Вчимося складати меню правильного харчування

Щоб схуднути, потрібно освоїти і дотримуватися основних принципів ПП. Меню на тиждень для схуднення має бути складено заздалегідь, щоб точно розрахувати кількість калорій на кожен день. Складаючи попередньо раціон, можна регулювати різноманітність споживаної їжі. І це ще не всі плюси.

Коли людина хоче перейти на режим правильного харчування (ПП), йому не так легко відмовитися від улюблених тортів і цукерок. Складаючи меню, цей нюанс можна враховувати. Головне пам`ятати, що все отриману енергію з їжі ми повинні витратити.

Основні принципи правильного харчування

Перш ніж приступати до складання меню, необхідно розібратися в декількох хитрощі нашого розуму. Чому ми може відчувати почуття голоду вже через 30 хвилин після їжі? Чи може вода знизити почуття апетиту? Чи можна вечеряти після 6 години вечора? На ці та інші питання ми маємо дати відповідь.

Принцип № 1. Вчимося розпізнавати голод і спрагу!

Здавалося б, ми точно знаємо, коли ми хочемо їсти, а коли хочемо пити. Але не все так просто. Неодноразово протягом усього дня організм може подавати помилковий сигнал. Ми думаємо, що голодні, а насправді, наш організм сигналізує про нестачу простої води.

Тому, як тільки після прийому їжі організм подає сигнал у вигляді почуття голоду, ми не повинні вестися на його провокацію. Найчастіше щоб знизити відчуття голоду, досить випити склянку простої води без газу. Але пити воду можна лише після 30 хвилин після їжі, а щоб їжа добре переварити, пити будь-яку рідину після прийому їжі бажано тільки через 1,5-2 години.

Окремої уваги потребує почуття апетиту. Лікарі переконані, що почуття апетиту - це показник здорового тіла. У цьому немає сумніву, але надмірне почуття апетиту може привести до появи зайвих кілограмів. Необхідно навчитися відрізняти голод від апетиту. Голод з`являється тільки в тому випадку, якщо організм починає вживати свої внутрішні запаси, а апетит - це бажання нашої підсвідомості, яке так і хоче побалувати чимось смачненьким.

Наприклад, коли на столі буде стояти тарілка каші з овочевим салатом і парової котлетою, нам буде достатньо цієї їжі, щоб за один прийом вгамувати голод. Але якщо на столі будуть красуватися гамбургери, торти або бутерброди, ми будемо хотіти з`їсти ще і ще. Нам буде все мало і мало. Також важливу роль в цьому порівнянні грає складові компоненти цих блюд.Гречка, м`ясо і овочі - це повноцінний прийом білків, довгих вуглеводневих сполук і мінімальної кількості жиру. Організм буде довго переварювати цю їжу, тому через 2-3 години ми не відчуємо почуття голоду. Але якщо ми з`їмо солодку випічку або торт зі згущеним молоком, ми відчуємо почуття голоду вже через 30-60 хвилин. Так відбувається через те, що ця їжа складається з жиру і простих вуглеводів, які моментально відкладаються в нашому організмі, вони не несуть ніякої користі. Солодощі, випічку, масляні крему, цукерки можна віднести до групи продуктів, які транзитом проходять через наш шлунок і кишечник.

Щоб не відчувати голоду, меню необхідно складати з таки продуктів, які б надовго давали відчуття ситості. Такими продуктами можна назвати: каші, сир, варене або запечене м`ясо, м`ясні бульйони, бобові, мед, горіхи, сухофрукти.

Принцип № 2. П`ємо достатню кількість води в день!

Скинути зайві кілограми допоможе збалансований раціон ПП для схуднення. Основи цього раціону полягають не тільки в споживанні їжі, але і в споживанні простої води. Без достатньої кількості рідини в організмі сповільнюються процеси обміну речовин, погіршується стан шкірних покривів, волосся стають ослабленими і сухими. Без води розщеплення жирових клітин практично зупиняється. Тому для того щоб схуднути, дотримуючись правильного харчування, необхідно не забувати про пиття простий негазованої води.

