Вегетаріанська дієта для спортсменів

Отже, ви - веган, і ніяке бажання накачати м`язи або спалити жир не може переконати вас в необхідності покупки протеїнових коктейлів на основі молочної сироватки. Ваш тренер, напевно, обурюється, а адміністратор фітнес-бару так і норовить підсипати вам що-небудь білкове в свіжовичавлений сік. Спокійно! Ви можете досягти вражаючих результатів в тренажерке, не відмовляючись від своїх принципів. Головне - знати правила складання веганскої раціону для спортсменів.

1. Вживайте правильний білок після тренування

А чому, власне, не догодили спортсменам соя, мигдаль, пирій, пророщений горох і квиноа? Правильно, тим, що їх не можна купити в фітнес-барі вашого центру. Але цю проблему якраз легко вирішити, чи достатньо замовити спеціальний протеїновий коктейль на сайті для веганів-спортсменів, або приготувати такий самостійно.

Наприклад, візьміть 200 мл соєвого молока, 100 г пророщених соєвих бобів, половинку банана і 100 г будь-яких солодких ягід, щоб отримати прекрасний білково-вуглеводний напій, який допоможе відновитися після силового навантаження. Просто збийте інгредієнти в блендері, перелийте в термос і візьміть з собою.

2. Не забувайте, ви їсте краще, а значить, можете вживати більше вуглеводів

У західній фітнес-індустрії є такі поняття як «хороша» і «погана» їжа. Як справжній веган, ви, напевно, зробили основний свого раціону першу групу продуктів - каші з цільного зерна, овочі, фрукти, натуральні горіхи і насіннячка. І, звичайно ж, ви не їсте промислового виробництва чіпси, попкорн, шоколадки, печиво, благо, більшість з цих продуктів містять тваринні інгредієнти.

Відео: Бодібілдер-Вегетарианец Дмитро Мурзін | Вегетаріанство в спорті і житті | інтерв`ю

Такий раціон дає вашому організму можливість більш повного витрачання вуглеводної енергії. Саме тому ви можете дозволити собі трохи вуглеводів після тренування, або навіть увечері, і не набрати вагу. Тому перестаньте слухати людей, залякують вас «набором ваги через вуглеводів».

3. Збалансуйте свій раціон

Початківці вегани часто харчуються одними кашками, або, навпаки, тільки фруктами. Якщо ви піднімаєте ваги, ваш організм вимагає білок для відновлення м`язів і підвищені дози вітамінів Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Крім того, не варто забувати і про залізо, цинк, кальцій, калії. Обов`язково приймайте вітамінно-мінеральну добавку, призначену для тих, хто не вживає тваринні продукти. Постарайтеся включити в кожний прийом їжі один з перерахованих нижче продуктів:

Пророщені боби сої, сочевиця, зелена гречка, ячмінь;
Мигдаль, кеш`ю, бразильський горіх;
Соєве молоко, тофу, натуральна соєва сметана і йогурт (з бактеріями-пребіотики і без додавання крохмалю);
Свіжа зелень всіляких сортів і видів (в тому числі і взимку);
Банани, яблука, лічі, смородина, апельсини, помело, чорниця, лохина, томати-черрі.

4. Продумайте тижневий дієт-план

Дуже допомагає тижнева розпланована дієта. Основна мета її - НЕ урізати калорії до мінімуму, а допомогти організму відновитися після тренування. Для дня відпочинку використовуйте наступну схему харчування:

Сніданок: 100 г тофу, 200 г соєвого йогурту або 1 стакан соєвого молока, плюс 200 г будь-яких ягід
Перекус: 100 г будь-якої каші, стакан напою з інулін ( «кава» з цикорію, натуральний яблучний кисіль з агаром)
Обід: овочевий суп або салат, порція бобових з коричневим рисом.
Перекус: 30 г горіхів або насіння, будь-який фрукт.
Вечеря: порція тофу, великий овочевий салат.

Для тренувального дня використовуйте такий дієт-план

Відео: Що їдять Вегетаріанці До і Після тренування + тренування Ніг!

Сніданок: 200 г каші з цільного зерна, фрукт
Перекус: 100 г соєвого йогурту або напою з пребіотиками з вівсяного молока, можна приготувати вівсяний кисіль
Обід: 200 г коричневого рису, гречки або ячменю, 100 г тофу або соєвого йогурту, великий овочевий салат
Перекус перед тренуванням: 50 г сухофруктів і 20 г горіхів
Перекус після тренування: протеїновий коктейль на соєвому молоці
Вечеря: 200 -300 г тофу з будь-якими овочами.

І, до речі, багаторазова «Міс Олімпія» Корі Еверсон - веган, так що ж вам заважає?

Відео: Олексій Воєвода - спортивне вегетаріанське харчування

Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для