Вправи з гантелями для жінок

Отже, ви вирішили надати своєму тілу красивий, пружний рельєф. У фітнес - клуби ходити немає часу, а вдома лежить придбана з нагоди пара симпатичних гантелей. Або ви тільки збираєтесь їх купити, що теж добре. Якщо так, то вам обов`язково стане в нагоді комплекс домашніх вправ з гантелями для жінок.

Налаштовуємося на спортивний лад, включаємо веселу музику, беремо в руки гантелі і ... Відкладаємо їх в сторону. Для початку слід розім`ятися: покриття головою, помахати руками, пострибати на місці. Загалом, робимо будь-які легкі інтенсивні вправи, щоб розігріти м`язи. Розігрілися? Тепер знову беріть в руки гантелі.

Найефективніші вправи з гантелями

Згинання перед собою

Початкове положення: встаньте рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей. Розслабте плечі і шию, голову трохи підніміть. Руки опущені вздовж тіла. Піднімайте по черзі гантелі до грудей. Рухи повинні бути повільні, рівномірні. Вправи з гантелями не терплять суєти. На підйомі вдих, при опусканні видих. Кисть повинна бути на одній осі з передпліччям. Ніяких ривків, все робіть плавно. Ця вправа впливає на двоголову м`яз плеча - біцепс. Для початку підійде 20-25 повторень на кожну руку. Пізніше, кількість повторень можна збільшити.

Підйоми в сторони

Початкове положення залишається колишнім. Піднімайте одночасно прямі руки в сторони, хватом вниз. Виконувати цю вправу необхідно плавно, без ривків. На підйомі глибокий вдих, при опусканні - видих. Можна відчути, як напружуються триголовим м`язи плечей - трицепси. Буде достатньо 10-15 повторень. Піднімаючи руки, не потрібно підтягувати плечі до вух. Вони повинні бути опущені і розгорнуті.

підйоми вперед

Це одне з ефективних вправ для формування пружною грудей і красивої лінії плеча. Початкове положення - як описано вище. Піднімайте по черзі вперед прямі руки, хватом зверху. Піднята рука повинна бути паралельна підлозі, інша - щільно притиснута до стегна. При виконанні вправи не потрібно робити різких рухів. І стежте, щоб плечі були на одному рівні. Виконайте 10-15 повторень на кожну руку.

випади вперед

Після такого навантаження ручкам потрібно дати відпочити. Щоб не стояти просто так з гантелями в руках, можна виконати кілька випадів вперед. Дуже хороша вправа для формування пружною попи.

Встаньте рівно, спину тримайте прямо, руки опущені. Винесіть вперед одну ногу, а другу залиште на місці. А тепер, не змінюючи положення спини і рук, присядьте на виставлену ногу таким чином, щоб гомілка залишалася перпендикулярної підлозі. Потім підніміться і поверніть ногу назад. Тепер все те ж саме треба зробити на іншу сторону. Десять повторень на кожну ногу буде досить. Руки за цей час вже відпочили.

Станова тяга

Завершити тренувальний комплекс можна дуже корисним вправою з гантелями - становою тягою. Ця вправа вважається одним з найефективніших, особливо якщо все виконувати правильно.

Найголовніше - тримати спину рівно. Для цього потрібно дивитися тільки вперед. Поставте ноги ширше плечей і злегка зігніть в колінах. Руки з гантелями тримаєте трохи перед собою. Тепер повільно, вдумливо нахиляйтеся вперед, опускаючи гантелі трохи нижче колін. Пам`ятайте, що спину треба тримати прямо! У цьому весь сенс вправи. Відчуйте, як працюють ваші м`язи.

Цей, здавалося б, невеликий список домашніх вправ з гантелями допоможе вам не тільки підтягти м`язи і створити гарний рельєф, а й зміцнити своє здоров`я. А щоб зрозуміти, як виконувати все перераховане на практиці, в домашніх умовах, можна подивитися відео основних вправ з гантелями для жінок нижче.

Відео: основні вправи з гантелями в домашніх умовах