У день необхідно випивати не менше 1,5-2 л води. Розрахувати індивідуальне кількість необхідної рідини за день можна, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,03. 30 г води організм витрачає на 1 кг ваги. Тому якщо людина важить 65 кг, то йому в день потрібно випивати 1,95 л води (65 * 0.03 = 1,95л).

Пити допустимо виключно просту і негазовану воду. Вода, насичена вуглекислим газом, тільки ускладнює процес травлення. Крім того, вона сприяє появі целюліту. Американські вчені довели, що цей напій підсилює відчуття голоду. Тому відома мережа McDonalds не дарма пропонує до бургерів або гамбургеру прохолодну Колу з льодом. Споживати такі напої потрібно вкрай рідко, адже від ні немає ніякої користі.

Пити воду необхідно з самого ранку. Після ранкового пробудження ми повинні включити організм в роботу. Для цього потрібно випити 1-2 склянки теплої води з лимонним соком. Цей коктейль допоможе запустити роботу шлунка і кишечника, тим більше він здатний нормалізувати кислотність шлункового соку.

Подальше питво простої води потрібно проводити протягом всього дня маленькими ковтками. Щоб менше з`їсти, перед їжею за 20-30 хвилин можна випити склянку води. За цілий день в середньому людина повинна випивати мінімум 8 склянок води. У цей обсяг не включаються: супи, борщ, соки, морси, чай і кава.

Принцип № 3. Вчимося дотримуватися режиму дня!

У сучасному світі досить важко харчуватися строго по часу, але якщо поставити собі за мету, то все можливо. Щоб організм починав прощатися із зайвими кілограмами, йому необхідно завести біологічний годинник. Прийом їжі, підйом і сон - це три кити, на яких тримається режим дня. Якщо кожен день вставати в один і той же час, їсти і лягати спати вчасно, ви вже через 2-3 тижні побачите як зайві кілограми поступово йтимуть без зайвих коригувань харчування, голодувань і виснажливих тренувань в спортивному залі.

Щоб ПП було ефективним, перший прийом їжі потрібно проводити через 30-40 хвилин після ранкового пробудження. Наступні прийоми їжі повинні йти з періодичністю в 2-3 години, враховуючи перекушування. Вечеря бажано проводити за 3 години перед сном. Вся їжа, яка була поглинена, повинна встигнути перетравитися.

Сніданок - це обов`язковий «атрибут» правильного харчування, так як саме цей прийом їжі дає заряд енергії на цілий день. На ранкову трапезу має піти 25% всього денного меню, обід повинен складатися з 30% продуктів, вечеря - з 25%, а перекушування - 20%.

Принцип № 4. Забуваємо про наявність телевізора, телефону або ноутбука під час їжі!

Щоб відчути ситість, необхідно уважно і не поспішаючи пережовувати їжу. Мозок повинен концентруватися на одному процесі, а не на кількох. Тому, коли під час їжі людина дивиться телевізор або перегортає сторінки в інтернеті, мозок розсіює свою концентрацію уваги. Ми не встигаємо збагнути, що вже ситі, ми навпаки поглинаємо все більше і більше їжі, не помічаючи цього. Не дарма ще з дитинства нас вчили не читати під час їжі.

Окремої уваги потребує процес пережовування їжі. Через брак часу ми часто швидко і похапцем ковтаємо їжу. Таке робити категорично заборонено. Необхідно насолоджуватися кожним шматочком їжі. Чим довше ми жуємо, тим швидше мозок подасть команду, що організм ситий. Вважається, що зі столу необхідно йти на половину голодним. У цій теорії є своя правда, так як тільки через 20 хвилин після їжі ми відчуваємо повну ситість організму.

Також не рекомендується запивати їжу водою. На жаль, ця звичка є у багатьох. Запиваючи їжу, ми розбавляємо шлунковий сік, тим самим погіршуємо процес перетравлення їжі. Після такої трапези людина може відчувати зайве газоутворення, тяжкість в шлунку, запори і т. Д.

Принцип № 5. Складаємо меню на тиждень правильно і різноманітно!

Ви хочете стати прихильником ПП? Меню на тиждень для схуднення в такому випадку має бути максимально різноманітним і збалансованим. Потрібно навчитися правильно його складати, щоб ПП не тільки подобалося, але і сприяло схудненню.

