Ізометричні або статичні вправи: від а до я

Жим долонь. Для виконання даної вправи встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Складіть руки перед грудьми в молитовному стилі, лікті розставлені по сторонам.

Притисніть долоні одна до одної так щільно і сильно (наскільки це можливо), щоб відчути максимальне скорочення грудних м`язів. Затримайтеся в такому положенні на 5 - 8 секунд, потім відпочиньте протягом ще 10 секунд. Повторіть жим 6 - 8 разів, поступово збільшуючи активну фазу статичного навантаження до чверті хвилини.

Ізометричні віджимання. На відміну від звичних віджимань вам не потрібно слідувати траєкторії торкання грудьми підлоги і зворотного руху вгору.

Починайте вправу в стандартній позиції. Потім опускайте тулуб вниз, і за 10 - 20 см. До торкання з підлогою зупиніться. Утримуйте таку позицію близько 10 секунд, додатково стискаючи м`язи грудей. Трохи відпочиньте і повторіть вправу 6 - 8 разів, поступово збільшуючи тривалість ізометричного навантаження.

Деякі статичні вправи на прес

Бічна планка. Вправа орієнтоване як на прямі, так і на косі м`язи черевного преса. Виконується за принципом попереднього.

Ляжте на правий бік, ноги прямі. Упріться правим передпліччям в підлогу на рівні плечового суглоба і підніміть стегна вгору так, щоб тіло являло собою одну пряму лінію (точки упору - рука і зовнішня частина стопи).

Утримуйте це положення мінімум 30 секунд (поступово підвищуючи часовий відрізок), а потім повторіть його з іншого боку. Щоб ускладнити вправу, поставте стопи на лавку або степ-платформу.

Кросовер. Наступний елемент активно використовується в реабілітаційних програмах для зміцнення м`язів, відповідальних за стабільність хребта. Для його виконання вам знадобиться кросовер (для дому - експандер).

Встановіть лебідку верхнього блоку на рівні плечей. Встаньте правим боком до тренажера, замком захопіть його рукоять і притисніть руки до грудей. Відійдіть вліво на кілька кроків, поки не відчуєте достатній натяг. З цієї точки зору витягніть руки перед собою, опираючись розвороту тулуба в сторону кросовера.

Утримуйте таке положення 30 секунд, а потім знову притисніть руки до грудей для відпочинку. Всього 6 - 8 разів, потім все той же з іншого боку. Не забувайте регулювати вагу обтяжень тренажера для підвищення ефективності.

Відведення плеча. Дана вправа націлене на опрацювання задніх пучків дельтоподібних м`язів. Для його виконання встаньте спиною до стіни. Ноги повинні бути на ширині плечей, руки випрямлені.

Упріться долонями в поверхню стіни і з силою тисніть, як ніби намагаючись зрушити її назад. Утримуйте максимальне скорочення від 5 до 10 секунд, потім розслабтеся.

Повторіть по 10 разів в 2 - 3 підходах.

Зовнішні розвороти під стіною. Спрямовані на подостную і малу круглу м`яз обертає манжети плеча. Для виконання встаньте правим боком до стіни, спина рівна, ноги на ширині плечей, лікті зігнуті під кутом 90 градусів.

Притисніть праве передпліччя до її поверхні і, зафіксувавши положення тіла, починайте максимально тиснути на зовнішню сторону, немов намагаєтеся розвернутися. У точці максимального напруження затримайтеся на 5 - 10 секунд, потім трохи відпочиньте. Всього по 10 повторень в 2 - 3 сетах для кожної руки.

Розведення гантелей. Вправа в першу чергу призначається для дельтовидних м`язів. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці по гантелі.

Зафіксувавши положення тулуба, повільно розведіть руки по сторонам, поки вони не стануть паралельні підлозі.

Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд, потім опустіть гантелі вниз. Повторіть ще 3 - 5 разів.

Важіль. Вправа може виконуватися в будь-яких умовах і без наявності спортивного обладнання. Як правило, використовується в якості розминки перед основною статичної тренуванням біцепсів.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть лікоть правої руки на 90 градусів і притисніть до тулуба. Починайте тиснути на передпліччі лівої рукою, намагаючись розігнути. Утримуйте момент найбільшого опору від 30 до 60 секунд, а потім повторіть вправу з лівої руки. Всього 2 - 3 підходи по 8 разів.

Утримання штанги. Досить важке вправу, здатне дати прекрасний поштовх до розвитку двоголових м`язів плеча або біцепсів. Для його виконання візьміть штангу або гантелі і сядьте в лаву Скотта (зовнішня поверхня рук впирається в блок).

Стартова позиція: руки повністю зігнуті, снаряд знаходиться у верхній точці. Після повільно його опустіть, поки кут в ліктях не досягне 90 градусів. Утримуйте таке положення протягом 20 - 40 секунд, а потім поверніться у вихідне. Виконайте 15 - 20 повторень.

Ізометричні вправи для ніг і спини

Відведення ноги назад. В першу чергу включає в роботу м`язи нижньої частини спини, сідниць і підколінних сухожиль.

Для виконання встаньте перед стільцем, столом або інший опорою, щоб двома руками підтримувати рівновагу тіла. Нагніться трохи вперед, відводячи і піднімаючи ногу назад і вгору до тих пір, поки лінія стегна не стане паралельної поверхні підлоги.

Затримайтеся в такому положенні на 30 - 45 секунд і поверніться у вихідну позицію. Повторіть з іншої ноги. До речі, якщо ви не можете підняти ногу досить високо, не біда. Головне - протримати її на вазі належний час!

«Супермен». Даний елемент зосереджений на опрацюванні м`язів нижньої частини спини. Ляжте на живіт. Витягніть руки вперед і підніміть вгору, аналогічно повторіть з ногами.

Більш складний варіант виконання передбачає руху рук і ніг, що імітують плавання. А полегшений - підйом тільки однієї руки і протилежної їй ноги. У найвищій точці затримайтеся на 15 - 30 секунд, трохи відпочиньте і повторіть ще 6 - 8 разів.

L - підйоми. Відмінний гімнастичний елемент, який добре зміцнює м`язи преса, плечей і трицепсів. Є досить складним у виконанні.

Сядьте на підлогу і витягніть вперед ноги. Спину не округляем! Упріться долонями і відірвіть від підлоги сідниці, при цьому ноги тримайте прямими. Якщо не виходить, можна злегка зігнути в колінах. Затримайтеся в позі на 30 секунд, потім відпочиньте і повторіть ще 3 - 5 разів.

Ізометрична гімнастика для м`язів шиї

Наступна вправа для зміцнення м`язів шиї можна виконувати як вдома, так і в умовах робочого офісу.

Тримайте голову прямо в нейтральному положенні. Натисніть на неї правою долонею і притисніть вліво. Потім напружте м`язи шиї так, щоб протистояти такому тиску. Чиніть опір протягом п`яти секунд (або поки не відчуєте втому), потім розслабтеся на кілька миттєвостей і повторіть ще 10 разів.

Експериментуйте з різними способами виконання вправи, чинячи тиск долонею, то зліва, то справа, то спереду, то ззаду голови.

Попередження! Людям, які страждають від високого кров`яного тиску, потрібно бути максимально обережними, і дотримуватися рівномірного дихання під час виконання ізометричних вправ будь-якого роду. В іншому випадку затримка дихання може гарантовано привести до підвищення тиску.

Ізометричні вправи: відео для початківців

Ще цікаво: «Що таке кинезис: всі за і проти + відгуки» і «Як схуднути чоловікові: детальний план».