Комплекс вправ ранкової гімнастики

Але що поробиш - саме з нього починається ваш ранок. І через одну або п`ятнадцять хвилин вам доведеться-таки вставати. З напівзакритими оченятами йти в один і той же місце, потім ставати під струмінь ранкового душа. Саме там свідомість почне повертатися, а ви розуміти, що ось, мовляв, новий день настав.

А знаєте, як прокидаються кішки? Вони обов`язково потягуються, вигинають спинку, лижуть лапки, витягнувши шию. Це - міні-зарядка коте. І дивіться, які вони граціозні і енергійні! Так може і вам спробувати в жорсткий предрабочего графік перед душем втиснути ще й ранкову зарядочку?

Всього 5 хвилин з ранку зроблять тіло струнким, свідомість - просвітленим, а настрій - відмінним. Вже через тиждень відчуєте, що у вас таки є м`язи! Ну, як, спробуєте? Тоді почнемо. Підозрюючи, що у вас в будинку немає тренажера або міні-стадіону, дозвольте запропонувати почати з суглобової гімнастики, яка не займе багато місця, і стане прекрасною розминкою.

Перелік вправ для ранковий гімнастики

Вправа № 1

Ноги на ширині плечей, ручки на поясі. Підніміть одну ніжку на шкарпетку і зробіть стопою правої ноги 5 кругових руху вправо, не відриваючи шкарпетка від статі. Теж повторіть лівою ніжкою, але обертання зробіть вліво. Так ви зможете розім`яти гомілкостопи.

Вправа № 2

З`єднайте ноги разом, опустіть руки на коліна і почніть обертати коліна в одну сторону. Якщо при цьому буде підніматися таз, не біда. Головне не прогинайте спинку. Зробивши 5 обертань вправо, почніть рух в інший бік (теж 5 разів).

Вправа № 3

Підніміться, поставте ноги ширше стегон, руки на поясі. Зробіть широкі обертання тазом 5 разів вправо і 5 разів вліво. Якщо спинка рівна, таку вправу дуже сексуально виглядає. До речі, його ви робили на уроках фізкультури (якщо туди доходили).

Вправа № 4
Ранкову зарядку можна робити не встаючи з ліжка
Ноги поставте трохи ширше стегон, руки на талії. Підгинаючи коліно, нахиліться в бік, піднімаючи руку вгору. Повернувшись у вихідне положення, зробіть теж іншою рукою. Слідкуйте за тим, щоб рука не йшла ні вперед, ні назад. Так ви пропрацюєте бічні м`язи тулуба. Нахиляйтеся в кожну сторону по 5 разів.

Вправа № 5

Ноги як і раніше ширше стегон, руки на колінах. Чи не піднімаючи плечі, зробіть ними 5 кругових рухів вперед, а потім стільки ж - назад.

Вправа № 6

Початкове положення теж. Нахиліть голову з боку в бік максимально низько. Зробіть 5 нахилів до кожного плечу.



це вся розминка. Для людей старшого віку цього вже достатньо. Але якщо ви хочете, щоб зарядка допомогла схуднути, тоді продовжимо.

Вправа № 7

Поставивши ноги ширше стегон, присядьте, витягаючи руки вперед. Але стежте за тим, щоб п`яти не відривалися від підлоги, спинка залишалася рівною, а коліна не виступали під час присідань за носочки. До речі, рівна спинка - не означає, що не можна згинати корпус. Ви можете нахилятися вперед, але при цьому не горбиться.

Вправа № 8

З положення стоячи опустіться на підлогу під кутом на витягнуті руки. Потім «крокуйте» на долоньках вперед, поки не витягніться по лінії спинки в пряму. Слідкуйте, щоб стегна не були підняті. Стривайте в такому положенні (упор на носочках) хоча б 30 секунд.

При уявній простоті, це дуже складна вправа. Воно розраховане на м`язи преса, тому якщо на початку встоїть 5 секунд, це дуже добре. До речі, традиційні вправи по хитанню преса мало що дають. А це - призведе (причому дуже швидко, тижні за 3) до того, що животик буде плоским.

Вправа № 9

З положення упору на руках станьте на коліна, витягнувши ступні. Зробіть всього 10 віджимань на руках. Руки поставте на ширині плечей і починайте. Якщо відразу не виходить зробити 10 разів, почніть з малого - скільки вийде. Згодом ви зможете робити всю ранкову зарядку бездоганно, дивуючись, що ще пару тижнів тому не могли навіть нормально сісти.

Але якщо у вас дуже великий зайву вагу, будьте готові до того, що цілий тиждень станете робити все по 1 вправі, починаючи з № 7. На другому тижні додайте до нього ще одне, і так, поступово, дійдіть до 10 повторень.

Ранкова зарядка - це взагалі-то вправи для задоволення. Тому ніколи не приступайте до неї як до важкої повинності.

відгук експерта

Якщо робити вранці зарядку, то ви будете весь день бадьорі і повні сил
Класика «жанру» комплексів вправ ранкової гімнастики - це обертання усіма частинами тіла, щоб розім`яти суглоби, нахили вперед і в сторони, махи ногами вгору і в сторони, і «ривки» руками перед грудьми плюс одна вправа на прес, і «ластівка» лежачи на животі на спину. Іноді подібні зарядки доповнюються присіданнями і віджиманнями.

Приблизно так виглядала ранкова гігієнічна гімнастика за радянських часів, приблизно так само вона виглядає і в сучасних підручниках для фахівців з оздоровчої фізкультури. ніякого особливого «Похудетельного» або «будує фігуру ефекту» чекати від таких тренувань не варто. У них зовсім інша мета - підбадьоритися з ранку, поліпшити рухливість і підняти настрій.

Сьогодні, особливо якщо у вас є проблеми з фігурою і бажання їх вирішити, можна вибрати інші варіанти «на 20 хвилин»:

• короткий комплекс за системою пілатес. Зазвичай чергують пілатес для преса, для ніг, для корпусу по днях тижня, просто повторюючи триденний цикл без пауз;
• півгодинне заняття динамічною фітнес-йогою. Відео на цю тему дуже багато, хороші містять зв`язки (віньяси) поз без пауз, в плавному, але досить динамічному режимі;
• 20-хвилинна інтенсивна інтервальна тренування плюс 10 хвилинна кардіоразмінка і суглобова гімнастика. Останній варіант особливо рекомендується тим, хто мріє схуднути, але не знає, куди втиснути тренування;
• 20 хвилинна сесія з гантелями в среднеповторном режимі, причому кожен день береться певна група м`язів, організація повторює класичний сплати;
• 25 хвилинна гібридна тренування по системі 5 факторів. 5 хвилин розминка на будь-якому кардиотренажере, 10 хвилин силових вправ і вправ на прес, 10 хвилин «заминка» на будь-якому кардиотренажере.

Відео: Ранкова зарядка ПРАКТИКИ. Ранкова зарядка від Сергія Бадюк

В загальному, комплекс ранкової зарядки підібрати не складе проблем, головне, щоб він не суперечив вашим тренувальним цілям.