Як накачати біцепс на турніку

зміст

• 1. Турнік як снаряд для нарощування біцепсів
• 2. підтягування на біцепс - умови оптимального результату
• 3. Вправи на біцепс на труніке
• 4. Як накачати біцепс на турніку - відео

Турнік або перекладина - найдоступніший спортивний снаряд, при підтягуванні на якому м`язи плечового пояса навантажуються вагою тіла. Ці вправи любили ще античні атлети і борці, а сучасні бодібілдери успішно накачують на турніках біцепси завидних розмірів.

Турнік як снаряд для нарощування біцепсів

Двоголовий м`яз плеча або біцепс бере активну участь в згинанні руки і фіксації ліктьового суглоба. Тому підтягування на звичайній перекладині, при яких руки ритмічно згинаються і розгинаються в ліктях, піднімаючи і опускаючи вагу тіла атлета - ефективний спосіб розвитку біцепсів.

При підтягуванні двоголовий м`яз тренується в русі плечового і ліктьового суглобів у природному зв`язці з іншими м`язовими групами - найширшими м`язами спини, черевним пресом, стегнової мускулатурою. Опрацьовується також сила пальців і всієї кисті, м`язи передпліч.

Варіюючи спосіб хвата і ширину розведення рук, можна зміщувати навантаження на цільові групи м`язів. Чим ширше розставлені руки, тим сильніше навантажуються спинні м`язи, а при вузькій постановці долонь основне навантаження припадає на біцепси.

Підтягування на біцепс - умови оптимального результату

Найкраща періодичність тренувань - від двох до трьох разів на тиждень.

початковою нормою вправ вважається одна серія з п`яти повторів. на середньому рівні виконується дві серії по вісім повторень кожна, а наступного, просунутої ступені для атлета не складає труднощів зробити дві серії по десять підтягувань.

Між серіями вправ робиться перерву на 2-3 хвилини.

Якщо результати складають вже 3-4 серії з 12 підтягувань, навантаження можна, можливо збільшити додатковим обтяженням: Утяжеленним рюкзаком або поясом. Чим більше додаткової ваги, тим менша кількість повторень слід виконувати.

Перед заняттями проводиться розігріває м`язи розминка, а потім виконуються вправи, при яких:

• підйоми до перекладині забезпечує тільки сила м`язів, а інерція і розгойдування тіла не використовуються;
• підтягування відбувається без ривків;
• у верхній точці підборіддя виявляється над турніком;
• спуск проходить плавно, протягом того ж часу, що і підйом;
• дотримується оптимальний темп - підйом за дві секунди, секундна фіксація у верхній точці, спуск за дві секунди, секундна пауза в нижній точці;
• кисті забезпечують міцний хват;
• корпус розташований вертикально;
• увага концентрується на роботі біцепса;
• дихання поставлено правильно: підйом супроводжується видихом, спуск - вдихом;
• вихідним положенням є вис з прогином спини, при якому ноги зігнуті в колінах і схрещені в щиколотках.

Щоб м`язова маса біцепса прискорено росла, тренування повинно супроводжувати збалансоване харчування з посиленою білкової складової: В добу потрібно споживати не менше 2 г білка на кілограм власної ваги.

Вправи на біцепс на труніке

Для цільової опрацювання біцепса застосовуються такі методи підтягування:

• З вузьким розташуванням рук при долонях, звернених до себе. При цьому працюють, крім біцепса, також нижні ділянки найширших м`язів спини.
• З постановкою рук на ширині плечей, долонями до себе. Задіяні в основному біцепс і найширші м`язи спини.
• Із середньою постановкою рук, долонями від себе. Розробляється біцепс, плечовий м`яз, мускулатура передпліччя і спини.

Прийняти вихідну позицію - вис: взятися за перекладину обома руками так, щоб долоні були звернені один до одного і розташовувалися в 10-20 см одна від одної. Коліна трохи зігнути, одну кісточку можна завести за іншу. Трохи зігнути лікті, утримуючи руки досить жорстко.

Підтягуватися вгору, згинаючи лікті, поки підборіддя не виявиться над поперечиною. Це верхнє положення, видих і секундна пауза.

Потім, вдихаючи, повернутися вниз, у вихідну позицію, зробити секундну зупинку і повторити цикл знову.

Вправа потужно стимулює біцепс.

Вихідна позиція - вис на турніку, ширина хвата дорівнює ширині плечей або ненабагато її перевищує. Підтягнутися плавно, без розгойдування і ривків, до торкання підборіддям поперечини, роблячи видих. Без різких рухів повернутися у вихідну позицію, зробити вдих.

Під час виконання всіх підтягувань ноги залишаються нерухомими, а корпус розташовується вертикально. Силу інерції для полегшення підйому використовувати не потрібно. Підйом і спуск повинні проходити повну амплітуду рухів. Груди потрібно тримати розгорнутої, а лопатки - зведеними. У нижній точці слід зберігати напругу в суглобах і задіяти м`язи, стабілізуючі поперек.

Як накачати біцепс на турніку - відео

У представленому відеоматеріалі наочно показано правильне виконання підтягувань на турніку з цільової опрацюванням біцепса при різних способах хвата. Вказані інші м`язи, комплексно задіяні при виконанні вправ. Приділено увагу правильному диханню і положення тіла при виконанні вправ.

Опрацювання біцепса на турніку - доступне вправу, комплексно розвиває мускулатуру плечового пояса. Правильне виконання підтягувань з вузьким і середнім хватом за умови збалансованої білкової дієти забезпечує швидке зростання маси двоголового м`яза плеча.