Перед складанням меню потрібно запам`ятати, що весь денний раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 30% - з білка, на 20% з жирів.

Вечірню трапезу краще скласти з білкової їжі. Це може бути: запечена риба, запечена курка, овочі, сир, кисломолочні продукти.

Як перекусів краще вживати овочі і фрукти. Звичайно, якщо перекус відбувається на роботі, то до овочів краще додати шматочок цільнозернового хліба і шматочок вареного м`яса.

Все споживання калорій необхідно підраховувати і фіксувати в своєму меню. П`ятиразовий прийом їжі не означає, що можна їсти все і багато. Навпаки, їсти необхідно невеликими порціями, але часто. Якщо жінка хоче схуднути за допомогою ПП, то загальна калорійність всіх блюд за день не повинна перевищувати 1700-2000 ккал. Якщо хоче схуднути чоловік, то кількість калорій за день не повинна перевищувати 2500-3000 ккал. Ці цифри наведені з урахуванням того, що рівень фізичної активності у чоловіків може бути значно вище, ніж у жінок. Якщо людина веде сидячий спосіб життя, то споживання калорій повинно бути в межі 2000 ккал за день.

У калорійність страв необхідно враховувати і напої, особливо якщо вони солодкі, кавові, молочні або вершкові. Загальна калорійність напоїв (сік, лате, чай, кава) за день не повинна перевищувати 400-500 ккал. Якщо ви хочете правильно харчуватися, то від таких «слабостей» краще взагалі відмовитися.

Якщо від солодких примх ви ніяк не можете відмовитися, то 1 раз в тиждень можна дозволити собі кілька шматочків чорного гіркого шоколаду або зефіру. Але варто зазначити, що такі продукти тільки сприяють набору ваги. Якщо ви зважитеся з`їсти шматочок шоколадного торта, то в цей же день отримані калорії необхідно спалити в тренажерному залі, або на пішій прогулянці по місту.

Принцип № 6. Потрібно навчитися говорити «ні» смаженні продуктів на маслі!

Щоб користі від продуктів харчування було більше, а організм не отримував додаткові калорії і шкідливий холестерин, необхідно навчитися готувати страви без сковорідки. Найкраще продукти запікати в духовці, варити в мультиварці, варити на пару, запікати в рукаві, смажити на грилі, запікати у фользі.

Якщо людина не може відмовитися від прожарювання продуктів на рослинній олії, то необхідно, хоча б контролювати якість використовуваного масла. Коли на розпечену сковороду наливають масло, воно може активно диміти. Це говорить про те, що в цей момент масло виділяє канцерогенні речовини. У такому маслі і приготованому продукті буде не тільки велика кількість холестерину, але і вільних радикалів, речовин, які провокують появу чужорідних клітин.

Для приготування страв краще вибирати оливкову олію першого віджиму. У цьому маслі сконцентровано максимальну кількість корисних речовин, вітамінів і мікроелементів. Якщо вибирати соняшникову олію, то зупинити свій вибір краще на рафінованій, приготованим методом холодного віджиму.

Принцип № 7. Запам`ятовуємо продукти, які не можна включати в меню!

Щоб дійсно схуднути, необхідно строго виключити з раціону деякі продукти, які заважають дотримуватися ПП. Харчування для схуднення має бути багатим на довгі вуглеводи, клітковину, білки, вітаміни. Відсоток вмісту жирів в продуктах повинен бути мінімальним. Тому з раціону краще виключити кондитерські вироби і здобу.

Ці групи товарів в основному складаються з простих вуглеводів, які моментально транспортуються організмом у вигляді жирових відкладень. Звичайно, цього може і не бути, якщо після з`їденої булочки, людина піде «відпрацьовувати» у спортзал. Ці продукти висококалорійні, але з`ївши цукерку або печиво, вже через 30 хвилин ми знову хочемо їсти. Крім того, вживати такі продукти не варто людям з хворим серцем, судинами і діабетом.

