Правильне харчування для схуднення

Напевно, в сучасному світі немає людини, яка б не чула про те, що худнучи, треба харчуватися правильно. Наприклад, багато хто не може відповісти, чому потрібно снідати, щоб схуднути і не нашкодити при цьому організму. Проблема полягає в тому, що поняття "правильне харчування" має дуже різний зміст. Одні кажуть, м`ясо - отрута, інші демонізують картоплю, помідори баклажани, а треті - зовсім пропонують худнути за допомогою плиток шоколаду. Кому ж вірити? Що потрібно їсти, щоб схуднути?

зміст

1. Правильне харчування для схуднення: значення вітамінів
2. Що і як їсти, щоб худнути: вуглеводи
3. Що потрібно їсти, щоб худнути: білки
4. Що можна їсти, щоб худнути: жири, клітковина, овочі і фрукти
5. Які овочі та фрукти потрібно їсти, щоб схуднути?
6. Порції
7. Правильно харчуємося і худнемо, зразкове меню
8. Правильне харчування: від чого відмовитися

Існує лише одна істина «Слід їсти менше, ніж витрачає ваше тіло при щоденній активності, не забувати про поживну цінність їжі». Остання, до речі, не має нічого спільного з горезвісними калоріями. Це хімічний склад їжі, вміст у ній білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, харчових волокон.

Складно? Ні, скласти собі меню на кожен день, худнути самостійно простіше простого. Для цього знадобиться трохи часу, дисципліни, посидючості. Ну а казки про схуднення при поїданні шоколадка-карамельок можете, якщо хочете, на ніч почитати.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: ЗНАЧЕННЯ ВІТАМІНІВ

Перш за все, навіть сама здорова, збалансована їжа не зможе повністю забезпечити потребу людського організму. При обмеженою калорійності харчування це неможливо, тому подбайте про придбання якісного комплексу вітамінів, мінералів в аптеці. Краще буде, якщо ви не станете обмежуватися вітамінами худнуть, а просто виберете самий «універсальний» комплекс.
Підібрати необхідні вітаміни

ЩО І ЯК ЇСТИ, ЩОБ ХУДНУТИ: ВУГЛЕВОДИ

Другий суттєвий елемент - вуглеводна складова вашого меню. Дуже часто ми вибираємо ті вуглеводи, які занадто швидко перетравлюються, абсолютно не насичують, тому зриваємося з дієти.
Пам`ятайте, жінці вагою 70 кг потрібно дві порції «повільних» вуглеводів в день. Вибирайте на ваш смак зі списку:

• гречана каша;
• вівсяна каша з борошна грубого помелу;
• рисова каша з нешліфований рису;
• пшоно;
• житні або цільнозернові макарони;
• хліб з цільного зерна;
• вівсяні, рисові, житні або гречані хлібці без додавання дріжджів, цукру;
• печена картопля;
• цільнозерновий пита.

Варто їсти «повільні» вуглеводи під час сніданку, обіду, щоб не відчувати почуття голоду ввечері.

ЩО ПОТРІБНО ЇСТИ, ЩОБ ХУДНУТИ: БІЛКИ

Здорове прийняття їжі, обов`язково, передбачає вживання білків. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, трохи повноцінного білка варто включати в перекушування. До відповідним джерелам білка відносяться:

• нежирні види м`яса;
• курка;
• індичка;
• риба;
• яєчні білки;
• знежирені молочні продукти, сири до 25% жирності (обмежтеся 40 г сиру).

ЩО МОЖНА ЇСТИ, ЩОБ ХУДНУТИ: Жири, КЛІТКОВИНА, ОВОЧІ ТА ФРУКТИ

Корисні жири - важлива частина збалансованого харчування. Ваша норма - 2 столові ложки будь-якого рослинного масла або 30 г горіхів.

Не забувайте про джерела клітковини, харчових волокон. Правильному меню худнуть має містити як мінімум 300-400 г овочів, 300 г несолодких фруктів.

