Порушення правильної постави: причини, етапи, вправи

Жим у опори. Затиснуті грудні і передні дельтовидні м`язи тягнуть ваші плечі вперед, створюючи ефект покатости спини і ще більше посилюючи зовнішній прояв поганої постави, тому дуже важливо періодично брати тайм-аут і виконувати розтягуючі вправи.

Встаньте в дверний отвір, зігніть руки в ліктях під 90 С і упріться передпліччя в опору. Акуратно прогніться вперед до точки легкого дискомфорту і утримуйте розтягнення м`язів 30 - 60 секунд. Дана вправа також можна виконувати для кожної руки ізольовано (окремо).

Нахил голови. Природне положення голови, при якому вуха значно виступають вперед щодо площині тулуба, говорить про скутості м`язів передньої частини шиї. У свою чергу це може викликати формування істотного дискомфорту на задній її поверхні, нерідко приводить до появи головних болів.

Щоб привести в баланс м`язи шиї, ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Витягніть шию і притисніть підборіддя якомога щільніше до грудної клітки. Затримайтеся в точці найбільшого опору на кілька секунд, а потім розслабтеся. Повільно повторіть ще 8 - 10 разів. Також дане статична вправа для випрямлення постави ви можете виконувати і стоячи.

Поза гори. Дана поза (правильно називати асана) запозичена з йоги. Незважаючи на досить оманливу простоту виконання, вона є досить ефективною для виправлення постави.

Босими ногами встаньте на тренувальний килимок, великі пальці торкаються один одного, п`яти злегка розведені. Трохи зігніть ноги в колінах, відчувши легке напруження в м`язах стегон. Випрямитеся, втягніть живіт, відведіть плечі назад, підніміть груди і подовжити шию, як ніби до голови прив`язана повітряна куля. Руки звисають з боків, долонями вперед. Дихання здійснюється через ніс. Побудьте в такій позі протягом 30 - 60 секунд.

Профілактика порушень постави під час сну

Нічний сон в «неправильному» положенні послаблює м`язи і розтягує зв`язки нижній частині спини, що в свою чергу призводить до погіршення постави, проблем зі здоров`ям і появи хронічних ниючих болів. Як же уникнути цієї долі?

• Положення голови. Від положення голови під час сну або валяння на дивані перед телевізором залежить, яке навантаження буде отримувати ваш хребет і м`язи спини. Ідеальна подушка не повинна бути об`ємною або занадто м`якою. Це допоможе підтримувати лінію хребетного стовпа в одній площині. Розмістіть подушку під головою і шиєю, плечима на неї лягати не потрібно!
• Положення спини і колін. Спати, зігнувшись буквою «С», не зовсім правильно, тому що це може розтягнути зв`язки поперекового відділу хребта і послабити м`язи нижньої частини спини. Зберігаючи спину під час сну менш округлої, або навіть злегка вигинаючись вперед, допоможе вам уникнути проблем з поставою і здорово зміцнити м`язовий корсет. Лежачи на боці, чи не підтягуйте ноги до грудей, краще спробуйте помістити невеликий валик між колін, щоб вирівняти хребет.
• Підтримка попереку. Використання спеціальної подушки під поперек або згорнутого рушники допоможе вам підтримувати природний вигин хребта, знижуючи навантаження на м`язи нижньої частини спини, що істотно поліпшить якість вашого сну. Тим, хто часто міняє вночі положення тіла, можна використовувати особливі валики, які зафіксовані у попереку за допомогою пояса навколо талії.
• Підтримка всього тіла. У м`яких неякісних матрацах можуть виникати провисання в середній його частині, а значить, він не зможе забезпечити достатню підтримку для всього тіла і зберегти правильну поставу протягом нічного сну. Тому постарайтеся придбати матрац, який би задовольняв всім цим вимогам, або ж підкладіть під старий якусь тверду основу (дошки, металеві пластини).

Вправи для поліпшення постави: відео урок

Ще цікаво: «Як налаштувати себе на схуднення: думка психологів» і «Як правильно провести розвантажувальні дні?».