Ще однією з найважливіших груп продуктів харчування, які категорично не можна їсти, якщо ви хочете схуднути, є ковбасні вироби і копченості. У цих продуктах великий вміст жиру, який миттєво підвищує холестерин в крові. Тим більше сучасна продукція «багата» ароматизаторами, консервантами, барвниками і т. Д. У процесі схуднення ці речовини тільки зменшать швидкість обміну речовин і перетравлення їжі.

Також до групи заборонених продуктів необхідно віднести: тваринний жир (смалець), маргарин, майонез, вершкові соуси. Ці продукти мають високий вміст жиру, який сприяє моментальному набору зайвої ваги. Майонез краще замінювати нежирною сметаною або лимонним соком. Але варто зазначити, що гострі приправи і спеції тільки розпалюють почуття апетиту. Тому вживання гірчиці, хрону, червоного гострого перцю має бути помірним.

Щоб худнути, потрібно не затримувати зайву рідину в організмі, так як саме вона сприяє розщепленню жиру. Затримувати воду можуть консервовані продукти, соління, сушена риба, копченості. Загалом, все ті продукти, які містять велику кількість солі. Вживання солі при ПП теж несприятливо впливає на скидання зайвої ваги. У процесі готування сіль бажано застосовувати дуже рідко. Її можна замінити зеленню, приправами, пряними травами. Спочатку їжа буде здаватися позбавленою смаку, але з часом організм звикне.

По-справжньому забороненим повинен стати алкоголь. Його бажано взагалі не вживати. У процесі схуднення він тільки сприяє появі апетиту. Крім того, алкогольні напої мають високу калорійність.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Понеділок

Сніданок - вівсянка з йогуртом, зелений чай

Другий сніданок - фруктовий салат

Обід - пісний борщ з риби, шматочок житнього хліба, 2 рибні котлети на пару

Полудень - склянка знежиреного кефіру

Вечеря - сирна суміш з сухофруктами, зелений чай

вівторок

Сніданок - тост з вареною куркою, сметанним соусом і зеленню, зелений чай

Другий сніданок - 50 г арахісу

Обід - овочевий суп з фрикадельками, гречаники, овочевий салат

Полудень - сирна запіканка

Вечеря - овочі на грилі з вареною куркою, зелений чай

середа

Сніданок - йогурт з рисовими кульками, яблучний сік

Другий сніданок - 1 апельсин

Обід - запечена риба з овочами, 2 шматочки целнозернового хліба

Полудень - стакан томатного соку

Вечеря - 2 котлети на пару, овочеве асорті, зелений чай

четвер

Сніданок - омлет з томатами і болгарським перцем, зелений чай

Другий сніданок - 1 яблуко

Обід - перлова каша з м`ясною підливою, овочевий салат

Полудень - тост з томатним соком

Вечеря - яблуко нафаршироване сиром і курагою, зелений чай

п`ятниця

Сніданок - вівсянка з фруктовим салатом, йогурт

Другий сніданок - фруктове желе

Обід - вуха з рисом, 2 шматочки житнього хліба

Полудень - тост з вареної курячою грудинкою, томат

Вечеря - риба на грилі, овочі, зелений чай

Субота

Сніданок - 2 варені яйця, овочевий салат, чорна кава

Другий сніданок - лаваш з овочами і сметанним соусом

Обід - гречаний суп, запечена телятина з овочами

Полудень - сухарики і зелений чай

Вечеря - рисова молочна каша

неділя

Сніданок - пшоняна каша з невеликою кількістю вершкового масла, зелений чай

Другий сніданок - 1 яблуко

Обід - борщ, асорті з квасолі і овочів

Полудень - стакан яблучно-морквяного соку

Вечеря - сир, зелений чай

Які хитрощі сприяють схудненню?

Не завжди вдається відразу перебудувати свій раціон, але щоб цей процес був максимально «безболісним», необхідно запам`ятати кілька хитрощів, які допомагають побороти моторошне відчуття голоду. До речі, слід зазначити, що правильне харчування - це не синонім до слова «голодування». Людина, харчуючись правильно, не повинен відчувати почуття голоду. Як тільки організм зажадав їжі, йому необхідно її дати.