ЯКІ ОВОЧІ ТА ФРУКТИ ПОТРІБНО ЇСТИ, ЩОБ схуднути?

З овочів однозначно відмовитися варто тільки від «банкових» солодкої кукурудзи, горошку.
Фрукти можна їсти будь-які, щодо солодких фруктів на зразок бананів, винограду, манго діє правило - їх варто їсти «поштучно» до 14 годин.

ПОРЦІЇ

Якщо ви звикли до солодощів, постарайтеся замінити їх двома чайними ложками меду, або 2-3 штучками фініків, сушених абрикосів, мармеладу. «Самий крайній» випадок - можна з`їсти 10-20 г темного шоколаду.

Найважливіше - порція:

• порція каші - розміром кулак;
• хліба або хлібців - 2 столових шматочка (30 г);
• м`ясо або риба повинні бути розміром з вашу долоню;
• сир - 180 гр;
• кефір, молоко - 1 стакан;
• йогурт без наповнювачів - півсклянки;
• овочі, фрукти - 2 ваших кулака.

Правильно харчуватися і ХУДЕЕМ, ОРІЄНТОВНИЙ МЕНЮ:

Зразкове меню для жінки, яка хоче схуднути, харчуючись правильно, виглядає так:

• сніданок: вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок: склянка кефіру, 2 персика.
• Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат з овочів з 1 столовою ложкою олії.
• Перекус: терта морква з оливками.
• Вечеря: відварна брокколі, куряча грудка, тушкована в апельсиновому соку.

З незвички може здатися - таке меню досить мізерний, ущемляє ваші «харчові інтереси». Тому кожні 7-10 днів з`їдайте те, що ніяк не вписується в повсякденне меню для схуднення, але радує ваш смак.

По можливості, намагайтеся не переїдати, обходитися без розвантажувальних днів. Якщо ви вважаєте «розвантажити» необхідними - вибирайте здорові варіанти на яблуках, сирі, кефірі, овочевому супі, відмовтеся від шоколадних. карамельних днів.

Перший сигнал про необхідність припиняти «розвантажувальну діяльність» - переїдання на наступний день. Якщо ви йдете в гості або ресторан, вибирайте максимально здорові варіанти, видаляйте видимий жир. Останнє, якщо ви можете себе контролювати, келих сухого вина вам можна, ну а тим, у кого випивка розпалює апетит, краще відмовитися від неї.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: ВІД ЧОГО ВІДМОВИТИСЯ?

Наші бабусі говорили - корисно все, що в рот пролізло. Сьогодні ж ми вибираємо продукти з особливою ретельністю, часто потрапляємо на вудку талановитих виробників реклами. У свій час головним ворогом стрункої фігури вважали будь-яку вуглеводну їжу, потім стали проклинати будь-які джерела жирів, ну а трохи пізніше в поле зору прихильників «схуднення для здоров`я» потрапили білки.

Існує об`єктивно шкідлива їжа:

• чіпси;
• горішки;
• начос;
• жирний попкорн - більшість служить джерелом шкідливих жирів і рясніє синтетичними підсилювачами смаків;
• сухі концентрати супів, картопляного пюре, локшина швидкого приготування;
• будь-яка випічка довгого зберігання (кекси, рулети з кремом);
• копчене м`ясо і риба промислового виробництва;
• майонез;
• смажені пиріжки, риба, будь-яка інша смажена їжа з підприємств громадського харчування.

Все це не варто їсти ще тому, що більшість зазначених продуктів шкодять ШКТ, нирках, печінці.

Всі інші продукти, навіть сало, хліб з картоплею, їсти можна, тільки не варто робити їх основою свого щоденного меню.

Спеціально для AzbukaDiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.

Також по темі:

• меню для схуднення на кожен день
• правильне харчування для тих, кому не треба худнути.