Ходьба для схуднення

Ви обуритеся: «Як так? Вмію я ходити, так само як і інші мільярди землян! ». О, ні, ви не ходите, ви пересуваєтеся ходою вільної від стегна, неспішним кроком і з важким видом. Але якби освоїли спортивну ходьбу, тоді куди б поділися зайві кілограми і на вас, і на всіх інших.

Але якщо каблуки від Лабутен вам близькі, як рідне серце, тоді хоча б тричі на тиждень протягом години змініть їх на зручні кросівки, здатні фіксувати голеностоп, з повітряними подушками. Так вам навряд чи вдасться травмуватися на наших дорогах-вибоїнах навіть під час інтенсивної ходьби для схуднення.

Як правильно крокувати, щоб схуднути

А ще розслабтеся, випряміть спинку, немов ви - балерина. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і ... пішли?

Якщо хочете схуднути під час ходьби, то знайте маленьку таємницю. Жінка вагою близько 70 кг за півгодини звичайної ходьби втрачає всього 100 ккал.

І це при тому, що середня напруженість в спортзалі за годину спалить цілих 500! Уявіть, вам доведеться крокувати майже цілий робочий день легкою ходою, щоб спалити ці самі ненависні 500 ккал. Так може, прискорите процес?

Якщо ви почнете ходити просто швидко, тоді нормалізуете роботу серця.

Але от якщо під час ходьби вам буде важко говорити, таке шагание вважається інтенсивним, і ось тут вже почнеться схуднення.

Це станеться за рахунок того, що протягом півгодини ви спалите не 100, а 150 ккал.

У цей час м`язи напружуються приблизно так само, як при нешвидкому бігу, але організм не відчуває перевтоми і стресу.

Під час ходьби енергійно рухайте руками, піднімаючи кисті рук до грудей, і опускаючи до стегон. Крокуйте швидкими, але короткими кроками.

Наступайте не так на носок, як при носінні туфель на підборах, а на п`яту, і при цьому відштовхуйтесь носком.

Що потрібно мати для контролю ходьби

Звичайно, добре якщо у вас є бажання схуднути за допомогою спортивної ходьби. Але щоб контролювати серцебиття, доведеться прикупити спортивний гаджет - спеціальний монітор серцевого ритму.

Лежачи на дивані, виміряйте пульсу. Це ваш спокійний показник.

Далі візьміть калькулятор, якщо забули, як вичитати і множити в стовпчик. Від 220 відніміть свій вік, і помножте отриману цифру на 0,75. Так ось ходити потрібно до тих пір, поки показання гаджет не висвітлять таку цифру.

Після ходьби обов`язково знижуйте темп до спокійного пульсу.

Скільки кілометрів в день потрібно ходити щоб схуднути

Як і у випадку з заняттями в тренажерному залі або будинку збільшувати навантаження необхідно поступово. Почніть з прогулянок в 1-2 км, потім поступово нарощуйте дистанцію. Через тиждень-два постійних тренувань ви побачите, що 5-6 км, які раніше здавалися непереборної без машини або громадського транспорту дистанцією тепер навіть не змушують збивати подих.

Як збільшити інтенсивність схуднення

Для цього робити не триразову в тиждень, а щоденну тренування. Протягом години походіть так, щоб могли вимовити лише кілька слів. Так, таке ваше стан - мрія будь-якого чоловіка.



Але не хвилюйтеся, це тимчасове явище. Після ходьби ви знову заговорите швидко і багато, як справжня дама.

Якщо ходити в такому темпі занадто складно, розділіть процес на 4 частини, і вже за 15 хвилин все-таки досягайте високої інтенсивності ходьби. Так ви будете спалювати до 200 ккал.

Хочете схуднути? міняйте швидкість

Є два відмінних способу ще більше збільшити інтенсивність втрати калорійності. це:

• тимчасової;
• ландшафтний.

Відео: Що ефективніше для схуднення БІГ або ХОДЬБА?

Щоб відчутно схуднути за допомогою першого способу, замініть звичайну ходьбу дуже швидкою через кожні 2 хвилини. Так ви збільшите кількість розтрачених калорій і зміцните серцевий м`яз.

Але якщо рухатися по годинах вам ніколи, скористайтеся ландшафтним способом. Справа в тому, що ліхтарні стовпи встановлені на однаковій відстані один од одного.

Ось і міняйте швидкість біля кожного стовпа. Якщо ходите по доріжці туди-назад, вперед йдіть з однією швидкістю, а тому - з іншого.

Розумний в гору якраз і піде

Щоб домогтися досконалості і зробити спортивну ходьбу вкрай ефективною, знайдіть в окрузі дорогу в гору.

Підйоми набагато збільшують кількість розтрачених калорій. Тому якщо ви хочете худнути «по уму», обов`язково крокуйте тільки вгору. А обходять гірки нехай якраз зовсім розумні пампушки.

Але якщо вас оточує рівнинний рельєф, сміливо крокуйте по найближчих, нехай навіть під`їзних, сходинках. При цьому стежте за поставою, як ніколи. Адже схилившись вперед, долати перешкоду простіше.

Однак який тоді сенс в підйомі, тим більше що навантаження на поперек і коліна зросте? Якщо вже зовсім не під силу, трохи нахиліться вперед.

Як бачите, все просто - крок врятує.

І від зайвої ваги, і від депресії. Адже можливо на вашій пішохідній доріжці якраз і розминеться з самотністю?

відгук експерта

Ефективність ходьби для схуднення залежить від того, хто, з якою швидкістю, і як довго ходить, а не від місця докладання зусиль.

Ймовірно, ви не раз читали хрестоматійний приклад про тренованих бодібілдерів, які заради сушіння займаються багатогодинними «походами» на біговій доріжці.

І в цьому прикладі все здорово, крім наступних фактів:

• тренованість у таких товаришів - специфічна, грубо кажучи - хороші силові і рухливість і погана витривалість. Тому швидкий крок зі швидкістю близько 7 км / год «розганяє» їх пульс на достатню для ефективної кардионагрузки частоту;
Ходьба - відмінний варіант тренувань після тривалої перерви

• в бодібілдингу ходять годинами зовсім не тому, що не вміють бігати, а через страшного страху попалити м`язи, що втім, теж міф як довели останні дослідження, і тип застосовуваного кардіо мало впливає на те, з чого йде переважна втрата ваги

Відео: Багато ходимо, швидко худнемо! Як правильно ходити для схуднення

Тому, якщо ви можете бігати, але обмежуєте себе з якихось вичитав на спеціалізованих сайтах причин, краще зробіть вибір на користь більш інтенсивного навантаження.
Якщо ж це перший ваш вид фізичної активності за довгі роки, або ви були травмовані, ходите, але дотримуйтесь наступних правил:

• підтримуйте пульс в зоні від 60 до 75 відсотків від ЧСС максимальною
• намагайтеся плавно набирати темп і плавно же його знижувати;
• не відволікайтеся на постояти, поговорити і навіть на подивитися телефон, ставитеся до своєї ходьбі як до тренування, навіть якщо ви просто пішки крокуєте на роботу;
• як тільки ходьба перестане давати вам потрібні значення пульсу, продумайте стратегію «переходу» в більш активний фітнес. Придивіться, наприклад, до плавання, аеробіки, пробіжок, танців, або навіть до занять на домашньому кардиотренажере

Відео: Дієтолог Ковальков про ходьбі під час зниження ваги

І, звичайно, доповніть свої «походи» раціональним харчуванням і посильної гімнастикою для зміцнення великих груп м`язів.