15 продуктів з високим вмістом білка

Білкові (протеїнові, поліпептидні) дієти є одними з найпопулярніших. Часто можна почути про користь білкової їжі. Але що собою представляють білки, яка їх роль і яких речовин потрібно вживати більше для схуднення?

Після потрапляння цих речовин в організм, він отримує добову норму амінокислот, які прискорюють регенерацію клітин, збільшують м`язову масу, роблять нігті і волосся міцніше, шкіру свіже. Ці речовини важливі не тільки для зовнішнього вигляду, але і для стабільної роботи всіх органів і систем.

Норма споживаного білка при схудненні

З їх дефіцитом в першу чергу зіштовхуються худнуть на фруктах і овочах. Вага, звичайно ж, на таких дієтах йде дуже швидко, тому що організм починає використовувати свої запаси для компенсації дефіциту енергії.

Але така дієта призводить до того, що через якийсь час м`язи втрачають тонус і тіло виглядає «обвисає».

Якщо обмежити вживання білків, організм буде брати їх із запасів. Так як амінокислоти є сполучною матеріалом всіх еластичних тканин, то в першу чергу постраждають м`язи. Однак це зовсім не є причиною пересищается свій раціон протеїнами, адже будь-які речовини при надмірному вживанні приносять шкоду.

Рекомендується розраховувати потрібну кількість, виходячи зі співвідношення - 0,5 г «чистого» білка на 1 кг маси тіла. Якщо людина займається спортом або веде дуже активний спосіб життя, то його норма в 2-3 рази вище від отриманої цифри.

Якими бувають білки?

Ці речовини бувають швидкими й повільними. Перші дуже швидко засвоюються організмом, тому відмінно підійдуть для людей, що займаються спортом. Вживають їх перед початком тренування або відразу після її ратифікації, адже саме в цей час організм потребує відновлення.

Але білок не рекомендується після тренування для схуднення. Тобто людина, що сидить на дієті і займається спортом буде їсти за 2-3 години до занять і через такий же час після них. Такий захід дозволяє організму ще якийсь час витрачати жирові клітини.

Повільні організм засвоює набагато довше і при цьому витрачає більше енергії, хоча вони є менш калорійними, ніж перші. Такий вид не підходить для людей, які хочуть набрати м`язову масу, але як допоміжний продукт вони незамінні. Однак вони - корисні білки для ефективного схуднення. Саме на них варто звертати увагу людям, охочим скинути зайву вагу.

Найвідомішим представником «повільних»Є сир. Процес його засвоєння займає близько 6-8 годин.

Велику роль відіграє час прийому повільних білків. Щоб набрати м`язову масу, рекомендується вживати їх на ніч. Поки людина спить, організм спокійно переварить їжу, забезпечуючи м`язи необхідними амінокислотами. Крім того, цей вид підійде і тим, хто змушений тривалий час залишатися без їжі, наприклад, в умовах робочого процесу.

Через повільне засвоєння продукту людина тривалий час не буде відчувати голод, але при цьому організм забезпечується корисними речовинами. Крім того, білок на ніч корисний для схуднення. Він посприяє спалюванню жиру під час сну.

Список продуктів, які можна з`їсти перед відходом в ліжко:

нежирний сир,
йогурт, ряжанка або кефір. 200-400 мл одного з таких продуктів дозволять втамувати голод і підуть на користь шлунково-кишковому тракту;
нежирний твердий сир;
хумус - Нутовая пюре, в яке додані спеції (паприка, часник та ін.) і масло (оливкова, кунжутне);
риба, особливо тунець;
птах дозволить швидко насититися. Дуже корисні соєві сосиски, та й соя як така;
волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки. Але не більше 35 г;
сухофрукти - інжир, фініки, груші;
ягоди - вишня, малина, чорна смородина;
фрукти, крім бананів і винограду;
кабачкова або баклажанна ікра без хліба;
брокколі, шпинат, латук, морква, авокадо. Їх можна їсти окремо або змішавши в салат, але не можна додавати сіль.

