Програма харчування для схуднення будинку

Здрастуйте, шановні Читачки! Сьогодні ми поговоримо про можливості правильного харчування для схуднення. Ви дізнаєтеся, як боротися із зайвими кілограмами, не дотримуючись суворих дієт.

Надмірна не повнота прикрашає нікого. Особливо неприємно, коли напередодні теплих весняних днів з шафи дістаються красиві сукні, блузи, брюки і з жахом констатується ... Прекрасні речі стали тісні.

Повнота може бути результатом певних захворювань. У цьому випадку не варто зволікати. Вирішити вашу проблему і оздоровити організм допоможе кваліфікований лікар.

Але найчастіше, повнота продиктована надмірною харчуванням і малорухомістю. Ось тут все залежить від вас. Зовсім не обов`язково бігти до дієтолога. Ви можете самостійно розробити правильне харчування для схуднення в домашніх умовах.

Методи і принципи ефективного схуднення

Швидке схуднення за допомогою жорстких дієт призводить до стрімким позитивних результатів. Однак не багато людей, після повернення до звичайного харчування, можуть зберегти ці показники.

Адже в основі скидання ваги лежить колосальний стрес для організму. Не дивно, що злякавшись подібної голодування, він дає наказ, накопичувати запас запаси.

Вибравши правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви захистите себе від стресу, депресії і тривоги. При цьому у вас сформується адекватне ставлення до свого здоров`я, їжі і навіть зовнішності.

Найскладніше в процесі схуднення - це почати.

Дієтологи рекомендують дотримуватися кількох правил, щоб максимально полегшити собі цей процес:

1. правильний настрій. Живіть повноцінним життям. Навіть найменший результат сприймайте як перемогу. І не займайтеся самобичуванням, якщо напередодні дозволили собі маленький шматочок пирога після 6 вечора.
2. Ставте правильні цілі. Трохи людям вдається скинути за місяць 20 кг. Не завищувати до себе вимоги. Нехай це будуть 2-4 кг, але ті, які підуть безповоротно.
3. Знайдіть підтримку. Якщо вам не вистачає сили волі, знайдіть допомогу в особі своїх домочадців. Повірте, ваша маленька дочка або син із задоволенням займуться з вами спортом. А чоловік, щоб підтримати вас, відмовиться від смаженого рясної вечері і з`їсть з вами салат.
4. Вводите зміни поступово. Не рубайте з плеча. Всі нововведення повинні вводитися поступово. Так ви захистите себе від зривів, а організм вбережете від стресу.
5. Вживання води. Доросла людина повинна випивати не менше 2 літрів в день. Це наповнить організм бадьорістю, енергією.
6. Вибір програми схуднення. Якщо ви прихильник дієт, то вибирайте ті, які повністю відповідають вашим смаковим уподобанням і підходять в силу здоров`я.

Дотримуючись вищеназваних правил, ви легко перетворите правильне харчування в захоплюючий і приємний момент.

Харчування без дієт

Налаштувавшись на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, давайте розберемо, на яких концепціях воно базується.

Здоровий раціон передбачає дотримання таких рекомендацій:

