Білково-вуглеводне меню для схуднення: основні принципи складання

Спочатку білково-вуглеводна дієта використовувалася виключно спортсменами для швидкого спалювання жиру і набору м`язової маси. Вона по праву вважається дуже ефективним винаходом змагального бодібілдингу та користується великою популярністю серед великої кількості людей.

Переноситься дана дієта набагато легше, ніж класична дієта для «сушки»Тіла і відмінно працює не тільки на професійних спортсменів, а й на самих«звичайних людей», Бажаючих зробити своє тіло більш спортивним і підтягнутим.

Чому вона ефективна?

Висока ефективність даної системи харчування криється в чергуванні білкових і вуглеводних меню. Саме тому цю систему дуже часто називають дієтою Буч або системою білково-вуглеводного чергування. Класичний варіант дієти передбачає чергування циклів, кожен з яких складається з чотирьох днів. Цикли побудовані з урахуванням особливостей фізіології обміну речовин.

При підвищеній завантаженні організму білковими продуктами і жорсткому дефіциті вуглеводів в перший день циклу починає витрачатися глікоген з м`язів, у другій білковий день організм перемикається на спалювання накопичених жирів.

Після цього на третій день проводиться «завантаження»Організму вуглеводами і організм« не вірячи своєму щастю »починає терміново поповнювати запаси глікогену в м`язах. Одночасно з цим процесом відбувається очищення організму, а також згоряння накопичених кетонових тіл і недорасщепленних жирів.

Процес схуднення триває, обмін речовин, обманутий кількістю вуглеводів, «заспокоюється». Але тому що на поповнення запасу глікогену достатньо одного дня для 4 дня циклу передбачено змішане меню. У цей день обмінний процес нормалізується остаточно. Потім цикл повторюється.

При чергуванні тільки чисто білкових і чисто вуглеводних днів 1: 1 ефект буде менш помітним через те, що немає повної втрати глікогену і його відновлення, тобто жир втрачається не в тих обсягах. Також важливо пам`ятати, що затягувати білкову фазу більш ніж на 2 дні не варто, тому що це неминуче призведе до уповільнення обміну речовин в тканинах і швидкому розвитку так званого ефекту плато.

Основні правила

Для дотримання білково-вуглеводної дієти меню можна складати з безлічі продуктів. Перші 2 дні - білковий період, потім слід один вуглеводний день і один день зі змішаним меню. Після цього цикл повторюється. Після того як ви деякий час «посидьте»На даній дієті і зможете краще оцінювати здібності свого організму, ви зможете складати різні варіанти меню і самостійно контролювати отриманий результат.

В білковий період дієти необхідно вживати 0,5-1,0 г вуглеводів на 1 кг ваги худне, весь обсяг їжі повинен бути «заповнений»Білками в розрахунку 3-5 г білків на 1 кг ваги, а в вуглеводний день навпаки. Для полегшення підрахунків можна скористатися таблицею кремлівської дієти.

У «змішаний день»Вуглеводів і білків повинно бути по 2-2,5 г на 1 кг ваги. Якогось єдиного рецепта або меню даної дієти не існує, в цьому сенсі її можна назвати дуже «гнучкою». Розроблено і випробувано безліч різноманітних меню харчування, які є однаково ефективними.

Калорійність раціону харчування буде залежати від того який добовий витрата енергії. Для тих, хто під час дотримання білково-вуглеводної дієти для схуднення продовжує активно тренуватися і вести активний спосіб життя добовий раціон харчування не повинен бути нижче 1600 ккал, для всіх інших досить буде 1200 ккал і менше.

Всі вживані продукти повинні бути високої якості, а меню обов`язково потрібно складати з низькокалорійних продуктів. Крім цього, необхідно забезпечити організм належним рівнем фізичного навантаження адже тільки в цьому випадку дотримання дієти такого білково-вуглеводного чергування буде ефективним і дасть помітний результат.

Меню білкового дня

Як вже говорилося вище, схема розстановки меню в дієті білково-вуглеводного чергування передбачає два білкових дня в одному циклі. Раціон харчування в ці дні можна скласти самостійно за умови чіткого дотримання правил розрахунку кількості вступників з їжею білків.

У ці дні на кілограм маси тіла потрібно вживати 3 грама білка і не більше 1 грама на кілограм вуглеводів. Таким чином, для того, хто худне людини, маса тіла якого складає 100 кілограм, норма білкової їжі в день дорівнюватиме 300 г, а вуглеводної - 100 г. Жири виключаються з раціону харчування повністю.

Можна не вести підрахунок калорій, найголовніше дотримати вага і пропорції білків і вуглеводів в вживаної їжі. Весь обсяг продуктів необхідно розділити на 5 прийомів їжі. Додатково рекомендований прийом полівітамінів і препаратів кальцію.

У число рекомендованих продуктів входять:

• куряче м`ясо, пісна яловичина, індичка;
• кальмари;
• річкова і морська риба;
• яєчний білок.

Готувати страви потрібно без приправ з мінімальною кількістю солі.

З овочів можна їсти все листові і зелені овочі: огірки, шпинат, салат, брокколі і ін., Виняток становлять солодкі фрукти, крохмалисті коренеплоди і овочі. Хліб, випічка, макарони, будь-які солодощі виключаються повністю. Протягом дня потрібно пити мінеральну воду, можна собі дозволити кава без цукру.

Меню вуглеводного дня

Після дводенного «сидіння»На одному білку ваш організм з великою радістю зустріне вуглеводне меню і всі зміни в раціоні. Протягом вуглеводного дня в їжу можна вживати тільки «довгі»Вуглеводи, тобто ті, які довго розщеплюються.

Їх необхідно з`їдати з такого ж розрахунку, як білки в білкові дні, тобто 3г на 1 кг маси тіла - вуглеводна їжа, а білкова - 1 г на 1 кг ваги. Торти і цукерки і раніше під забороною.

Навантажувати організм потрібно такими вуглеводами як:

• макарони;
• крупи;
• хліб.

У цей день може виникнути відчуття набору ваги, але лякатися цього не варто, тому що воно буде хибним, жири ви як і раніше спалюєте, просто вживання великої кількості вуглеводів сприяє затримці рідини в організмі, в той час як білок її виводить.

Вуглеводно-білковий день

Останній день циклу змішаний, дозволено вживати і білки і вуглеводи по 2 г на 1 кг ваги. Найкраще якщо на сніданок і вечерю ви з`їсте вуглеводи, а білки залишите на обід.

Калорійність повинна бути в межах норми, з урахуванням фізичних навантажень. Цей четвертий день потрібен для відновлення обміну речовин, а з наступного дня почнеться новий цикл, і організм знову увійде в стан стресу.