певна система. У цю систему повинен входити прийом їжі в один і той же час кожен день, своєчасний і здоровий сон, активний спосіб життя.

Їсти щодня потрібно не менше 5 разів. При цьому це не означає, що за кожним разом ви повинні з`їдати по тарілці супу або каші. День повинен починатися з повноцінного сніданку. Через 2-3 години після нього можна організувати собі другий сніданок у вигляді 1 яблука або склянки кефіру. Через 2 години можна приступати до обіду. Якщо до вечора з`явиться почуття голоду, то можна додати ще один перекус. Вечеряти можна за 2-3 години до сну, при цьому не варто боятися їсти після 18:00. Якщо ви лягаєте спати о 11 годині вечора, то повечеряти можна в 7 або 8 годин.

Важливу роль відіграє здоровий сон. Дорослій людині необхідно спати близько 8 годин. Коли організм звикне до такого режиму, то обмін речовин буде працювати, як годинник. Чим швидше метаболізм, тим менша ймовірність обзавестися зайвими кілограмами.

Для прискорення обміну речовин потрібно займатися спортом або вести активний спосіб життя. Щоб схуднути, досить 2-3 рази в тиждень проводити активні тренування. Якщо часу на такі заняття у вас немає, то їх можна замінити щоденної годинної ходьбою, ранковим бігом або активними танцями. Допомогти спалити зайві калорії зможуть кардионагрузки: їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, аеробіка, фітнес, плавання і т. Д.

Правило №6. Контролюємо кількість калорій за день!

Кількість споживаних калорій повинно бути менше, ніж витрачених. Це головне правило схуднення, яке гарантує відсутність набору зайвої ваги. Щоб впоратися з підрахунком з`їдених калорій, потрібно завести щоденник свого раціону. В цьому щоденнику потрібно вказувати кількість і вид їжі, яку ви їсте протягом кожного дня. В результаті ви отримаєте реальну картину вашого харчування. Ви побачите скільки калорій ви їсте кожен день. Щоб поступово худнути, від цієї кількості потрібно віднімати від 15 до 30% калорій. Це кількість можна регулювати в залежності від кількості надлишкової ваги.

Якщо зайвої ваги менше 10 кг, то від загальної кількості калорій потрібно відняти 15%. Якщо зайва вага перевищує десяток кілограм, то зменшити кількість калорій можна на 20% або 30%. Головне - це проводити постійний контроль споживаних і витрачених калорій.

При цьому варто враховувати, що для дорослої жінки кількість калорій за день не повинно бути менше 1300 ккал. Для чоловіків цей показник трохи вище, зменшувати калорійність раціону для середнього дорослого чоловіка не можна нижче ніж за 1800 ккал.

Правило №7. Звертаємо увагу на розмір порцій!

При переході на здорове харчування для схуднення важливу роль відіграє розмір з`їденої їжі. Однією з найпоширеніших проблем набору зайвої ваги є відсутність заходи в зв`язку з розтягнутими стінками шлунком.

Варто лише уявити, що шлунок дорослої людини дорівнює розміру двох його долоньок. А тепер досить згадати якісь гори їжі йому доводиться переробляти. Стінки шлунка розтягуються по одній простій причині. Згадайте, чи було у вас таке, що після сніданку чи обіду через 30 хвилин ви знову відчуваєте голод. Ви намагаєтеся щось з`їсти ще, щоб насититься. Шлунок не встигає так швидко переварити їжу, яка була з`їдена заздалегідь, а ми додаємо ще й ще. Стінок шлунка нікуди діватися і вони розтягуються. Щоб вони відновили свою початкову форму, потрібно повністю переварити всю їжу, а на це потрібно ще більше часу.

Дієтологи стверджують, що потрібно переглядати своє ставлення до їжі. Тому розміри порцій прийнято вимірювати обсягом долоньки. При цьому кількість білкової їжі, яку можна з`їсти за один раз повинна бути не більше однієї долоні. Салат з овочів або фруктів не повинен перевищувати розмір 1-2 куркулів. Для вживання складних вуглеводів доводиться також одна долонька. Щоб не переборщити з споживанням жирів, потрібно згадати, що дві фаланги пальців - це максимальна кількість жиру, яке допустимо вживати за день.

Також дієтологи розробили розмірні рамки і для кожного прийому їжі протягом всього дня.

Як ви бачите, їсти і худнути цілком реально, головне - це не забувати про підрахунок калорій, достатньому споживанні води, розмірному співвідношенні їжі і отриманні задоволення від їжі. Систематичний прийом здорової їжі, здоровий сон і активний спосіб життя - три кити, на яких будуються головні правила поступового схуднення.

Відгуки

Лук`янова Ольга, 35 років, м Омськ

Я можу себе назвати справжнім «професіоналом» в плані сидіння на дієтах. Яких тільки дієт я не перепробувала, але толку від цього було мало. Результат був короткочасним, а зайві кілограми приходили вже через 7-10 днів. Боротися зі своїм зайвою вагою я перестала в минулому році, коли через черговий дієти потрапила в лікарню з гастритом. Вирішила повністю припинити такі експерименти над собою, тому після виписки пішла до дієтолога, щоб та допомогла мені розібратися в причині мого зайвої ваги. Дієтолог не тільки допомогла мені повірити в себе, але і повністю роз`яснила всі тонкощі правильного і здорового харчування для схуднення. Виявилося, що все не так складно, як здавалося на перший погляд.

Грач Анастасія, 27 років, м Астрахань

Боротися із зайвою вагою я стала ще зі шкільних років, але нічого у мене не виходило. Коли стала вчитися в університеті, я перепробувала масу дієт. Результат був, але досягти його було дуже важко. Я чомусь не вірила, що здорове харчування для доступно і просто. Але з часом, коли сидіти на дієтах я більше не могла за станом здоров`я, я вирішила перевернути своє життя кардинально. Буквально в один день я вирішила змінити своє життя. По-перше, пішла в магазин і купила собі пароварку, в якій досі готую собі їжу. По-друге, записалася на фітнес. Звичайно, на початку тренувань я жахливо соромилася, але сидіти склавши руки я не наважувалася. В результаті вже за 3 місяці у мене пішло 9 кг. При цьому з часом вага не повертався. Зараз здорове харчування - це мій спосіб життя.

Молот Яна, 20 років, м Іркутськ

Остаточно перейшла на здорове харчування я на початку минулого року. Тепер моя вага в нормі. Найважчим для мене було відмовитися від солодощів. Але з часом я вирішила цю проблему. Мій дієтолог стверджує, що їсти можна все, але в міру. Якщо мені захочеться чогось солодкого, то я можу собі дозволити кілька шматочків чорного шоколаду. Головне - це не заганяти себе в певні рамки, не відчувати себе збитковим в плані вибору продуктів і харчування.

Відео