Гімнастика для схуднення живота: 15 кроків до мрії

Що стосується основної серії вправ гімнастики для м`язів живота, то їх можна умовно розділити на три базові групи, які виконуються в різних площинах: сагітальній (згини вперед), фронтальною (згини убік) і поперечної (повороти).

Для того щоб максимально підвищити ефективність тренінгу, необхідно виконувати не тільки базові скручування, які розробляють м`язи живота в одній площині, а й підключати навантаження в інших напрямках (можна за допомогою кинезиса).

Гімнастика для схуднення живота: базовий комплекс

1. Прямі скручування

Ця вправа дозволяє зміцнити верхні м`язи черевного преса. Для цього ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте на ширині своїх плечей (можна навіть трохи ширше). Ручки покладіть на віскі або складіть у вигляді замку на грудях, зробіть вдих і на видиху починайте піднімати голову і плечі вперед, трохи відриваючи верх спини від статі. Потім на вдиху знову поверніться в початкове положення. Всього 3 сети по 14 - 16 разів.

2. Бічні скручування

Стартове положення те ж, що і в попередній вправі. Під час виконання стопи залишаються нерухомими, а головою на видиху тягнемося до лівого коліна і повертаємося у вихідну позицію. А потім знову вдих-видих, і робимо те ж саме у напрямку до правого коліна. Всього 3 сети по 14 - 16 разів.

3. Бічні скручування «велосипед»

Початкове положення тіла аналогічно першим двом вправам. Тільки тепер ніжки зігніть в колінах і підніміть їх (гомілки паралельні підлозі), а ручки зімкніть за головою, щоб лікті дивилися вгору. Потім на видиху починайте робити різнобічні скручування: коли права коліно повинна торкнутися лівого ліктя, а після ліва коліно правого ліктя. Всього 14 - 16 разів без зупинки.

4. Підйоми ніг

Стартове положення: ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба, і упріться долонями в тренувальний килимок. Далі на вдиху підніміть прямі ніжки вгору перпендикулярно підлозі, а на видиху опустіть в вихідну позицію. Всього 3 сети по 14 - 16 разів.

5. Дотик

Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору під 90 градусів, при цьому не забувайте контролювати, щоб ваша шия і голова були у розслабленому стані. Далі акуратно відриваючи плечі і голову від підлоги (тільки не робіть різких рухів), рукою намагайтеся дістати протилежної носка стопи. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме з іншою руки.

6. «Рівна дошка або планка»

Для наступної вправи гімнастики вам необхідно буде лягти на живіт, потім піднятися, зробивши наголос на стопи і зовнішню сторону передпліччя. Тіло являє собою одну пряму лінію від голови до п`ят. Затримайтеся в такому положенні на 20 - 30 секунд, потім ляжте на підлогу для відпочинку і повторіть планку знову. Всього 8 - 10 разів.

7. Підйоми сідниць

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставивши їх на ширину плечей. Потім руками візьміться за п`яти і на вдиху піднімайте, не відриваючи від підлоги голову і плечі, свій таз максимально вгору. Видихніть і поверніться в стартове положення. Робіть все неспішно, рухи повинні бути рівномірними. Всього 3 сети по 14 - 16 разів.

8. «Берізка»

Вихідна позиція така ж, тільки тепер ноги необхідно схрестити і витягнути вгору, руки залишаються витягнутими уздовж тіла. З такого положення потрібно піднімати сідниці вгору і знову опускати. Спочатку це може здатися важким завданням, але поступово ви з ним впораєтеся. Починайте з 3 - 5 разів, з часом підвищуючи кількість повторень.

9. Зворотні поодинокі скручування

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки покладіть на живіт. З такого положення (не розгинаючи ноги) максимально близько підтягніть праве коліно до грудей. Потім поставте на підлогу і повторіть те ж саме з лівої ноги. Виконувати вправу необхідно повільно. Всього 3 сети по 14 - 16 разів.

10. Ножиці

Ляжте на спину, ноги зімкнуті разом. Підніміть їх над поверхнею підлоги (градусів на 20 - 30) і починайте виконувати руху схожі на ножиці: спочатку права нога зверху, потім ліва. Всього 3 сети по 14 - 16 разів.

11. Танець живота

Вправа виконується з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Почергово то втягуйте живіт, то випинати його. При цьому не забувайте про спину, яка повинна бути рівною, а постава прямий.

12. Нахили

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки по сторонам. Починайте виконувати нахили тулуба вперед, намагаючись дотягтися долонями до підлоги: спочатку лівою рукою до правої частини носка, потім дзеркально навпаки (по черзі).

13. Кругові обертання стегнами

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Робіть по 10 кругових рухів стегнами - спочатку в одну сторону, потім в іншу. Всього 3 сети.

14. Диск Здоров`я

Встаньте на диск і виконуйте енергійні повороти тулубом. При цьому носочки стоп повинні дивитися трохи всередину, а руки лежати на поясі або бути розведеними по сторонах. Тривалість 7 - 8 хвилин.

15.Стрибки

І, нарешті, в останній вправі гімнастики для зменшення живота, встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей. Зробіть стрибок якомога вище, після приземлення необхідно торкнутися долонями тренувального килимка. Потім відразу отпригніте тому, встаньте в повний зріст і виконайте наступне коло. Всього 12 - 15 стрибків.

Кілька важливих рад

Завжди намагайтеся викладатися під час тренування на всі сто відсотків. Між підходами робіть перерву не більше хвилини. Поступово збільшуйте кількість повторень і починайте використовувати Обважнювачі для ніг і гантелі.

Не забувайте про кардионагрузки, стежте під час тренування за серцевим ритмом за допомогою спеціального пульсометра. Гімнастику для плоского живота можна доповнити плаванням, їздою на велосипеді або бігом. І не забувайте про здорове харчування.

Відео тренування: гімнастика для схуднення живота

Також читайте: «Як схуднути на 3 кг і прибрати жир на талії?» і «Боротьба із зайвою вагою за допомогою 25 кадру».