Варто відзначити, що лікарі часто рекомендують вживати тваринні білки, так як вони краще засвоюються і містять більше «чистих» протеїнів. Однак при поїданні одного продукту може виникнути алергія. Так що необхідно будувати меню так, щоб воно було різноманітним.

Продукти, що містять білок і використовуються для схуднення

Відразу варто відзначити, що не вся їжа, багата протеїнами, є корисною. Проблема в тому, що продукти, які містять поліпептиди, часто мають і багато жирів. А останні - ворог стрункості, до того ж перешкоджають засвоєнню організмом самих білків.

Найлегше сприймається і найкраще засвоюється яєчний білок. Це обумовлено тим, що в продукті мало жирів, а білки - швидкі. Але зазвичай не рекомендується їсти більше 2 яєць на добу. Якщо ж людина займається спортом, то йому необхідно 4 яйця.

Не менш корисним є м`ясо, приготоване на пару, особливо курятина або пісна яловичина. Наприклад, в 100 г філе міститься до 30 чистих протеїнів. До того ж така їжа швидко насичує. Тільки рекомендується комбінувати її з легкими гарнірами.

Третє місце займають вівсяні пластівці. Не дарма вівсянку рекомендують їсти всім віковим групам. У ній міститься багато повільних білків і вуглеводів, при цьому мало жирів і калорій.

Продукти, багаті білком тваринного походження: м`ясо, птиця, риба, яйця (особливо перепелині), сир, молочне і кисломолочні.

Продукти, багаті білком рослинного походження: овочі, фрукти, ягоди, гриби, зернові, бобові, насіння, горіхи.

Як вживати білки і вуглеводи для ефективного схуднення

Як уже згадувалося вище, однойменні дієти користуються великим попитом. Продукти, дозволені такими методиками, добре насичують, дають сили. За рахунок цього людина споживає менше калорій і, отже, втрачає у вазі.

На засвоєння білків витрачається багато енергії, тому організм бере її з резервів - жирових клітин.

Однак головною помилкою подібних програм по скиданню ваги є повне табу на вуглеводи. Останні не менш важливі для організму і при їх дефіциті, як і при нестачі інших речовин, він починає страждати.

Під час такого схуднення необхідно дотримуватися кількох правил:

Дробове харчування, тобто їжу приймають маленькими порціями, але часто - близько 5 разів на добу;
Не можна харчуватися тільки білковими продуктами. Потрібно поєднувати їх з іншими. Для цього добре підійдуть овочі;
Дозволено додавати в їжу трохи соєвого і лимонного соусу, решта заборонені;
В першу половину дня вживають складні вуглеводи, а в другу - легкі продукти, як приклад, куряче філе або відварну рибу;
Основними стравами в раціоні є - куряча грудка, риба, морепродукти, відварна яловичина (всього по 100-200 г). Їх комбінують з різними зеленими овочами та салатами;
Готують тільки за допомогою варіння на воді або пару.

Ізолят соєвого білка - ефективний засіб для схуднення

Ця речовина останнім часом дуже часто використовується худне, особливо в процесі випічки. Що ж це таке і чому так популярно?

Ізолят протеїну - високоочищена форма білка, практично не містить вуглеводів (лактози), жиру і холестерину. Саме ця характеристика відрізняє його від звичайного протеїну, який має в своєму складі перераховані вище речовини.

Існує сироватковий, яєчний, казеїновий і соєвий ізолят. Останній є лідером серед тих, що худнуть, так як відноситься до бюджетних варіантів. Його активно включають в не тільки в щоденне меню, але і в спортивне харчування. Він служить чудовою альтернативою білкових продуктів.

Викладена вище інформація допоможе вам правильно скласти свій раціон і скорегувати меню, що незмінно призведе до втрати ваги. Худніть правильно і успіхів вам в боротьбі із зайвими кілограмами!