Скандинавська ходьба - інструкція та техніка ходьби

зміст

Вирішили освоїти цей універсальний спорт? Хочу відразу похвалити Вас, шановний читачу, так як ви підійшли до цього заняття з правильного боку - вивчення основ (техніки ходьби).
Як і в будь-якому спорті тут є свої маленькі хитрощі і типові помилки. Про це ми і поговоривши в цій статті, але тільки після розминки.

розминка

Важливо правильно підготуватися до основного заняття: попередні невеликі вправи захищають від травм і роблять тренування ефективніше.
Розминка перед заняттям скандинавської ходьбою

Цей перелік цілком підлягає змінам: При регулярних заняттях ви можете розробити власний, більш відповідний вам розминку комплекс. А щоб новачкам було легше зрозуміти як виглядають розминочні вправи ми підібрали відео з елементами розминок вправ:

Техніка ходьби і інтенсивність тренування

Техніка скандинавської ходьби по елементамТехніка проста: основний її елемент - КРОК - Кожному знайомий з раннього дитинства.

1Випрямитеся, корпус трохи нахиліть вперед. тепер потрібно скоординувати рухи рук.Спочатку просто пройдіться, несучи палиці за середину паралельно землі. Відчуйте непомітний при звичайній ходьбі протихід: ліва рука вперед - права нога вперед, ліва нога - права рука.2Тепер опустіть палиці, візьміть так, як будете тримати при ходьбі, і волоком тягніть їх за собою. Попрактикуйтесь, діючи спочатку тільки однією ногою і однією рукою і палицею, щоб тілу було простіше освоїти руху. Коли підкаже ритм, відштовхуйтесь одночасно: лівою палицею - правою п`ятою, правою палицею - лівою п`ятою.

Щоб підібрати палиці правильної довжини, зростання в сантиметрах множать на коефіцієнт.

  • 0,66 - для полегшених тренувань.
  • 0,68 - для стандартних тренувань.
  • 0,7 - для посилених навантажень.

При покупці звичайних палиць отримане при множенні число округлюють до максимально близького до стандартної довжині. Якщо палиці телескопічні, можна підігнати їх висоту точно по зростанню.

Як тримати палиці

палки практично самі тримаються на руках. Петлі для кистей рук, темляки, на спеціальних палицях для фінської (ще одна назва скандинавської) ходьби дуже надійні: вони схожі на розтруби рукавичок і широкими смугами охоплюють великі пальці, оберігаючи кисть від невірних рухів.
Протягніть руку, закріпіть петлю, відрегулюйте діаметр за допомогою застібки (зап`ясті не повинно бути сильно стисло). Тепер упустити палиці не вдасться. Тримайте їх вільно, не напружуючи рук, паралельно один одному.
При ходьбі по твердих поверхнях на палиці для зручності надягають гумові наконечники, а на м`яких ділянках його знімають і відштовхуються шипом на кінці палиці.

Як працювати рукамияк правильно йти і працювати руками в скандинавської ходьбі



Алгоритм дії рук той же, що і при катанні на лижах.

Трохи зігніть руки в ліктях і рухайте ними вгору-вниз, відштовхуючись палицями від поверхні. У верхньому положенні рука піднімається під кутом приблизно 45 градусів, «нижня» рука в той же час відсувається назад на рівні таза.

Техніка скандинавської ходьби з палицями заснована на правильній постановці стоп і роботі руками.

Як правильно ходити скандинавської ходьбою

Стопи ставте прямо. Спочатку - на п`яту. Потім, зробивши поштовх, стопа перекочується вперед, вага переходить на подушечки стопи, на пальці, на п`яту іншої ноги, і знову те ж саме, але з іншої ноги.

Інші важливі елементи

чи можна пити воду під час тренуваньПід час і після ходьби пити воду можна і потрібно у міру виникнення спраги, невеликими ковтками через невеликі проміжки часу.
Щоб не порушувати водний баланс, на кожні півкіло ваги, втраченого під час прогулянки, потрібно випити не менше півлітра води, а краще на стакан більше.
З їжею все індивідуально: хочете схуднути, набрати вагу, підтримати існуючу форму? Кожній цілі відповідають свої режими харчування і тренувань.
Поповнювати енергетичні запаси найкраще вуглеводами (приблизно грам на кілограм ваги) і білками (їх повинно вчетверо менше, ніж вуглеводів). Каша, сік, м`ясо, риба - нехитрий і правильний набір. І пам`ятайте правило спортсменів: спочатку питво, потім їжа. Знову пити можна через годину після прийому їжі.

типові помилки

  • Не використовуйте при ходьбі палиці для інших видів спорту. Постарайтеся обзавестися спеціальними палицями для північній ходьби якомога швидше, бажано користуватися ними з першого заняття.
  • Палки не повинні сповзатися за спиною і перехрещуватися, утворюючи трикутник.
  • Не намагайтеся повернути корпус, коли піднімаєте руку, щоб відштовхнутися палицею.
  • При відштовхуванні тисніть на палицю зусиллям не кисті, а ліктя, щоб навантаження припадало на всю руку, а не тільки на зап`ясті.
  • Стопа не повинна виляти вліво-вправо. Особливо важливий твердий крок на гірських дорогах.
  • Не впадайте в іноходь. Рідкісна риса коней синхронно ступати однойменними ногами в людській скандинавської ходьбі неприйнятно. Пам`ятайте: ліва рука рухається одночасно з правою ногою, і навпаки.
  • Наділи одну пару шкарпеток? Змініть слово «шкарпетки» на слово «мозолі». Щоб не натерти ноги, надягайте дві пари шкарпеток, і обидві не тісні і не дуже вільні.

Поради

Як правильно і в чому ходити скандинавської ходьбоюОдягайтеся по погоді і в кілька шарів, як роблять альпіністи. Повітря між тканинами створить правильний мікроклімат для тіла. Загальна характеристика одягу така ж, як і взуття: настільки зручна, що не звертаєш на неї уваги.
Взуття крім зручності повинна бути перевіреної: Не надягайте навіть суперкомфортні, але ще не випробувані кросівки, щоб прогулянка не перетворилася на тортури.
перед тренуванням їжте заздалегідь. За три-чотири години до прогулянки можна з`їсти щось «важке», але чим ближче похід, тим менше калорій повинно бути в їжі: вам потрібна енергія для руху, а не зайвий баласт.
Бажаю всім приємного знайомства і довгої дружби зі скандинавською ходьбою. Вона корисна для спини, зміцнює організм і доступна людям будь-якого віку в будь-який час року, як в місті, так і на природі. Ці заняття - рух у правильному напрямку, адже навіть маленька прогулянка - частина великого шляху до себе.
Будьте здорові!


схоже