Їсти краще з невеликих тарілок. Чим менше діаметр тарілки, тим краще. Наш мозок асоціює повну тарілку з ситістю. Якщо на великій тарілці буде мало їжі, ми може подумати, що організм все ще вимагає їжі. Вибираючи невеликі тарілки, ми обманюємо наша підсвідомість. Тарілка може бути маленькою, але вона буде повністю заповнена. Згодом ми свикнітесь з такими обсягами їжі.

Вчені довели, що, вживаючи їжу з синьою тарілки, людина менше з`їдати. Це відбувається з тієї причини, що синій колір асоціюється людиною як отрута. Бачимо синю тарілку - їмо менше їжі.

Вечірньої пори ми особливо хочемо їсти. Це відбувається в більшості випадків через те, що протягом дня організм недоотримав належної кількості їжі і калорій. Тому ввечері ми намагаємося все надолужити. Щоб менше з`їсти у вечірній час і не зірватися вночі до холодильника, в період між вечерею і сном ми повинні почистити зуби і кілька разів прополоскати ротову порожнину водою з лимонним соком. Лимонна кислота сприяє зменшенню апетиту.

Щоб не перебивати апетит бутербродами, між основними прийомами їжі потрібно їсти горіхи, чорнослив, курагу, родзинки, але не більше 50 г за один раз.

Правильне харчування - це симбіоз збалансованого раціону, достатньої кількості води і режиму дня. Дотримуючись цих трьох основ, людина зможе перебудувати своє життя в кращу сторону, де не буде комплексів через зайвої ваги, незручностей в побуті і переживань. Щоб правильне харчування увійшло в життя назавжди, необхідно зрозуміти, що тільки так організм зможе надовго залишатися молодим і здоровим.

Відгуки

Клименко Катерина, 36 років, м Нижній Новгород

Моє життя кардинально змінилася 2 роки тому, коли мій чоловік пішов від мене. У той час я не знала як жити або існувати далі. Причиною нашого розставання був мій зайву вагу. При зрості 170 см я важила 95 кг. Як мені пізніше сказав чоловік, йому було соромно зі мною ходити разом. Розставання було для мене занадто сильним ударом, після неї пішов чоловік я набрала ще 15 кг. Врятувала в цій ситуації моя подруга. Вона буквально взяла мене за руку і повела до дієтолога. Лікар розписав мені меню дуже докладно. Щоб емоційно прийти в себе, я пішла і до психолога. Через 2 місяці консультацій я глянула на світ новими очима. Я стала боротися із зайвою вагою для себе. За півроку я схудла на 30 кг, зупинятися на цьому я не хотіла. Зараз я важу 60 кг при зрості 170 см. Правильне харчування без дієт мені допомогло переламати свою слабку натуру. Тому в боротьбі із зайвою вагою головне - це не опускати руки і вірити у власні сили.

Іванова Маргарита, 25 років, м Володимир

Впоратися із зайвою вагою мені допоміг мій дієтолог. Я звернулася до нього через 6 місяців після пологів. У період вагітності я набрала 20 зайвих кілограмів, тому позбуватися від них я вирішила не самостійно, а за допомогою кваліфікованого лікаря. Лікар розповів мені мої індивідуальні особливості в плані набору ваги і харчування. Мені не пропонували ніяких дієт, мені лікар відразу сказала, що назавжди скинути зайвих вагу можна тільки за допомогою правильного харчування. Дотримуючись рекомендація дієтолога, я не тільки схудла, але і поліпшила стан волосся, нігтів і шкіри. Все-таки в продуктах харчування приховано безліч секретів.

Кот Ніна, 29 років, м Ростов-на-Дону

При зрості 165 см я рік тому важила 86 кг. Звичайно, я розуміла, що через зайвої ваги мені важко жити як в психологічному, так і в фізичному плані. На мене тикали пальцями, звертали увагу в транспорті. Але я не сиділа, склавши руки, я відчувала на собі купи дієт, які й підірвали моє здоров`я вже через 6 місяців після таких експериментів. Тому вирішити свої численні проблеми я вирішила кардинальним способом. Я зрозуміла, що тільки правильне харчування зможе мене врятувати. І у мене вийшло, я скинула 20 кг ваги за 5 місяців. Зупиняти навіть не збираюся!

Відео