Які вправи зможуть зробити вам красиву спину?

Красиві накачані м`язи на спині завжди здатні зупинити на собі погляд. Причому заворожує в цьому сенсі як чоловіча, так і жіноча спина. Для того, щоб надати рельєфність цієї частини тіла зовсім необов`язково йти в тренажерний зал. А як накачати м`язи спини в домашніх умовах?

Це цілком реально, якщо знати базові вправи для цієї частини тіла, виконувати правильно ці вправи і дотримуватися режиму тренувань. Якщо все робити правильно, то вже через місяць ви помітите, як зміцніли ваші м`язи спини.

Чому варто качати спину?

Насправді красивою накачаною спиною можна не тільки милуватися, у неї є ще маса переваг, а саме:

• Добре завантажена спина - це завжди гарний здоровий стан вашого хребта, від здоров`я якого залежить загальний стан вашого організму.
• На цій частині тіла може накопичуватися пристойну кількість підшкірного жиру, при тренуванні спинних м`язів цей жир буде спалюватися, і ви будете худнути.
• Якщо ви розвинете найширші спинні м`язи, то тим самим утворюється такий бажаний для багатьох V-подібний силует, він вважається зразком спортивної фігури, як для дівчат, так і для чоловіків.

Домашні тренування

Зовсім не так вважати, що добре накачати спину можна тільки в тренажерному залі. При дотриманні певних умов досягти успіху в цій справі можна і, займаючись вдома самостійно.

Робота м`язів

Ось правила, яких слід дотримуватися, щоб домашні тренування привели вас до довгоочікуваного результату:

1. Важлива регулярність занять. Тренуватися потрібно не менше, ніж 2 рази на тиждень. Особливого сенсу робити це частіше немає. Тому як у м`язів спини не буде достатнього часу для відновлення. Але і більш рідкісними свої тренування робити не варто. Інакше результату доведеться чекати дуже довго.
2. Найкраще буде, якщо ви будете робити вправи для спини в три підходи, виконуючи при цьому 12-15 повторів. Це для початку. А потім, коли тренування стануть для вас звичною справою потрібно робити кожен підхід до «відмови». Це коли ви останні повторення робите через «не можу».
3. Обов`язково включайте в схему свого тренування вправи на те, щоб розігріти м`язи і суглоби. І ніколи ними не нехтуйте. Це допоможе вам уникнути травм і максимально ефективно провести тренування.
4. Виберіть кілька комплексів вправ для спини і чергуйте їх виконання від разу до разу. Якщо постійно практикувати один і той же комплекс, то м`язи звикають до них і процес їх розвитку може призупинятися.
5. При цьому кожна ваша тренування повинна починатися з парочки базових вправ, в яких задіяні максимум два суглоба. А закінчуватися заняття повинно парочкою ізолюючих вправ. Це дії, де задіяний тільки один конкретний суглоб.

Досить легко можна накачати спину самостійно вдома на турніку або, іншим словом, на перекладині.

Вправа №1

Це вправи направлено на велику широку м`яз спини. Воно є базовим, тому його краще виконувати одним з перших на тренуванні. Будемо підтягуватися до грудей за допомогою широкого хвата.

Техніка виконання цих дій така:

• Коли будете підтягуватися на турніку, не потрібно зводити вперед лікті, навпаки намагайтеся їх відвести в різні боки. Намагайтеся голову при цьому відводити назад, не потрібно її опускати.
• Щоб виконати дії на турніку максимально ефективно, намагайтеся під час них відчувати тягу найширших м`язів. Чи не розсіюйте при цьому свою увагу на руки.

Вправа № 2

У цій вправі ми будемо підтягуватися на турніку, опустивши при цьому голову вниз. Його виконання виглядає досить нестандартно, зате воно дуже ефективно. Його нестандартність за рахунок незвичайного положення тіла на турніку, зате ці дії є абсолютно безпечними для хребта.

Ось його техніка виконання:

• За допомогою лямок необхідно закріпити руки на турніку.
• Ноги разом з тазом піднімаємо вгору, турнік служить опорою.
• Зробіть вдих, а на видиху підтягніться до середини живота.
• При вдиху необхідно повернутися в початкове положення на турніку, при цьому ноги і таз до сих пір залишаються вгорі.

Вправа № 3

Будемо виконувати широкий хват на турніку. Виконуючи цю вправу на турніку, ми прокачуємо ромбовидні м`язи спини, які розташовані між лопатками.

Техніка виконання така:

• Тримайте лікті на турніку так, щоб вони займали позицію, як ніби ви віджимаєтеся від статі.
• Якщо ви все робите правильно, то при виконанні дії відчуваєте ромбовидні м`язи.

користь підтягувань

Взагалі як дівчині, так і чоловікові потрібно розуміти, що, якщо ви хочете мати гарну накачану, широку спину, то вам доведеться полюбити підтягування на турніку. Тільки на турніку ваші м`язи отримають необхідне навантаження.

Тут можна накачати і велику, і круглу і найширші м`язи спини. А якщо ще при цьому ви будете використовувати додаткову вагу, то спинні накачані м`язи не змусять себе довго чекати.

Тренування при кіфозі

Кіфоз - це зміни в хребетному стовпі, які характеризуються його опуклістю. При кіфозі тренування на турніку лікарі забороняють. При кіфозі можна тренуватися, використовуючи лікувальну гімнастику. Але навіть вона дозволена при кіфозі, якщо опуклість хребта становить не більше 30 градусів в області грудей. Така лікувальна гімнастика при кіфозі дозволяє зміцнити спинні м`язи. У лікувальному комплексі при кіфозі використовуються вправи динамічного і статичного характеру.

Щоб лікувальна гімнастика при кіфозі дала позитивний ефект необхідно протягом звичайного життя весь час стежити за правильністю своєї постави, інакше ефект значно знижується.

При виконанні комплексу ви лежите на підлозі животом вниз. Самі вправи полягають в тому, щоб піднімати корпус, не відриваючи при цьому нижню частину тулуба. Ускладнюється виконання цих дій гантельками в руках, поперечиною, яку ви закріплюєте між ліктями.

Також гімнастика при кіфозі включає в себе присідання з поперечиною, яку ви тримаєте ліктями за спиною. Необхідно виконувати широкі приседи, при цьому зберігаючи максимально правильну поставу.

Таким чином, теж можна накачати спинні м`язи. Часу для цього знадобиться більше, зате це дуже безпечний спосіб.