Меню збалансованого харчування для схуднення

Дієти - це тимчасова міра, не завжди корисна і навіть не завжди ефективна. Багато дівчат вже давно зрозуміли, що збалансоване харчування для схуднення приносить набагато більше результатів. Воно допомагає знижувати вагу, оздоровлює і не обертається для красунь ні алергією, ні зривами, ні поганим настроєм, ні зіпсованої зовнішністю. Збалансованим вважається таке харчування, при якому організм постійно отримує необхідний йому рівень вуглеводів, жирів, білків і мікроелементів. Найголовніше, що при побудові раціону завжди враховуються енергетичні потреби кожної людини і його вік.

Правила збалансованого раціону

Співвідношення вуглеводів, білків і жирів співвідноситься як 4: 1: 1. Правило заповнення тарілки таке: вуглеводи займати повинні її половину, між двома іншими органічними речовинами.

Дотримуватися доведеться і елементарних правил харчування, які є загальними. Сюди включається відмова від будь-яких продуктів з поля зору фаст-фудів, жирна, важка їжа, здоба і мариновані овочі. Відмовитися доведеться від звичних напоїв. Якщо раніше соки з пакетів, лимонади і кави були присутні в раціоні, то тепер варто відмовитися від них, віддаючи перевагу більш корисним напоям, зеленому чаю і звичайній воді.

Раніше існувала думка, що саме у вуглеводах таїться все зло і потрібно значно скоротити їх або зовсім прибрати, щоб схуднути. Таке припущення частково вірно і відноситься лише до легкозасвоюваних органічних речовин, які організм практично завжди переробляє в жир. Це шоколад, здоба, солодощі та інші подібні продукти. А ось без корисних вуглеводів просто перестане нормально працювати кишечник, тому і потрібно їсти клітковину. Отримати її можна з овочів. Каші і макарони твердих сортів обходити увагою теж не потрібно, адже вони дадуть енергію.

Харчуватися слід дрібно. З приводу того, прискорює такий спосіб харчування метаболізм чи ні, досі точаться суперечки, тому сподіватися на недоведений факт не варто. Але дробовий принцип дозволить не залишатися голодним, а це означає, що ризик зриву і поїдання шматка торта або іншої шкідливої штучки дуже мізерний.

Як будувати раціон самостійно і не помилитися

Меню харчування на тиждень може бути різноманітним, але в перипетіях підрахунку калорій, нутрієнтів і органічних сполук можна заплутатися новачкові. Тому наступні поради допоможуть зрозуміти, які продукти і коли варто їсти. Отже:

• Один з постулатів збалансованого харчування - відсутність пропуску прийому їжі. Голод - це не друг схуднення, навпаки, постійне відчуття голоду провокує зриви, змушує організм накопичувати одержувану енергію у вигляді їжі і переробляти її в жир «про запас».
• Складений на тиждень меню значно полегшує життя. По-перше, тому, що деякі продукти можна заготовити про запас, по-друге, це змушує рідше відвідувати супермаркет. Просте правило, знову ж таки, допоможе не зірватися і не купити «дієтичне» тістечко, а значить заощадить кошти і нерви.
• Якщо в меню є м`ясо, значить, обов`язково в цей же прийом їжі необхідно планувати і прийом овочів. В іншому випадку велика його частина не засвоїться.
• Сніданок - обов`язковий, він дає енергію на майбутній день.
• В обідню пору потрібно споживати найбільша кількість вуглеводів.
• У меню на вечерю варто включати саме білкові продукти, вуглеводи вже складають мінімум. Звичайно, цим правилом можна знехтувати, але якщо хочеться красиві м`язи, здорову шкіру і підтягнуте тіло - не ігноруйте це правило.
• Від жирів відмовлятися не можна! Особливо це правило стосується жінок. Звичайно, справа стосується тільки корисною категорії жирів, які можна отримувати з риби, оливкової або лляної олії, риб`ячого жиру.
• У меню на тиждень все фрукти (так само як і ягоди) слід залишати тільки для вживання в першій половині дня. Вже після обіду краще перекусити чим-небудь менш солодким.

Найголовніше, доведеться освоїти нові способи приготування продуктів. Запікання, тушкування, варіння - це саме те, що потрібно. На жаль для вас і на щастя для вашого організму, смажені в маслі продукти під категоричною забороною і їх краще відправляти на смітник, ніж до себе в шлунок.

Зразкове меню: схуднення

На тиждень меню харчування краще складати, виходячи зі своїх переваг. Адже збалансоване харчування - це не тимчасова міра, це повинно стати стилем життя. Спочатку воно допоможе схуднути, після прийде в норму шкіра, а в довгостроковій перспективі правильний спосіб життя дасть здоров`я, молодість і красу навіть в 50 років. Звичайно, якщо дотримуватися збалансованого харчування і не забувати про навантаження.

Отже, меню на тиждень може виглядати так, як в таблиці. Не забувайте про те, що меню на тиждень рекомендаційний і його можна і потрібно підлаштовувати під себе і свою добову калорійність, щоб завжди отримувати необхідну кількість різних мінералів.

Мета: підтримка наявного ваги

Коли потрібна відмітка досягнута, переривати збалансоване харчування і повертатися до колишнього привільно способу життя з фаст-фудом і пиріжками не варто. З цих пір головне завдання полягає в підтримці ваги і тут все набагато простіше - не такі суворі обмеження. Якщо для схуднення слід урізати від розрахованого заздалегідь добового калоража 250-350 ккал, то тепер їх можна добрати, збільшивши порції або додавши деякі улюблені продукти.

До слова, раз в тиждень дозволяється «скуштувати заборонений плід» і побалувати себе любленим, але шкідливим продуктом. Природно, в помірних кількостях. Подібна практика діє навіть у спортсменів.

Не варто надто серйозно підходити до збалансованого харчування. Якщо добова калорійність була перевищена на 100-200 ккал, то не слід відразу ж кидатися урізати раціон. Варто пам`ятати, що не всі поживні речовини засвоюються в повному обсязі, а значить і немає сенсу з скрупульозною точністю підраховувати калораж. Так само доведеться відмовитися від голодувань, адже з правильно побудованої системою харчування навіть найзапекліший прихильник дієт буде відчувати себе ситим.