Тренування в кишені від фітнес-гуру. Відсутність інвентарю або часу - не перешкоди!

Не завжди є можливість відвідувати фітнес-центр і витрачати на повноцінне тренування годину або півтора. Але, якщо ви займаєтеся регулярно, і в певному режимі, то ніяка відрядження, відпустку або поїздка на дачу не повинні ставати причиною пропуску.

Ми пропонуємо вам приклад короткої інтервального тренування, для якої відсутність інвентарю або часу - не перешкоди.

Вправи взяті з різних програм відомої американської фітнес-гуру, атлета і професійного тренера - Селін Йегер.

розминка

Так, так, без розминки не варто починати ні одне тренування. Так що змиріться і вперед на розігрів суглобів. Виконайте прості кругові рухи в районі згинів рук і ніг. Встаньте в упор лежачи і зробіть біг в планці, по черзі підводите коліна до грудей в швидкому темпі, 30-40 помахів буде досить, щоб розігрітися і збільшити серцебиття. Зробіть м`які нахили в сторони, злегка розтягніть всі основні м`язи.

Тренування Full body

У своїй книзі "Велика книга 15-хвилинних тренувань для жінок"Селін Йегер дає приклади тренувань як на окремі групи м`язів, так і для швидкої опрацювання всього тіла.

Саме на такому варіанті ми і зупинимося. Для тренування вам знадобиться тільки зручний одяг і взуття. Не обов`язково мати з собою спортивну форму, але щось комфортне і не сковує рухи, цілком підійде.

Всі вправи з цього тренування потрібно робити без відпочинку, виконуючи їх одне за іншим. Відпочинок передбачений тільки між циклами, на нього відводиться 60 секунд.

Відведення ноги в бічній планці

Встаньте в бічну планку так, щоб правий лікоть виявився строго під плечем. Напружте прес, все тіло повинно знаходитися на рівній лінії. Спирайтеся на правий лікоть і праву ступню, ліва нога лежить на правій. Тепер піднімайте ліву ногу вгору, приблизно на 10-15 сантиметрів. Виконайте по 18-20 повторень на кожну ногу.

Нахили на одній нозі

Для цієї вправи вам точно знадобиться зручний одяг, в джинсах ви не зможете коректно виконати ці присідання. Тому або знайдіть щось комфортне, або взагалі виконайте його в білизні, якщо ви не в офісі, звичайно.

Встаньте рівно, ступні поставте поруч. Зігніть ліву ногу в коліні, перенесіть вагу на праву ногу. Злегка присядьте, відводячи таз назад. Під час присідань спробуйте торкнутися лівою рукою зовнішнього боку правої ступні. Спина при цьому повинна бути рівною, постарайтеся не скручувати її.

Виконайте по 18-20 таких нахилів на кожну ногу.