Вправи з гирями для дівчат

Вправи з гирями для дівчат - модна і ненудна тренування. У фітнес-варіанті вона прийшла до нас із Заходу, проте сам гирьовий спорт - споконвіку російське розвага. Чоловіки і професійні спортсменки займаються снарядами вагою 16, 24 і 32 кг, а для фітнесу і схуднення підійдуть 3-8 кілограмові гирі. Придбати їх можна в будь-якому спортивному супермаркеті, і це варто зробити негайно, якщо ви хочете стати стрункішою в домашніх умовах, займаючись всього 2-3 рази в тиждень. 10 хвилин тренування з гирями дозволяє витратити приблизно 20 ккал, що більше, ніж, наприклад, витрати при аеробіці або заняттях на еліптичному тренажері. Гирі розвивають баланс, силу, зміцнюють м`язи і зменшують жировий прошарок без всяких додаткових кардиоупражнений.

Відео: 10 хвилин (руки і плечі) 10 Minute Solution.flv

комплекс

Розминка: виконайте по 20-30 присідань, нахилів вперед і в сторони, випадів без обтяження. Після цього пробіжіться протягом 10 хвилин або пострибайте на скакалці.

Відео: 15 хвилинне тренування для дівчат

Вправа 1. Нахил і ривок

Візьміть 2 гирі прямим хватом. Стійте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиліться вперед, притискаючи лопатки до хребта і втягуючи живіт. Руки опустяться під вагою гир. Потім випростався і, швидко згинаючи руки в ліктях, приведіть снаряди до грудей. Повторюйте цей цикл як єдиний рух протягом 1-2 хвилин. Вправа зміцнює прес, руки, сідниці і стегна.

Вправа 2. Присідання і жим від плечей

Стійте прямо, стопи на ширині тазових кісточок. Зігніть руки і виведіть гирі до плечей так, щоб долоні були спрямовані від тіла. Згинаючи стегна, опускайтеся в присед і одночасно відштовхуйте гирі від плечей вгору. Проробіть вправу в зворотному порядку, повертаючись в початкове положення. Повторюйте протягом 1 -2 хвилин. Вправа зміцнює ноги, сідниці, трицепси і плечі.

Вправа 3. Коло

Візьміть одну невелику гирьку обома руками хватом зверху. Ноги стоять ширше плечей, втягніть живіт і випрямити спину, трохи «підкрутивши» поперек, щоб вона була плоскою. Підніміть снаряд над головою і, повільно нахиляючись вправо, опишіть їм півколо, до торкання гирею статі. Продовжуйте рух, описуючи коло знизу вгору, поки не виведіть снаряд знову над головою. Виконуйте протягом 1 хвилини вправо, і 1 хвилини вліво. Намагайтеся не розслаблювати прес і сідниці. Вправа опрацьовує талію і спину.

Відео: Ксенія Дедюхина і гирьовий фітнес для жінок / Kseniya Deduhina and kettlebell fitness for women

Вправа 4. Тяга до поясу однією рукою

Опустіться на підлогу, упор на носочках і долонях. Відірвіть праву руку від статі і візьміть в неї легку гирьку. Підтягуйте її до поясу і повертайте вниз, силою м`язів спини. Виконуйте по 1 хвилині в кожну сторону, намагаючись не розслабляти прес. У цій вправі працюють всі м`язи тіла.

Відео: Перестаньте качати прес!

Виконавши всього 4 вправи з гирями, ви можете бути впевнені, що пропрацювали всі м`язи тіла. Відпочиньте кілька хвилин, і повторіть цикл ще 1 або 2 рази, щоб підсилити ефект. Займайтеся 2-3 рази в тиждень, а в дні відпочинку влаштовуйте собі півгодинні прогулянки на свіжому повітрі, щоб прискорити спалювання жиру. Удачі вам і ефективних тренувань!