Як накачати м`язи вдома

Як накачати м`язи вдома? Цим питанням цікавиться вражаючу кількість людей. Справа в тому, що далеко не всі можуть собі дозволити хороший тренажерний зал і фахівця-тренера. У кого-то просто не вистачає грошей, у кого-то - часу, хтось не хоче їздити далеко від будинку, а комусь просто не хочеться показуватися серед спортсменів зі своєю не зовсім ідеальною фігурою. Причому психологічний фактор відіграє вирішальну роль приблизно в 50% випадків.

Відео: Як Накачати Грудні М`язи в домашніх умовах!

Ідеальним варіантом для таких людей будуть заняття в домашній обстановці. Відсутність якісних тренажерів не є великою проблемою. Згадайте, що силачі і просто чоловіки з гарним тілом існували з незапам`ятних часів, хоча в давнину ні про які спеціальних тренажерах навіть думка не приходила в голову. З психологічної точки зору людина вдома завжди може створити собі максимально комфортні умови для тренування.

Що ж стосується спортивного інвентарю, то нам підійдуть звичайна перекладина, гантелі, лава, стілець, підлога. Ще нам знадобиться обтяження і пристосування для його кріплення до тіла. Той, хто не хоче морочитися на спеціальні пояса зі вставленими грузиками, може скористатися звичайним рюкзаком з гантелями або важкими книгами. Другим варіантом може бути мотузка з гирею або гантелей, прив`язана до поясного ременя. час тренування у нас буде коливатися в межах 1-1,5 години, що приблизно відповідає тренуванні в спортивному залі.

Робота з обтяженнями - основний шлях до набору обсягу м`язів. Вантаж необхідно підбирати так, щоб ви не могли зробити з ним вправу більш 7-10 разів. Мінімумом в такому випадку буде 3 рази.

Перша вправа, що допоможе на качати м`язи вдома, у нас буде на турніку. Одягніть рюкзак з книгами, пояс з гирьками і т.д. Першим варіантом буде підтягування на турніку хватом на себе. Основне зусилля повинне бути спрямоване на плавність виконання вправи. В цьому і є весь «фікус-Пикус», тобто смикання черв`яка на гачку при підтягуванні категорично заборонені. Плавно необхідно не тільки піднімати тулуб, а й опускати його. Тільки в цьому випадку м`язи будуть отримувати повноцінну рівномірну силове навантаження. Якщо ви відчуваєте, що не в силах більше виконувати вправу правильно, то зупиніться.

Дуже важливо дотримуватися правильний ритм дихання при виконанні підтягувань. Під час підйому у вас вийти вдих через ніс, під час опускання - видих. Дихання, як і весь рух тіла, має бути рівномірним.

Після такого підтягування поміняйте хватку і візьміться «мавпам хватом». В цьому випадку у вас все п`ять пальців будуть охоплювати поперечину зверху, а шию ви будете прагнути завести за перекладину.

Кількість підтягувань бажано парне. Під час виконання вправи прислухайтеся до відчуттів свого тіла, який вам підкаже момент пікового навантаження. Подумки сконцентруйтеся на свої відчуття, думайте про користь виконуваних вправ. Якщо у вас багата фантазія, то ви можете собі навіть уявити, як збільшуються в обсязі м`язові тканини під впливом силового навантаження.

Наступним варіантом підтягування є підтягування з широким хватом. При цьому відстань між долонями має відповідати 1,5-2 ширинам плечей.

Відео: Комплекс Вправ - Як накачати М`язи в Домашніх умовах

Дуже важливо, щоб ви рівномірно дозували навантаження на всі три варіанти. Підтягування допоможуть вам збільшити і зміцнити м`язи рук, спини і черевного преса.

Ми розповідаємо далі, як накачати м`язи вдома. Найпростішим вправою в плані забезпечення тренажерами є віджимання від підлоги. Для нього вам знадобиться тільки підлогу, який є в кожному будинку. Віджимання можна робити на долонях, на кулаках і на пальцях. Ми рекомендуємо варіант з кулаками, має велику ефективність. При віджиманні на пальцях у вас просто буде робитися більший акцент на прокачування кистей рук фаланг пальців. Такі тренування потрібні зазвичай тільки для тих, хто займається єдиноборствами.

Техніка віджимання така ж, як і при підтягуванні. Важливо зберегти повільний темп, вдих робимо при опусканні, видих при підйомі тулуба. Паузи між вдихом і видихом бути не повинно. При віджиманні все тіло у вас повинно знаходитися на одній лінії, прогину спини не допускається. Амплітуда віджимань повинна бути така, щоб груди у вас при опусканні торкалася підлоги.

Обтяження в даному випадку може бути у вигляді рюкзака за спиною з важкими книгами. Пояс з вантажем в даному випадку неефективно розташовувати на талії, його краще зав`язати на манер портупеї. Для молоді, яка ще не знайома з армійськими термінами, наведемо іншу асоціацію - сумка через плече.