1. Постарайтеся відмовитися від солодощів. Замість цукру можна вживати мед. Цукерки, халву прекрасно замінять фрукти.
2. Замініть швидкозасвоюваних вуглеводи «повільними». До останніх відносяться гречана каша, пшоно, вівсянка грубого помелу, нешліфований рис, цільнозернові або житні макарони, хлібці без цукру і дріжджів. Корисний хліб, виготовлений з цільного зерна.
3. Відмовтеся від випічки, пшеничного хліба. Вашими супутниками повинні стати житній хліб, хлібці.
4. Слідкуйте за розмірами порції. Вам знадобляться спеціальні ваги. Вони дозволять контролювати ваш апетит. Рекомендується за один прийом їжі вживати не більше 200 г продуктів.
5. Не вживайте копчене, смажене. Корисною вважається та їжа, яка приготовлена на пару, в духовці. Продукти можна варити, тушкувати. І зовсім не корисна і навіть шкідлива смажена їжа.
6. Максимально знизьте споживання тваринних жирів. Дозволено додавати в їжу невелику кількість вершкового масла. Найбільш корисно використовувати для приготування їжі оливкову або іншу рослинну олію.
7. вживайте овочі. З них можна приготувати самі різні салати. Однак не використовуйте майонез або сметану в якості заправки. Застосовуйте оливкова олія. І не захоплюйтеся сіллю.
8. Обов`язково вживайте білки. Але вибирайте нежирні продукти. З м`яса віддайте перевагу індичці, курці, телятині, кролику. Риба включається в раціон виключно нежирних сортів.
9. Корисні нежирні молочні продукти. Обов`язково вживайте кефір. Він забезпечить поліпшення роботи травного тракту. Завдяки цьому значно швидше буде розщеплюватися їжа.
10. Уникайте алкоголю. Він не тільки шкодить здоров`ю, але і викликає «звірячий» апетит.

Режим харчування

Якщо ви хочете збалансувати своє харчування для схуднення в домашніх умовах, то вам доведеться повністю переглянути режим вживання їжі. Зробити, це не так легко, як може здатися. Адже вам доведеться дещо змінити в своєму графіку.

Ви звикли харчуватися 3 рази в день? Тепер вам необхідно збільшити кількість прийомів їжі до 5-6 разів.

П`ятиразове харчування дозволяє скоротити проміжки між прийомами їжі. Ваш організм не буде встигати відчувати голод. Отже, запаси жирів не стануть відкладатися про запас.

Дієтологи рекомендують дотримуватися такого режиму:

• 7.30 - перший сніданок;
• 9.30-10.00 - другий сніданок;
• 12.30-13.30 - збіднюючи трапеза;
• 14.30-15.30 - перекус;
• 18.30-19.30 - вечеря.

Запам`ятайте, після вечері дозволяється пити тільки воду.

питний режим

Існує важливе правило, на якому базується дієтологія: правильне харчування. Меню для схуднення передбачає дотримання питного режиму.

Вода бере участь у більшості процесів, що протікають в організмі. Вона просто необхідна для підтримки його життєдіяльності. Крім того саме вода стимулює правильне функціонування травного тракту.

Добова кількість води для дорослої людини складає не менше 2 л в день.

Якщо вас цікавить харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах, то скористайтеся кількома хитрощами:

1. Випивайте перед прийомом їжі, хвилин за 30-40 1 стакан води, кімнатної температури. Це корисно позначиться на роботі травлення. Крім того, рідина трохи заповнить ваш шлунок. Під час трапези ви з`їсте значно менше їжі.
2. Намагайтеся не запивати їжу. Особливо, якщо мова йде про солодкому чаї. Нехай після вашої трапези пройде хвилин 20-30. Тепер саме час випити чай. В іншому випадку їжа, що надійшла в шлунок в поєднанні з солодким напоєм, здатна спровокувати процес бродіння.

Зразкове меню

Ми розглянули основні принципи, на яких побудована дієтологія: правильне харчування. Меню для схуднення самостійно розробити не складно. Головне, вживатися натуральну і здорову їжу.

Дієтологи пропонують наступне меню, яке можна використовувати як основу раціону:

Пам`ятайте, що ваша програма харчування обов`язково повинна бути адаптована до людини, в залежності від його статі, занять і віку.

