Дихальна гімнастика олександри стрельникової з вправами в картинках і відео

зміст

• 1. Принципи Стрельніковскіе гімнастики
• 2. Основні вправи дихання по Стрельникової в картинках
• 3. Методика і програма занять
• 4. Відео, репрезентують дихальну гімнастику Стрельникової
• 5. Показання гімнастики Стрельникової
• 6. Протипоказання і можливу шкоду
• 7. Інформація до роздумів

Вже давно доведено, що максимально повне насичення організму киснем допомагає позбавитися від зайвої ваги, а також впоратися з деякими захворюваннями. Цю аксіому успішно використовують автори різних дихальних гімнастик, багато з яких прийшли до нас із Заходу (наприклад, оксісайз або бодіфлекс) Або навіть зі Сходу (цигун). Найвідомішою методикою, розробленою в нашій країні, стала дихальна гімнастика Олександри Миколаївни Стрельникової.

Принципи Стрельніковскіе гімнастики

Головна відмінність Стрельніковского ноу-хау полягає в особливій техніці дихання: енергійний вдих - пасивний видих. Повітря вдихається через ніс швидко і шумно, немов при шмигання носом під час нежиті, і залишає легкі через напіввідкритий рот без витрати будь-яких зусиль. Ще одна особливість цієї методики в тому, що всі рухи гімнастики виконуються синхронно з вдихами. Це дозволяє м`язам зміцнюватися набагато швидше.

Всі заняття від початку до кінця проходить в єдиному темпі і під рахунок. Вдихи-рухи вважаються підходами (серіями), причому число вдихів в одній серії повинна бути кратна чотирьом (від 4 до 32). Між серіями робиться коротка (від 3 до 5 секунд) пауза. Нормою кількості вдихів-рухів в одній вправі є так звана «Стрельниковская сотня» - 96. Спосіб її досягнення залежить від рівня підготовки: чим він вищий, тим більше вдихів-рухів в одному підході - і, відповідно, менше кількість самих підходів.

Гімнастика Стрельникової складається більш ніж з десятка вправ. «Наріжним каменем» комплексу є три вправи:

Вони освоюються на першому етапі занять, і ті, хто не бажає виходити зі статусу новачків, можуть обмежитися тільки ними - для позитивного ефекту цього буде достатньо. Ті, хто вирішив просунутися вище базового рівня, можуть поступово освоювати інші вправи:

Основні вправи дихання по Стрельникової в картинках

Вправа для розминки. Виконується стоячи, для прийняття вихідного положення потрібно зігнути лікті, тримаючи долоні перед собою і як би демонструючи їх глядачам. Руки повинні бути паралельні тулуба. На вдиху долоні енергійно стискаються в кулаки, на видиху - вільно розслабляються. Працюють тільки пальці, самі руки залишаються нерухомими.У положенні стоячи необхідно притиснути кулаки зігнутих рук до живота на рівні пояса. У момент вдиху потрібно різко опустити руки вниз і розчепірити пальці. Плечі повинні бути напружені, руки - витягнуті в пряму лінію. На видиху слід повернутися в початкове положення.Для виконання вправи потрібно встати прямо, руки вільно опустити вздовж тулуба. Потім - нахилитися до підлоги, опустивши голову і скруглив спину. У кінцевій точці нахилу робиться енергійний швидкий вдих. На видиху корпус піднімається, однак до кінця розпрямлятися не можна. Кут нахилу тулуба не повинен перевищувати 90 градусів.Виконується стоячи, відстань між ступнями повинна бути трохи менше ширини плечей. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до боків, кисті рук опущені і знаходяться на рівні грудей. На вдиху потрібно злегка присісти і повернути корпус в сторону, одночасно зробивши хватательное рух руками. Повороти робляться по черзі вправо-вліво, а видихи здійснюються мимоволі при поверненні в початкове положення. Під час присідань коліна повинні «пружинити», а спина - залишатися прямій.Треба встати прямо і підняти зігнуті в ліктях руки вище грудей так, щоб передпліччя були паралельні підлозі. На вдиху кисть правої руки повинна обхопити ліве плече (і навпаки), причому в момент перетину лінії рук будуть утворювати трикутник. Так як руки повинні завжди залишатися паралельними один одному, одна з них буде вищою за інших. Міняти це положення не можна. Видих відбуватиметься при русі назад - причому повністю зводити руки у вихідну позицію не варто, передпліччя і плечі повинні швидше утворювати квадрат. Той, хто добре освоїв цю вправу, може відкидати голову в момент вдиху.Його можна назвати синтезом вправ «Насос» і «Обійми плечі». На вдих робиться нахил до підлоги, на наступний вдих потрібно обійняти себе за плечі, злегка відкинувши голову назад і прогнувшись у попереку. Видих «уміщається» між основними вдихами-рухами.У положенні стоячи потрібно повертати голову вправо і вліво, одночасно роблячи галасливий вдих. Повітря потрібно видихати міжвдихами, не зменшуючи темпу рухів. М`язи шиї розслаблені, плечі можуть брати участь в поворотах, однак тулуб має залишатися нерухомим.Виконується стоячи або сидячи. Полягає в поперемінних нахилах голови вправо і вліво - так, немов вухом потрібно торкнутися плеча. При цьому руху не повинні бути занадто різкими. При нахилі робиться різкий вдих, за яким слід вільний видих. Плечі не повинні тягнутися до голови, працюють тільки м`язи шиї.Схоже з попереднім вправою, але рухи головою виконуються вперед-назад. На перший вдих голова нахиляється до грудей, на другий - відкидається назад. Енергійні вдихи чергуються з пасивними видихами без зупинки. Рухи повинні бути швидкими, але разом з тим досить плавними.Беручи початкову позицію, потрібно встати таким чином, щоб права нога перебувала на крок попереду лівої, і вагу тіла розподілялася рівномірно. Потрібно поперемінно переносити вагу з однієї ноги на іншу, як би «перекочуючи» його вперед-назад. На кожен вдих опорна нога повинна злегка присідати, а вільна - підніматися на носок. Видих буде здійснюватися під час «перекатів». Вправа виконується плавно, на «пружних» ногах. Руки можна трохи зігнути і тримати на рівні пояса. Другий варіант вправи - коли в початковому положенні вперед виставляється ліва нога. Бажано, щоб комплекс включав обидва варіанти.Ця вправа нагадує ходьбу на місці - причому як вперед, так і назад. При «передньому» кроці на вдиху потрібно підняти зігнуту в коліні праву ногу до живота, одночасно трохи присівши на лівій нозі. На видиху ноги повертаються в початкове положення - і, не зменшуючи темпу, змінюються «ролями»: тепер уже ліва тягнеться вгору, а права злегка «пружинить». Руки розслаблені і можуть імітувати рухи при ходьбі. Спина залишається прямою.

«Задній» крок виконується аналогічно «переднього» - з тією лише різницею, що активна нога згинається в коліні і відводиться назад, тобто п`ята ніби прагне торкнутися сідниці. На занятті повинні відпрацьовуватися як «передні», так і «задні» кроки.

Методика і програма занять

Гімнастику по Стрельникової необхідно виконувати двічі на день: вранці і ввечері, до їди або через годину-півтори після нього. До речі, приступати до їжі можна вже через 10 хвилин після закінчення тренування, а якщо сніданок або вечерю були не надто великими, час очікування можна скоротити до 40 хвилин.

Стандартне заняття Стрельніковскіе гімнастикою включає виконання всіх 11 вправ в тому порядку, в якому вони були представлені. Кожна вправа виконується один раз - це значить, що число вдихів-рухів в ньому не повинно перевищувати 96, «Стрельніковскіе сотні». Стандартна схема їх виконання - 12 повторів по 8 вдихів-рухів ( «вісімок») з короткими паузами між повторами. Надалі схема може ускладнюватися і виглядати так:

Відео, що репрезентують дихальну гімнастику Стрельникової

Разом із запрошеним експертом по дихальним методикам Оленою Жарикова ми переглянули п`ять відеороликів з уроками з дихальної гімнастики Стрельникової. Її коментарі можуть послужити хорошим доповненням до описаної вище методиці виконання вправ.

У цьому ролику учень Стрельниковой Михайло Щетинін демонструє типові помилки, яких припускаються при виконанні деяких вправ. Це «Долоньки», «Кішка», «Обійми плечі» і «Великий маятник». Разом з цим на екрані можна побачити і правильну техніку рухів.

Ролик являє собою шестихвилинне заняття по комплексу Стрельниковой. За цей час виконуються всі 11 вправ, проте кожне з них опрацьовується за схемою «1 серія з 32 вдихів-рухів». Перерви робляться тільки між вправами.

На цьому записі свою інтерпретацію гімнастики Стрельникової представляє співачка і викладач по вокалу Юлія Маколкін. Заняття починається з роз`яснення основ дихання і рахунки вдихів-рухів «вісімками». Після цього Юлія переходить до вправ - це «Долоньки», «Малий маятник», «Вушка», «Повороти голови», «Кішка», «Обійми плечі», «Насос» і «Перекати». В основному вона звертає увагу на переваги гімнастики для своєї основної аудиторії - вокалістів, попутно кажучи про її загальної користі для здоров`я.

Це демонстрація одного з вправ гімнастики - «Насос» - учнем Олександри Стрельникової Михайлом Щетиніним. Він докладно розбирає вправу по всіх елементах, даючи рекомендації по його виконанню людям, які відчувають проблеми зі здоров`ям.

Девятнадцатімінутний ролик, що представляє собою повний комплекс гімнастики Стрельникової. Кожне з вправ спочатку демонструє Михайло Щетинін, потім воно відпрацьовується з аудиторією. В кінці заняття Михайло дає загальні рекомендації.

Показання гімнастики Стрельникової

За рахунок потужного оздоровчого ефекту методика Стрельникової має безліч свідчень. Вона допомагає при захворюваннях:

також вона ефективна при:

Протипоказання і можливу шкоду

Від цієї гімнастики варто утриматися в таких випадках:

Інформація до роздумів

Детально обговоривши всі нюанси дихальної гімнастики Стрельникової, ми можемо самі судити про її достоїнства і недоліки. Ще раз хочемо нагадати, що ця гімнастика є самостійним лікувальним методом, головний принцип якого полягає в поєднанні швидкого вдиху з рядом рухів, що стискають грудну клітку. Даний принцип можна назвати основною відмінністю Стрельніковскіе розробки від інших дихальних практик.

переваги цієї методики криються в позитивному впливі, який чиниться нею на організм. це:

• нормалізація дихання;
• відновлення голосу (в тому числі і співочого);
• поліпшення самопочуття;
• оздоровлення організму без медикаментів (особливо при алергії і бронхіальній астмі);
• профілактика захворювань верхніх дихальних шляхів;
• розвиток легких і зміцнення м`язів;
• зняття втоми;
• зменшення маси тіла;
• зниження артеріального тиску;
• купірування больових нападів.

Говорячи про недоліки, варто підкреслити, що дихальна гімнастика Стрельникової підходить не кожному. Це обумовлено медичними та індивідуальними факторами. Не варто скидати з рахунків думку людей, що мають невдалий досвід занять цієї гімнастикою, проте серед відгуків про неї помітно превалюють позитивні.