Харчування для чоловіків

Якщо вищенаведене меню ідеально підійде для жінки, то для чоловіка, розробляючи харчування для схуднення в домашніх умовах, слід врахувати такі моменти:

1. Чоловічий організм потребує додаткової порції джерел білка. Однак не забувайте, що м`ясо і риба повинні бути обов`язково нежирними.
2. Ретельно контролюйте наявність фруктів і овочів в раціоні. Адже сильна половина людства часто вважає єдиним необхідним овочем в харчуванні - картопля.
3. У раціон повинні включатися натуральні пребіотики. Корисні: йогурт, кефір, квашена капуста.
4. Слідкуйте за вживанням спиртного. Бажано взагалі його виключити. На перших порах допустимою нормою вважаються: 180 мл вина або 50 г міцного алкоголю.

Особливості харчування для дітей

Найскладніше передбачити правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для підлітків. Адже в цьому віці організм потребує продуктів, що відрізняються повещенних поживну цінність.

Вкрай небезпечна помилка, що харчування для підлітка має бути калорійним.

Раціон повинен бути корисним, максимально натуральним і багатий вітамінами, корисними речовинами.

Щоб забезпечити підлітку правильне харчування строго дотримуйтесь правил:

1. Для приготування їжі використовуйте виключно свіжі продукти. Не використовуйте консерванти, напівфабрикати, їжу швидкого приготування.
2. Прищеплювати дитині культуру харчування. Підліток повинен регулярно приймати їжу, дотримуватися режиму харчування.
3. Постарайтеся донести до дитини, що випивка і перекушування - це не обов`язкова умова для спілкування в компанії.
4. Захистіть підлітка від снеків, чіпсів, солодощів, фаст-фуду.

Тонкощі харчування спортсменів

На особливу увагу заслуговує спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах. Слід пам`ятати, що люди, які займаються спортом, активно витрачають енергію. Тому раціон харчування повинен відновлювати її.

Спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах продумується, з урахуванням рекомендацій:

1. Найкраще відмовтеся від споживання «порожніх калорій». Йдеться про різні солодощі, цукор.
2. Кожен прийом їжі спортсмена повинен включати складні вуглеводи і білок. Тільки вживаючи ці продукти можна повноцінно відновлювати м`язи.

Щоб більш детально і ефективно розробити спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах, необхідно порадитися зі своїм тренером.

Дієві страви, які допомагають спалювати жири

Які ж страви рекомендує дієтологія? Правильне харчування, меню для схуднення, пропонує смачні, малокалорійні, і при цьому багаті вітамінами, рецепти.

Суп з селери

Вам знадобляться:

• вода - 3,5 л;
• цибуля - 1шт;
• морква (невелика) - 1 шт;
• картопля - 2 шт;
• качан капусти (невеликий) - 1 шт;
• болгарський перець - 1 шт;
• зелень, сіль, мелений перець.

Хід приготування:

1. Всі овочі нарізати соломкою.
2. Опустити всі компоненти, крім капусти, в киплячу воду. На повільному вогні варити страву хвилин 10-15.
3. Потім додати капусту і продовжувати варити ще 10 хвилин.
4. Додайте спеції і зелень.

Страву можна подавати у вигляді звичайного супу. На основі цього рецепта виходить смачний суп-пюре.

Овочевий суп з брокколі

Необхідні компоненти:

• куряче філе - 200 г;
• картопля - 2 шт;
• цибулина - 1 шт;
• брокколі - 450-500 г;
• морква - 1 шт;
• рослинне масло - 1 ст. л .;
• · Сіль, перець, зелень.

Приготування страви:

1. У киплячу воду опустіть нарізану курку.
2. Через 20 хвилин опустіть в бульйон картоплю. Потім, через 10-15 хвилин, додайте суцвіття брокколі.
3. На рослинному маслі протушкувати моркву і цибулю.
4. За 5-10 хвилин до закінчення приготування супу, додайте протушенние овочі.

Харчування для швидкого схуднення

На жаль, здоровий раціон не забезпечить вам стрімкого схуднення. Досягти таких результатів дозволяють суворі дієти. Однак, як вище зазначалося, ефект від правильного харчування, більш стійкий.

Але не впадайте у відчай, існує декілька хитрощів, що дозволяють прискорити процес скидання зайвих кілограмів.

Харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах базується на таких правилах:

1. Дотримуйтесь питний режим. Вода відмінно притупляє голод.
2. Вживайте їжу через кожні 3-4 години, але в невеликій кількості. Частий прийом їжі сприяє прискоренню метаболізму. Організм, відчуваючи постійне споживання корисних речовин, не "замислюється" про необхідність запасів.
3. В якості основної їжі повинні виступати овочі, ягоди, фрукти. Але це зовсім не означає, що слід відмовитися від м`яса, риби і молочних продуктів. Просто їх слід вживати в меншій кількості.
4. Відмінно стимулюють травлення спеції: кориця, перець, коріандр, кмин.
5. У разі голоду можна дозволити собі невеликий перекус сухофруктами або горіхами.
6. Корисний зелений чай. Він змушує організм переробляти накопичені запаси в енергію.
7. Ваше харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах має обов`язково підкріплюватися фізичними навантаженнями. Вибирайте біг, ходьбу, гімнастику, плавання. Будь-яка активність піде на користь.

Як правильно скласти домашню програму схуднення

Тепер розглянемо, як створюється програма харчування для схуднення в домашніх умовах.

Спочатку слід визначити свій основний обмін речовин (ООВ). Це та енергія (в калоріях) яка необхідна для життєдіяльності організму.

Вона обчислюється за формулою Харріса-Бенедикта для чоловіків:

12,7 х Зростання + 6,3 х Вага - 6,8 х Вік + 66 = ООВ

І для жінок:

4,7 х Зростання + 4,3 х Вага - 4,7 х Вік + 655 = ООВ

Отриманий показник вказує на ту кількість енергії, яка необхідна вашому організму в спокійному стані. Але програма харчування для схуднення в домашніх умовах повинна обов`язково враховувати ступінь активності.

Тому розраховуючи показник використовуваних організмом калорій необхідно застосовувати такі коефіцієнти:

• 0,8 - 1,0 - для людей, які ведуть сидячий спосіб життя;
• 0,9 - 1,1 - при помірній активності (регулярна ходьба або 2 спортивні тренування в тиждень);
• 1,0 - 1,2 - для населення, яка веде активний спосіб життя (близько 3-4 тренувань на тиждень).

Програма харчування для схуднення в домашніх умовах має на увазі створення дефіциту калорій між надходженням і витратою енергії.

Однак не перестарайтеся, різниця повинна складати не більше 200-300 кілокалорій.

Правила збереження результатів

Ви повинні запам`ятати, що швидкого ефекту від дотримання правильного харчування, ви не отримаєте. Тому налаштовуйтесь на тривалу роботу над собою. При цьому відмінні результати ви будете констатувати щомісяця.

І ось, коли ефект досягнутий, і в дзеркалі ви бачите прекрасну жінку з витонченою фігурою, виникає думка: я свого досягла, можна розслабитися. Це найнебезпечніше рішення!

Правильне харчування має стати стилем вашого життя. Якщо ви прийняли рішення змінитися, то змінитеся раз і назавжди.

Щоб зберегти відмінні результати дотримуйтеся простих правил:

1. Ви повинні і далі дотримуватися правильне харчування для схуднення в домашніх умовах. Однак розраховуючи необхідну кількість енергії для вашої життєдіяльності, вже не занижуйте показник.
2. Не відмовляйтеся від фізичної активності. Спорт дозволить вам підтримувати форму і захистить від набору ваги.
3. Обов`язково дотримуйтеся режиму дня. Ви повинні добре висипатися і бадьоро прокидатися вранці.
4. Не забувайте про режим харчування і обов`язковому вживанні води.

Милі Жінки! Як бачите, зовсім не складно розробити і дотримуватися правильне харчування для схуднення в домашніх умовах. Головне, налаштуйтеся на успіх і будьте дисципліновані. І у вас обов`язково все вийде!